Omeqa 3, 6 və 9 yağ turşuları nədir? Faydaları, fərqləri və riskləri hansılardır?

Omeqa yağ turşuları sağlam pəhrizin zəruri hissələrindəndir. Hər yağ turşusunun bədən üçün fərqli əhəmiyyəti və faydaları var.

Yazımızda omeqa 3, 6 və 9 yağ turşularının;

• faydaları,
• hansı qidalarda olduğu və
• əlavələr haqqında məlumat tapa bilərsiniz.

Yağlar bədəndə həm enerji mənbəyi, həm də hüceyrələrin quruluş vahidi kimi istifadə olunur. Vəzifələrindən biri də A, D, E və K vitaminlərinin sorulmasına vasitəçilik etməkdir. Normal böyümə və taraz pəhriz üçün yağ istehlakı olmalıdır. Pəhrizimizin 3-də 1-inin yağ olmasını tövsiyə edirik. Qadınlar üçün orta hesabla 76 gr/gün, kişilər üçün 100 gr/gün yağ istehlakı olmalıdır.

Yağları təşkil edən yağ turşuları qidalarda dəyişən nisbətlərdə var. 3 əsas növ yağ turşusu var: doymuş (satürə) və doymamış (öz daxilində doyma miqdarına görə təkli doymamış və çoxlu doymamış olmaqla ikiyə ayrılır).

Aşağıdakı şəkildə yağ turşularının növləri görünür:

Omeqa-3 yağ turşusu nədir?

Omeqa-3 yağ turşuları doymamış yağlardır. Bu yağları orqanizm özü istehsal edə bilmir. Tək yağ turşusu deyil, çoxlu növü var.

İnsan orqanizmi omeqa-3-ləri istehsal edə bilmədiyindən bu yağlara əvəzolunmaz (əsas) yağlar deyilir. Bu, onların qidalanma yolu ilə alınmalı olduğu, bədəndə istehsal edilə bilmədiyi deməkdir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) omeqa-3 növləri EPA və DHA ilə zəngin yağlı balıqları həftədə ən azı 2 dəfə yeməyi tövsiyə edir. Ürək, beyin və metabolizmin işi üçün mühüm faydaları var.

Çoxlu omeqa-3 yağ növü var; ən geniş yayılmış üçü bunlardır:

• Eykozapentaen turşusu (EPA): Bu yağ turşusu növü 20 karbonludur və əsas diqqətçəkən xüsusiyyəti iltihabı azaltmağa kömək edən eykozanoidlər adlı kimyəvi maddələri buraxmasıdır. EPA həmçinin mülayim depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.
• Dokozaheksaen turşusu (DHA): 22-karbonlu yağ turşusudur. Bu yağ turşusu beyin çəkisinin təxminən yüzdə 8-ini təşkil edir. Yəni normal beyin inkişafı və funksiyası üçün vacibdir.
• Alfa-linolen turşusu (ALA): Bu 18-karbonlu yağ turşusu çox səmərəli olmasa da, EPA və DHA-ya çevrilə bildiyindən vacibdir. ALA əsasən bədən tərəfindən enerji mənbəyi kimi istifadə olunur.

Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar hansılardır?

• EPA və DHA omeqa-3-ün ən yaxşı mənbəyi yağlı balıqdır.
• Lakin bu omeqa-3-lər yosun yağları kimi digər dəniz məhsullarından da əldə edilə bilər.
• ALA əsasən fındıq və toxumlardan əldə edilir.

Omeqa 3 yağ turşuları gündə nə qədər qəbul edilməlidir?

ABŞ Tibb İnstitutu Qida və Qidalanma Şurasına görə gündəlik alınmalı omeqa-3 miqdarı kişilər üçün 1.6 qram, qadınlar üçün 1.1 qramdır.

Aşağıdakı qidalarda bir porsiya (100 qram) başına omeqa-3 miqdarları və növləri var:

• Qızılbalıq: 4.0 qram EPA və DHA
• Skumbriya: 3.0 qram EPA və DHA
• Sardina: 2.2 qram EPA və DHA
• Xamsi: 1.0 qram EPA və DHA
• Çia toxumları: 4.9 qram ALA
• Qoz: 2.5 qram ALA
• Kətan toxumu: 2.3 qram ALA

Omeqa 3 yağ turşularının faydaları hansılardır?

• Ürək sağlamlığı: Omeqa-3 yağ turşularının HDL (yaxşı) xolesterini artırdığı bilinir. Triqliseridləri, qan təzyiqini tənzimləyir və arterial lövhələrin (damar sərtliyi) yaranmasını azalda bilər.
• Psixi sağlamlıq: Omeqa-3-lərin yetərli qəbulu depressiya, şizofreniya və bipolyar pozğunluq əlamətlərini, psixotik pozğunluq riskini azalda bilər (marağınızı çəkə bilər: depressiya və qidalanma əlaqəsi)
• Çəki nəzarəti: Omeqa-3 yağları çəkinin idarəsində mühüm rol oynayır.
• Qaraciyər piylənməsi: Qidalanmada omeqa-3 istehlakı alkoqolla əlaqəli olmayan qaraciyər piylənməsini azaltmağa kömək edə bilər.
• Körpə beyninin inkişafı: Omeqa-3-lər körpələrdə beyin inkişafı üçün son dərəcə vacibdir.
• İltihabla mübarizə: Omeqa-3 yağları iltihabəleyhinədir, yəni bədəninizdə bir sıra xroniki xəstəliyi tətikləyən iltihabı azaltma təsirinə işarə edən tədqiqatlar var.
• Demensiya: Omeqa-3 yağları ilə zəngin balıq yeyən insanlar yaşlılıqda beyin funksiyalarında daha az geriləmə yaşayırlar. Yaşlı insanlarda yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Sümük sağlamlığı: Daha yüksək omeqa-3 qəbulu və qan səviyyəsi olan insanlar daha yaxşı sümük mineral sıxlığına malik olmağa meyillidirlər.
• Astma: Omeqa-3 qəbulunun astmanın qarşısını alma təsiri aydın olmasa da, xüsusilə erkən yaşlarda astmaya bağlı şikayətləri azaltmağa kömək edir.

- Əlaqəli mövzu: Sağlam gələcək nəsillər üçün uşaqlara niyə balıq yedirməliyik?

Təəssüf ki, fast-food, həddindən artıq emal olunmuş qidalar və qızartmalarla eyniləşən Qərb pəhrizində kifayət qədər omeqa-3 yoxdur. Qərb pəhrizi piylənmə, diabet, xərçəng və ürək kimi xroniki xəstəliklərin riskini artırır.

Omeqa-6 yağ turşusu nədir?

Omeqa-3 yağ turşuları kimi omeqa-6 yağ turşuları da çoxlu doymamış yağ turşularıdır.

Omeqa-6 yağ turşuları da vacib və əvəzolunmazdır, yəni yalnız qidalarla alına bilər. Bu yağlar əsasən enerji üçün istifadə olunur. Ən geniş yayılmış omeqa-6 yağı araxidon turşusu (ARA) kimi linol turşusudur.

EPA kimi ARA da eykozanoid istehsalı üçün istifadə edilir. Lakin ARA-nın istehsal etdiyi eykozanoidlər daha çox iltihabyaradıcıdır, yəni omeqa-3-lərdən fərqli olaraq iltihabı azaltmır, artırır.

Qızılbalıqlar, toxumlar, qarğıdalı və günəbaxan yağı mühüm miqdarda omeqa-6 yağ turşuları ehtiva edir.

ABŞ Tibb İnstitutu Qida və Qidalanma Şurasına görə 19-50 yaşlı yetkinlərdə gündəlik alınmalı omeqa-6 miqdarı kişilər üçün 17 qram, qadınlar üçün 12 qramdır.

Qərb pəhrizi lazım olduğundan xeyli çox omeqa-6 yağ turşusu ehtiva edir!

Pəhrizdə tövsiyə olunan omeqa-6 ilə omeqa-3 yağ turşusu nisbəti 4:1 və ya daha az olduğu halda, Qərb pəhrizində nisbət 10:1 ilə 50:1 arasındadır.

Buna görə omeqa-6 yağları yetərincə alınmalıdır, lakin bu qeyri-mütənasibliyə baxdıqda dünyadakı insanların çoxu omeqa-6 qəbulunu azaltmağı məqsəd qoymalıdır.

Lakin bəzi omeqa-6 yağ turşuları xroniki xəstəlik simptomlarının (şikayətlərinin) müalicəsində fayda göstərmişdir.

• Qamma-linolen turşusu (GLA): Novruzgülü yağı və boranı otu yağı kimi bəzi yağlarda olan omeqa-6 yağ turşusudur. İstehlak edildikdə əksəriyyəti dihomo-qamma-linolen turşusu (DGLA) adlı başqa yağ turşusuna çevrilir.
  Bir tədqiqat yüksək dozada GLA əlavəsi qəbulunun revmatoid artritin (iltihabi revmatizmin) bəzi simptomlarını azalda bildiyini göstərmişdir.
• Konyuqə linol turşusu (CLA): Bəzi sağlamlıq faydaları olan başqa omeqa-6 yağ formasıdır. Məsələn, böyük tədqiqatda gündə 3.2 qram CLA əlavəsi qəbulunun insanlarda bədən yağı nisbətini azaltdığı tapılmışdır.

Aşağıdakı qidalarda bir porsiya (100 qram) başına omeqa-6 miqdarı var:

• Soya yağı: 50 qram
• Qarğıdalı yağı: 49 qram
• Mayonez: 39 qram
• Qoz: 37 qram
• Günəbaxan toxumu: 34 qram
• Badam: 12 qram
• Keşyu: 8 qram

Göründüyü kimi, kifayət qədər omeqa-6 pəhrizlə asanlıqla alına bilər.

Omeqa-9 yağ turşusu nədir?

Omeqa-9 təkli doymamış yağ turşularıdır. Olein turşusu ən geniş yayılmış omeqa-9 yağ turşusudur.

Omeqa-9 yağ turşuları bədən tərəfindən istehsal edilə bilər, yəni əvəzolunmaz deyil. Əslində omeqa-9 yağları bədəndəki hüceyrələrin çoxunda ən bol yağ turşusu növüdür.

Böyük tədqiqatda yüksək təkli doymamış yağ pəhrizlərinin diabet xəstələrində plazma triqliseridlərini %19 və çox aşağı sıxlıqlı lipoprotein (VLDL) xolesterinini %22 azalda bildiyi tapılmışdır.

Pəhrizinizə diqqət edib qidalarınızı seçərək asanlıqla yetərli omeqa 3, 6 və 9 yağ turşusu ala bilərsiniz. Lakin hər birinin düzgün tarazlığını əldə etmək vacibdir. Qərb pəhrizi lazım olandan xeyli çox omeqa-6 yağı ehtiva etdiyi halda, kifayət qədər omeqa-3 yağı ehtiva etmir.

Omeqa-3, 6 və ya 9 yağ turşusu əlavəsi qəbul etməliyəmmi?

Birləşdirilmiş omeqa-3-6-9 əlavələri adətən bu yağ turşularını müvafiq olaraq 2:1:1 nisbətində ehtiva edir. Lakin insanların çoxu onsuz da çox omeqa-6 istehlak edir və omeqa-9 bədəndə istehsal edildiyindən bu yağların əlavəsinə ümumi ehtiyac yoxdur. Omeqa-3 isə təbii olaraq bir çox qidada var. Buna görə əlavə qəbul etmək əvəzinə pəhrizinizdə omeqa 3, 6 və 9 yağ turşularının tarazlığına diqqət etmək ən yaxşısıdır.

Bu taraz qidalanma üçün həftədə ən azı iki porsiya balıq yeməyi; salatlarda, qəlyanaltılarda və yemək bişirmək üçün zeytun yağı istifadə etməyi planlaşdıra bilərsiniz. Həmçinin digər bitki yağlarının və rafinə bitki yağlarında bişirilmiş qızardılmış qidaların istehlakını məhdudlaşdıraraq omeqa-6 qəbulunu azaltmağa çalışın.

Mütləq omeqa əlavəsi istifadə etməlisinizsə, omeqa-3 tərkibi ən yüksək olanı seçin. Porsiya başına ideal olaraq 0,3 qramdan çox olsun. Omeqa yağ turşularının istiliyə və işığa həssas olduğunu unutmayın.

• Əlaqəli mövzu: D vitamini və Omeqa-3 əlavələri mövzusunda gəlinən son nöqtə!

Omeqa yağ turşuları ilə xərçəngin əlaqəsi necədir?

İnternetdə, vizual və yazılı mətbuatda omeqa yağ turşularının xərçəngdən qoruduğuna dair çoxlu xəbər var, xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları barədə. Bu, xərçəng və qidalanma sahəsində çalışan alimlərin ən çox araşdırdığı mövzuların başındadır. Lakin indiyədək omeqa-3-lərin və ya digər omeqa yağlarının insanları hər hansı xərçəngdən qoruduğuna dair sübut təqdim edilməmişdir. Hətta nəticələri 2017-ci ildə dərc olunan və 35 min kişini əhatə edən tədqiqatda qanda yüksək omeqa-3 yağ turşusu olan kişilərin prostat xərçəngi riskinin %43 artdığı tapılmışdır. Bu tədqiqat böyük əks-səda doğurmuşdur, çünki bir çox insan nəticənin tam əksi olmalı olduğunu düşünürdü.

Omeqa-3 yağ turşularının iltihabəleyhinə xüsusiyyətlərinə görə çoxdan sağlamlıq faydaları olduğu düşünülür. İltihab bəzi xərçənglərin inkişafında və böyüməsində rol oynayır. Lakin omeqa-3 yağ turşuları da xərçəng yaranmasında əsas rolu olan DNT üzərində təsirə malikdir. Bu tədqiqatda yüksək omeqa-3 yağ turşusu səviyyələrinin prostat xərçəngi riskini artırmasının səbəbləri aydın deyil. Tədqiqatçılar bunu anlamaq üçün daha çox araşdırma lazım olduğunu deyirlər. Bu tədqiqat nümunəsindən də çıxış edərək qan səviyyəsi ilə aşağı olduğu göstərilmədikcə omeqa əlavələrinin istifadə edilməməsi tövsiyəmizi təkrarlayaq.

Nəticədə omeqa yağ turşularını qidalanma ilə yetərincə almaq və tarazlaşdırmaq mümkündür. Aparılan analiz nəticələrində ideal nisbətdən aşağıdırsa, dietoloqunuz və ya həkiminiz tərəfindən uyğun əlavə verilə bilər. 

*

ƏLAQƏLİ MÖVZULAR

• Arıqlamaq üçün istifadə olunan diabet iynələri – hansılardır, necə təsir edir və təhlükəsizdirmi?
• Artıq şəkər necə yağa çevrilir? Pis xolesterin LDL nədir?
• Kril yağı nədir? Balıq yağından fərqləri və sağlamlıq təsirləri hansılardır?