Что такое жирные кислоты омега 3, 6 и 9? Польза, различия и риски

Жирные кислоты омега необходимы здоровому питанию. Каждая имеет свое значение и пользу для организма.

В статье об омега 3, 6 и 9 вы найдете сведения:

• о пользе,
• о содержащих их продуктах и
• о добавках.

Жиры используются как источник энергии и строительный материал клеток. Они также обеспечивают всасывание витаминов A, D, E и K. Для нормального роста и сбалансированного питания нужны жиры. Мы рекомендуем из 3 частей рациона 1 отводить жирам. Женщинам в среднем нужно 76 gr/день, мужчинам 100 gr/день.

Составляющие жиры кислоты содержатся в продуктах в разных долях. Есть 3 основных вида: насыщенные (сатурированные) и ненасыщенные (по степени насыщения делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные две группы).

На рисунке ниже представлены виды жирных кислот:

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 — ненасыщенные жиры. Сам организм их не производит. Это не одна кислота, а множество видов.

Поскольку организм человека не производит омега-3, их незаменимыми (основными) жирами называют. Их нужно получать с пищей. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует богатую видами омега-3 EPA и DHA жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. Они полезны для работы сердца, мозга и метаболизма.

Есть много омега-3; три наиболее частых:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Эта кислота содержит 20 атомов углерода и особенно выделяет вещества эйкозаноиды, помогающие воспаление (воспалительный процесс) уменьшать. EPA также может помогать уменьшить умеренные симптомы депрессии.
• Докозагексаеновая кислота (DHA): Кислота с 22 атомами углерода. Она составляет примерно 8 процентов массы мозга, то есть важна для его нормального развития и работы.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта кислота с 18 атомами углерода важна способностью, хотя не очень эффективной, превращаться в EPA и DHA. ALA преимущественно используется как энергия.

Какие продукты богаты омега-3?

• Лучший источник EPA и DHA омега-3 — жирная рыба.
• Но эти омега-3 можно получать и из других морских продуктов, например масла водорослей.
• ALA получают преимущественно из орехов и семян.

Сколько омега 3 нужно ежедневно?

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, суточное количество омега-3 для мужчин — 1.6 грамма, женщин — 1.1 грамма.

В следующих продуктах на порцию (100 граммов) содержатся такие количества и виды омега-3:

• Лосось: 4.0 грамма EPA и DHA
• Скумбрия: 3.0 грамма EPA и DHA
• Сардины: 2.2 грамма EPA и DHA
• Хамса: 1.0 грамма EPA и DHA
• Семена чиа: 4.9 грамма ALA
• Грецкий орех: 2.5 грамма ALA
• Льняное семя: 2.3 грамма ALA

Какова польза омега 3?

• Здоровье сердца: Омега-3 жирные кислоты HDL (хороший) холестерин повышают, как известно. Они регулируют триглицериды и давление и могут уменьшить образование артериальных бляшек (атеросклероза).
• Психическое здоровье: Достаточное получение омега-3 может уменьшать симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства и риск психотического расстройства (вас может заинтересовать: связь депрессии и питания)
• Контроль веса: Омега-3 важны для управления весом.
• Жировая болезнь печени: Употребление омега-3 в питании неалкогольную жировую болезнь печени может помогать уменьшить.
• Развитие мозга младенца: Омега-3 чрезвычайно важны для развития мозга младенцев.
• Борьба с воспалением: Омега-3 противовоспалительны: исследования указывают на уменьшение воспаления, запускающего ряд хронических болезней.
• Деменция (слабоумие): У едящих богатую омега-3 рыбу меньше снижаются функции мозга в старости. Она помогает улучшать память пожилых.
• Здоровье костей: При более высоком потреблении и уровне омега-3 в крови минеральная плотность костей обычно лучше.
• Астма: Хотя профилактическое влияние омега-3 на астму неясно, они помогают уменьшать связанные жалобы, особенно в раннем возрасте.

- Связанная тема: Почему детям нужно есть рыбу ради здоровых будущих поколений?

К сожалению, с фастфудом, ультрапереработанными продуктами и жареной пищей отождествляемая западная диетане содержит достаточно омега-3. Она повышает риск хронических болезней — ожирения, диабета, рака и болезней сердца.

Что такое омега-6?

Как омега-3, омега-6 также полиненасыщенные ненасыщенные жирные кислоты.

Омега-6 также важны и незаменимы, то есть получаются только с пищей. Их прежде всего для энергии используют. Самый частый омега-6 жир, как арахидоновая кислота (ARA), — линолевая кислота.

Как EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Но производимые ARA более воспалительны: в отличие от омега-3 не уменьшают, а повышают воспаление.

Лососевые, семена, кукурузное и подсолнечное масло содержат значительные омега-6.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, взрослым 19-50 лет омега-6 нужно ежедневно 17 граммов мужчинам и 12 граммов женщинам.

Западная диета содержит намного больше омега-6, чем необходимо!

Рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 — 4:1 и меньше, а в западной диете от 10:1 до 50:1.

Поэтому омега-6 нужно получать достаточно, но, учитывая дисбаланс, большинству людей следует стремиться уменьшить потребление омега-6.

Однако некоторые омега-6 показали пользу в лечении симптомов хронических болезней.

• Гамма-линоленовая кислота (GLA): Омега-6 в некоторых маслах, например примулы вечерней и бурачника. При употреблении большая часть превращается в другую кислоту — дигомо-гамма-линоленовую (DGLA).
  Исследование показало, что высокая доза добавки GLA может уменьшить некоторые симптомы ревматоидного артрита (воспалительного ревматизма).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): Другая форма омега-6 с некоторой пользой здоровью. Например, большое исследование показало снижение жировой доли тела при добавке 3.2 грамма CLA в день.

В следующих продуктах на порцию (100 граммов) содержится такое количество омега-6:

• Соевое масло: 50 граммов
• Кукурузное масло: 49 граммов
• Майонез: 39 граммов
• Грецкий орех: 37 граммов
• Подсолнечные семечки: 34 грамма
• Миндаль: 12 граммов
• Кешью: 8 граммов

Как видно, достаточно омега-6 легко получить из пищи.

Что такое омега-9?

Омега-9 — моно- ненасыщенные жирные кислоты. Самая распространенная — олеиновая кислота омега-9.

Омега-9 организм способен производить, то есть они не незаменимы. Фактически омега-9 — самый распространенный вид жирной кислоты большинства клеток организма.

В большом исследовании высокое содержание мононенасыщенных жиров снижало у диабетиков триглицериды плазмы на %19, а холестерин липопротеинов очень низкой плотности (VLDL) — на %22.

Следя за питанием и выбирая продукты, легко получить достаточно омега 3, 6 и 9. Но важен правильный баланс. Западная диета содержит слишком много омега-6 и недостаточно омега-3.

Нужно ли принимать добавки омега-3, 6 или 9?

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат кислоты соответственно в соотношении 2:1:1. Но большинство уже получает избыток омега-6, а омега-9 производит организм, поэтому общей необходимости в добавках этих жиров нет. Омега-3 естественно присутствуют во многих продуктах. Поэтому вместо добавок лучше следить за балансом омега 3, 6 и 9 в рационе.

Для такого питания можно планировать рыбу не менее двух порций в неделю и оливковое масло в салатах, закусках и приготовлении еды. Старайтесь уменьшать омега-6, ограничивая другие растительные масла и жареную пищу в рафинированных растительных маслах.

Если добавка омега действительно необходима, выбирайте самое высокое содержание омега-3, в идеале более 0,3 грамма на порцию. Помните о чувствительности этих кислот к теплу и свету.

• Связанная тема: Последние итоги по добавкам витамина D и Omega-3!

Как связаны омега и рак?

В интернете, печатных и визуальных СМИ много сообщений о защите от рака омега, особенно омега-3. Это одна из наиболее изучаемых тем науки о раке и питании. Но доказательств защиты людей от какого-либо рака омега-3 или другими омега пока не представлено. Более того, работа с результатами 2017 года, охватившая 35 тысяч мужчин, показала при высоких омега-3 в крови повышение риска рака простаты на %43. Это вызвало большой резонанс: многие ожидали противоположного.

Из-за противовоспалительных свойств омега-3 давно считают полезными. Воспаление участвует в развитии и росте некоторых раков. Но омега-3 также влияют на ключевую для возникновения рака ДНК . Причины повышения риска рака простаты при высоких омега-3 в этой работе неясны; исследователи говорят о необходимости новых работ. На этом примере повторим рекомендацию не применять добавки омега без подтвержденного низкого уровня в крови.

В итоге получать и балансировать омега из пищи возможно. Если анализы показывают уровень ниже идеального соотношения, диетолог или врач может назначить подходящую добавку. 

*

СВЯЗАННЫЕ ТЕМЫ

• Диабетические инъекции для похудения — какие, как действуют и безопасны ли?
• Как избыток сахара превращается в жир? Что такое плохой холестерин LDL?
• Что такое масло криля? Отличия от рыбьего жира и влияние на здоровье