რა არის ომეგა 3, 6 და 9 ცხიმოვანი მჟავები? რა არის მათი სარგებელი, განსხვავებები და რისკები?
ამ სტატიაში
ომეგა ცხიმოვანი მჟავები ჯანსაღი რაციონის აუცილებელი ნაწილია. თითოეულ ცხიმოვან მჟავას ორგანიზმისთვის განსხვავებული მნიშვნელობა და სარგებელი აქვს.
ჩვენს სტატიაში ომეგა 3, 6 და 9 ცხიმოვანი მჟავების
- სარგებელზე,
- იმაზე, თუ რომელ საკვებში გვხვდება, და
- დანამატებზე ინფორმაციას ნახავთ.
ცხიმები ორგანიზმში ენერგიის წყაროდაც და უჯრედების სამშენებლო მასალადაც გამოიყენება. მათი ერთ-ერთი ფუნქცია A, D, E და K ვიტამინების შეწოვის ხელშეწყობაა. ნორმალური ზრდისა და დაბალანსებული კვებისთვის ცხიმის მიღება საჭიროა. გირჩევთ, რაციონის 3 ნაწილიდან 1 ცხიმი იყოს. ქალებისთვის საშუალოდ 76 gr/დღე, მამაკაცებისთვის კი 100 gr/დღე ცხიმის მიღებაა საჭირო.
ცხიმების შემადგენელი ცხიმოვანი მჟავები საკვებში სხვადასხვა პროპორციით გვხვდება. ცხიმოვანი მჟავების 3 ძირითადი სახე არსებობს: გაჯერებული (სატურირებული) და უჯერი (რომელიც გაჯერების რაოდენობის მიხედვით მონოუჯერად და პოლიუჯერად იყოფა).
ქვემოთ მოცემულ სურათზე ცხიმოვანი მჟავების სახეები ჩანს:
რა არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავა?
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები უჯერი ცხიმებია. ორგანიზმი ამ ცხიმებს თავად ვერ წარმოქმნის. ეს ერთი ცხიმოვანი მჟავა არ არის, მისი მრავალი სახე არსებობს.
რადგან ადამიანის ორგანიზმი ომეგა-3-ს ვერ წარმოქმნის, ამ ცხიმებს ესენციური (აუცილებელი) ცხიმები ეწოდება. ეს ნიშნავს, რომ ისინი საკვებით უნდა მივიღოთ და ორგანიზმი მათ ვერ წარმოქმნის. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია (DSÖ) ომეგა-3-ის სახეებით, EPA-ითა და DHA-ით, მდიდარი ცხიმიანი თევზის კვირაში სულ მცირე 2-ჯერ ჭამას ურჩევს. მათ გულის, ტვინისა და მეტაბოლიზმის მუშაობისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელი აქვთ.
ომეგა-3 ცხიმების მრავალი სახე არსებობს; სამი ყველაზე გავრცელებულია:
- ეიკოზაპენტაენის მჟავა (EPA): ეს ცხიმოვანი მჟავა 20 ნახშირბადს შეიცავს და მისი უმთავრესი საყურადღებო თვისებაა ინფლამაციის (ანთების) შემცირების ხელშემწყობი ქიმიური ნივთიერებების, ეიკოზანოიდების, გამოყოფა. EPA-მ ასევე შეიძლება მსუბუქი დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას შეუწყოს ხელი.
- დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA): 22-ნახშირბადიანი ცხიმოვანი მჟავაა. ის ტვინის წონის დაახლოებით 8 პროცენტს შეადგენს. შესაბამისად, მნიშვნელოვანია ტვინის ნორმალური განვითარებისა და ფუნქციისთვის.
- ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA): ეს 18-ნახშირბადიანი ცხიმოვანი მჟავა მნიშვნელოვანია, რადგან, თუმცა არც ისე ეფექტიანად, EPA-დ და DHA-დ გარდაქმნა შეუძლია. ALA ორგანიზმის მიერ ძირითადად ენერგიის წყაროდ გამოიყენება.
რომელი საკვებია მდიდარი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით?
- EPA-ისა და DHA-ის ომეგა-3-ის საუკეთესო წყარო ცხიმიანი თევზია.
- თუმცა ეს ომეგა-3-ები სხვა ზღვის პროდუქტებიდანაც, მაგალითად წყალმცენარეების ზეთებიდან, შეიძლება მივიღოთ.
- ALA ძირითადად თხილეულისა და თესლებისგან მიიღება.
რამდენი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავა უნდა მივიღოთ ყოველდღე?
აშშ-ის მედიცინის ინსტიტუტის საკვებისა და კვების საბჭოს მიხედვით, ომეგა-3-ის მისაღები დღიური რაოდენობა მამაკაცებისთვის 1.6 გრამი, ხოლო ქალებისთვის 1.1 გრამია.
ქვემოთ მოცემულ საკვებში ერთ პორციაზე (100 გრამი) ომეგა-3-ის რაოდენობა და სახეებია:
- ორაგული: 4.0 გრამი EPA და DHA
- სკუმბრია: 3.0 გრამი EPA და DHA
- სარდინი: 2.2 გრამი EPA და DHA
- ქაფშია: 1.0 გრამი EPA და DHA
- ჩიას თესლი: 4.9 გრამი ALA
- ნიგოზი: 2.5 გრამი ALA
- სელის თესლი: 2.3 გრამი ALA
რა სარგებელი აქვს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს?
- გულის ჯანმრთელობა: ცნობილია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მიერ HDL (კარგი) ქოლესტერინის გაზრდა. ისინი ტრიგლიცერიდებსა და წნევას არეგულირებს და შეიძლება არტერიული ფოლაქების (ათეროსკლეროზის) წარმოქმნა შეამციროს.
- ფსიქიკური ჯანმრთელობა: ომეგა-3-ის საკმარისმა მიღებამ შეიძლება დეპრესიის, შიზოფრენიისა და ბიპოლარული აშლილობის სიმპტომები და ფსიქოზური აშლილობის რისკი შეამციროს (შეიძლება დაგაინტერესოთ: დეპრესიისა და კვების კავშირი)
- წონის კონტროლი: ომეგა-3 ცხიმები წონის მართვაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
- ღვიძლის გაცხიმოვნება: რაციონში ომეგა-3-ის მიღება ღვიძლის არაალკოჰოლური გაცხიმოვნების შემცირებას შეიძლება დაეხმაროს.
- ჩვილის ტვინის განვითარება: ომეგა-3 ჩვილებში ტვინის განვითარებისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია.
- ანთებასთან ბრძოლა: ომეგა-3 ცხიმები ანთების საწინააღმდეგოა; არსებობს კვლევები, რომლებიც ორგანიზმში მრავალი ქრონიკული დაავადების გამომწვევი ინფლამაციის (ანთების) შემცირების ეფექტზე მიუთითებს.
- დემენცია (ჭკუასუსტობა): ომეგა-3 ცხიმებით მდიდარი თევზის მომხმარებლებს ხანდაზმულობაში ტვინის ფუნქციები ნაკლებად უქვეითდებათ. ის ხანდაზმულებში მეხსიერების გაუმჯობესებას უწყობს ხელს.
- ძვლების ჯანმრთელობა: ომეგა-3-ის უფრო მაღალი მიღებისა და სისხლში დონის მქონე პირები ძვლის უკეთესი მინერალური სიმკვრივისკენ არიან მიდრეკილი.
- ასთმა: ომეგა-3-ის მიღების ასთმის პრევენციული ეფექტი ნათელი არ არის, თუმცა ის განსაკუთრებით ადრეულ ასაკში ასთმით გამოწვეული ჩივილების შემცირებას ეხმარება.
- დაკავშირებული თემა: რატომ უნდა ვაჭამოთ ბავშვებს თევზი ჯანსაღი მომავალი თაობებისთვის?
სამწუხაროდ, სწრაფ საკვებთან, ზედმეტად დამუშავებულ საკვებთან და შემწვარ კერძებთან გაიგივებული დასავლური რაციონისაკმარის ომეგა-3-ს არ შეიცავს. დასავლური რაციონი ზრდის სიმსუქნის, დიაბეტის, კიბოსა და გულის დაავადებების მსგავსი ქრონიკული დაავადებების რისკს.
რა არის ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავა?
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მსგავსად, ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებიც პოლი- უჯერი ცხიმოვანი მჟავებია.
ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებიც მნიშვნელოვანი და ესენციურია, ანუ მხოლოდ საკვებით შეიძლება მივიღოთ. ეს ცხიმები ძირითადად ენერგიისთვის გამოიყენება. ყველაზე გავრცელებული ომეგა-6 ცხიმი, არაქიდონის მჟავის (ARA) მსგავსად, ლინოლის მჟავაა.
EPA-ის მსგავსად, ARA-ც ეიკოზანოიდების წარმოსაქმნელად გამოიყენება. თუმცა ARA-ის წარმოქმნილი ეიკოზანოიდები მეტად ანთებითია, ანუ ომეგა-3-ის საპირისპიროდ ანთებას არ ამცირებს, არამედ ზრდის.
ორაგული, თესლები, სიმინდისა და მზესუმზირის ზეთი ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვან რაოდენობას შეიცავს.
აშშ-ის მედიცინის ინსტიტუტის საკვებისა და კვების საბჭოს მიხედვით, 19-50 წლის მოზრდილებში ომეგა-6-ის მისაღები დღიური რაოდენობა მამაკაცებისთვის 17 გრამი და ქალებისთვის 12 გრამია.
დასავლური რაციონი საჭიროზე გაცილებით მეტ ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავას შეიცავს!
რაციონში ომეგა-6-ისა და ომეგა-3-ის რეკომენდებული თანაფარდობა 4:1 ან ნაკლებია, ხოლო დასავლურ რაციონში ეს თანაფარდობა 10:1-დან 50:1-მდეა.
ამიტომ ომეგა-6 ცხიმები საკმარისად უნდა მივიღოთ, თუმცა ამ არაპროპორციულობის გათვალისწინებით მსოფლიოს ადამიანთა უმრავლესობამ ომეგა-6-ის მიღების შემცირება უნდა დაისახოს მიზნად.
ამასთან, ზოგმა ომეგა-6 ცხიმოვანმა მჟავამ ქრონიკული დაავადებების სიმპტომების (ჩივილების) მკურნალობაში სარგებელი აჩვენა.
- გამა-ლინოლენის მჟავა (GLA): ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავაა, რომელიც ზოგ ზეთში, მაგალითად ფურისულასა და ბორაგოს ზეთში გვხვდება. მიღებისას მისი დიდი ნაწილი სხვა ცხიმოვან მჟავად, დიჰომო-გამა-ლინოლენის მჟავად (DGLA), გარდაიქმნება.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ GLA დანამატის მაღალი დოზით მიღებამ რევმატოიდული ართრიტის (ანთებითი რევმატიზმის) ზოგი სიმპტომი შეიძლება შეამციროს. - კონიუგირებული ლინოლის მჟავა (CLA): ომეგა-6 ცხიმის სხვა ფორმაა, რომელსაც ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი აქვს. მაგალითად, დიდ კვლევაში დღეში 3.2 გრამი CLA დანამატის მიღება ადამიანებში სხეულის ცხიმის წილს ამცირებდა.
ქვემოთ მოცემულ საკვებში ერთ პორციაზე (100 გრამი) ომეგა-6-ის რაოდენობაა:
- სოიის ზეთი: 50 გრამი
- სიმინდის ზეთი: 49 გრამი
- მაიონეზი: 39 გრამი
- ნიგოზი: 37 გრამი
- მზესუმზირის თესლი: 34 გრამი
- ნუში: 12 გრამი
- კეშიუ: 8 გრამი
როგორც ჩანს, საკმარისი ომეგა-6-ის რაციონით მიღება ადვილად შეიძლება.
რა არის ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავა?
ომეგა-9 მონო- უჯერი ცხიმოვანი მჟავებია. ოლეინის მჟავა ომეგა-9-ის ყველაზე გავრცელებული ცხიმოვანი მჟავაა.
ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავების წარმოქმნა ორგანიზმს შეუძლია, ანუ ისინი ესენციური არ არის. სინამდვილეში ომეგა-9 ცხიმები ორგანიზმის უჯრედთა უმეტესობაში ყველაზე უხვი ცხიმოვანი მჟავების სახეა.
დიდ კვლევაში მონოუჯერი ცხიმების მაღალი შემცველობის რაციონმა დიაბეტის მქონე პაციენტებში პლაზმის ტრიგლიცერიდები %19-ით და ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (VLDL) ქოლესტერინი %22-ით შეამცირა.
რაციონზე ყურადღების მიქცევითა და საკვების შერჩევით შეგიძლიათ საკმარისი ომეგა 3, 6 და 9 ცხიმოვანი მჟავები ადვილად მიიღოთ. თუმცა მნიშვნელოვანია თითოეულის სწორი ბალანსი. დასავლური რაციონი საჭიროზე გაცილებით მეტ ომეგა-6-ს შეიცავს და საკმარის ომეგა-3 ცხიმს არ შეიცავს.
უნდა მივიღო ომეგა-3, 6 ან 9 ცხიმოვანი მჟავების დანამატი?
კომბინირებული ომეგა-3-6-9 დანამატები ამ ცხიმოვან მჟავებს, ჩვეულებრივ, შესაბამისად 2:1:1 თანაფარდობით შეიცავს. თუმცა ადამიანთა უმრავლესობა ისედაც ბევრ ომეგა-6-ს იღებს, ხოლო ომეგა-9 ორგანიზმში წარმოიქმნება, ამიტომ ამ ცხიმების დანამატის ზოგადი საჭიროება არ არსებობს. ომეგა-3 კი ბუნებრივად მრავალ საკვებშია. ამიტომ დანამატის მიღების ნაცვლად უმჯობესია რაციონში ომეგა 3, 6 და 9 ცხიმოვანი მჟავების ბალანსს მიაქციოთ ყურადღება.
ასეთი დაბალანსებული კვებისთვის შეგიძლიათ კვირაში სულ მცირე ორი პორცია თევზის ჭამა და სალათებში, მისაყოლებელსა და საჭმლის მოსამზადებლად ზეითუნის ზეთის გამოყენება დაგეგმოთ. ასევე ეცადეთ ომეგა-6 შეამციროთ სხვა მცენარეული ზეთებისა და რაფინირებულ მცენარეულ ზეთებში შემწვარი საკვების შეზღუდვით.
თუ ომეგა დანამატის გამოყენება აუცილებელია, აირჩიეთ ომეგა-3-ის ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე. იდეალურად ერთ პორციაში 0,3 გრამზე მეტი იყოს. გახსოვდეთ, რომ ომეგა ცხიმოვანი მჟავები სითბოსა და სინათლისადმი მგრძნობიარეა.
- დაკავშირებული თემა: D ვიტამინისა და ომეგა-3 დანამატების შესახებ უახლესი მდგომარეობა!
როგორია ომეგა ცხიმოვანი მჟავებისა და კიბოს კავშირი?
ინტერნეტში, ვიზუალურ და ბეჭდურ მედიაში მრავალი ცნობაა ომეგა ცხიმოვანი მჟავების, განსაკუთრებით ომეგა-3-ის, კიბოსგან დამცავ მოქმედებაზე. ეს კიბოსა და კვების სფეროში მომუშავე მეცნიერთა ერთ-ერთი ყველაზე შესწავლილი თემაა. თუმცა დღემდე არ წარმოდგენილა მტკიცებულება, რომ ომეგა-3 ან სხვა ომეგა ცხიმები ადამიანებს რაიმე კიბოსგან იცავს. მეტიც, 2017 წელს გამოქვეყნებულ, 35 ათასი მამაკაცის მომცველ კვლევაში სისხლში მაღალი ომეგა-3-ის მქონე მამაკაცებში პროსტატის კიბოს რისკი %43-ით გაზრდილი აღმოჩნდა. კვლევამ დიდი გამოხმაურება გამოიწვია, რადგან ბევრი საპირისპირო შედეგს ელოდა.
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ანთების საწინააღმდეგო თვისებების გამო დიდი ხანია მათ ჯანმრთელობის სარგებელს მიაწერენ. ანთება ზოგი კიბოს განვითარებასა და ზრდაში მონაწილეობს. თუმცა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები კიბოს წარმოქმნაში საკვანძო როლის მქონე DNA-ზეც მოქმედებს. ამ კვლევაში გამოვლენილი მაღალი ომეგა-3-ის მიერ პროსტატის კიბოს რისკის ზრდის მიზეზები ნათელი არ არის. მკვლევრები ამბობენ, რომ ამის გასაგებად მეტი კვლევაა საჭირო. ამ კვლევის მაგალითითაც გავიმეოროთ რეკომენდაცია: თუ სისხლის დონით დეფიციტი არ დასტურდება, ომეგა დანამატები არ გამოიყენოთ.
შედეგად, ომეგა ცხიმოვანი მჟავების საკმარისად მიღება და დაბალანსება კვებით შესაძლებელია. თუ ანალიზით იდეალურ თანაფარდობაზე დაბალი მაჩვენებელი გამოვლინდა, დიეტოლოგმა ან ექიმმა შესაბამისი დანამატი შეიძლება დანიშნოს.
*
დაკავშირებული თემები
წყაროები
Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial.
Journal of the National Cancer Institute, 10 July 2017
2. Martins JG.
EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials.
J Am Coll Nutr. 2009
3. Philip C. Calder.
Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes.
Nutrients. 2010 Mar.
4. Ruairi Robertson.
Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview.
healthline.com - 15 January 2017.
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.