Ce sunt acizii grași omega 3, 6 și 9? Beneficii, diferențe și riscuri

Acizii grași omega sunt indispensabili unei diete sănătoase. Fiecare are importanță și beneficii diferite pentru organism.

În articol, despre acizii grași omega 3, 6 și 9,

• beneficiile,
• alimentele în care se găsesc și
• suplimentele puteți găsi informații.

Grăsimile sunt folosite ca sursă de energie și componente structurale ale celulelor. Facilitează și absorbția vitaminelor A, D, E și K. Consumul lor este necesar pentru creștere normală și dietă echilibrată. Recomandăm ca 1 din 3 părți ale dietei să fie grăsimi: în medie 76 gr/zi la femei și 100 gr/zi la bărbați.

Acizii grași care formează grăsimile există în proporții variabile în alimente. Există 3 tipuri principale: saturați (saturați) și nesaturați (împărțiți după grad în mononesaturați și polinesaturați în două categorii).

Imaginea de mai jos prezintă tipurile de acizi grași:

Ce este acidul gras omega-3?

Acizii grași omega-3, nesaturați sunt grăsimi de acest tip. Organismul nu le poate produce. Nu este un singur acid gras, ci există multe tipuri.

Deoarece organismul nu produce omega-3, aceste grăsimi sunt numite grăsimi esențiale . Trebuie obținute din alimentație, neputând fi produse de organism. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă pește gras bogat în EPA și DHA, tipuri omega-3, de cel puțin 2 ori pe săptămână. Au beneficii importante pentru inimă, creier și metabolism.

Există multe tipuri omega-3; cele mai frecvente trei sunt:

• Acid eicosapentaenoic (EPA): acest acid gras are 20 de atomi de carbon și se remarcă prin eliberarea substanțelor care reduc inflamația numite eicosanoizi. EPA poate ajuta și la reducerea simptomelor depresiei moderate.
• Acid docosahexaenoic (DHA): acid gras cu 22 de atomi de carbon, reprezentând aproximativ 8 la sută din greutatea creierului. Este important pentru dezvoltarea și funcționarea cerebrală normală.
• Acid alfa-linolenic (ALA): acest acid gras cu 18 atomi de carbon poate deveni EPA și DHA, deși nu foarte eficient. Este folosit în principal ca sursă de energie.

Ce alimente sunt bogate în omega-3?

• Peștele gras este cea mai bună sursă omega-3 EPA și DHA.
• Acești omega-3 pot proveni și din alte produse marine, precum uleiurile de alge.
• ALA provine în principal din fructe oleaginoase și semințe.

Cât omega 3 trebuie consumat zilnic?

Potrivit Consiliului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, aportul zilnic omega-3 trebuie să fie de 1.6 grame la bărbați și 1.1 grame la femei.

Cantitățile și tipurile omega-3 din următoarele alimente la o porție (100 de grame):

• Somon: 4.0 grame EPA și DHA
• Macrou: 3.0 grame EPA și DHA
• Sardine: 2.2 grame EPA și DHA
• Anșoa: 1.0 grame EPA și DHA
• Semințe de chia: 4.9 grame ALA
• Nuci: 2.5 grame ALA
• Semințe de in: 2.3 grame ALA

Care sunt beneficiile acizilor grași omega 3?

• Sănătatea inimii: Acizii grași omega-3, colesterolul HDL (bun) îl cresc, după cum se știe. Reglează trigliceridele și tensiunea și pot reduce formarea plăcilor arteriale (ateroscleroză).
• Sănătatea mintală: Aportul suficient omega-3 poate reduce simptomele depresiei, schizofreniei și tulburării bipolare și riscul tulburărilor psihotice (v-ar putea interesa: legătura dintre depresie și alimentație)
• Controlul greutății: Grăsimile omega-3 au un rol important în gestionarea greutății.
• Ficat gras: Consumul alimentar omega-3, ficatul gras nonalcoolic poate ajuta la reducerea sa.
• Dezvoltarea creierului sugarului: Omega-3 sunt extrem de importanți pentru dezvoltarea creierului la sugari.
• Combaterea inflamației: Grăsimile omega-3 sunt antiinflamatoare: există studii care indică reducerea inflamației care declanșează multe boli cronice.
• Demență: Cei care consumă pește bogat în omega-3 au declin cerebral mai redus la bătrânețe. Ajută memoria persoanelor vârstnice.
• Sănătatea osoasă: Persoanele cu aport și nivel sanguin omega-3 mai mari tind să aibă densitate minerală osoasă mai bună.
• Astm: Deși efectul preventiv omega-3 asupra astmului nu este clar, ajută reducerea simptomelor, mai ales la vârste mici.

- Subiect conex: De ce trebuie să oferim copiilor pește pentru generații viitoare sănătoase?

Din păcate, fast-food, alimente ultraprocesate și prăjeli caracterizează dieta occidentalăcare nu conține suficient omega-3. Dieta occidentală crește riscul bolilor cronice precum obezitate, diabet, cancer și boli cardiace.

Ce este acidul gras omega-6?

Asemenea omega-3, acizii omega-6 sunt poli- nesaturați acizi grași de acest tip.

Omega-6 sunt importanți și esențiali, putând fi obținuți doar alimentar. Sunt folosiți în principal pentru energie . Cea mai frecventă grăsime omega-6, precum acidul arahidonic (ARA), este acidul linoleic.

Ca EPA, ARA produce eicosanoizi. Însă cei produși de ARA sunt mai inflamatori: spre deosebire de omega-3, cresc inflamația în loc să o reducă.

Somonul, semințele, porumbul și uleiul de floarea-soarelui conțin cantități importante omega-6.

Potrivit Consiliului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA, adulții de 19-50 de ani trebuie să primească zilnic omega-6: 17 grame bărbații și 12 grame femeile.

Dieta occidentală conține mult mai mult omega-6 decât este necesar!

Raportul recomandat omega-6 la omega-3 este 4:1 sau mai mic, dar dieta occidentală are între 10:1 și 50:1.

Prin urmare, aportul omega-6 trebuie să fie suficient, dar din cauza dezechilibrului, majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească reducerea omega-6.

Totuși, unii acizi omega-6 au arătat beneficii în tratarea simptomelor bolilor cronice.

• Acid gama-linolenic (GLA): Este un omega-6 prezent în uleiuri precum cel de luminița-nopții și limba-mielului. După consum, majoritatea devine alt acid, numit dihomo-gama-linolenic (DGLA).
  Un studiu a arătat că suplimentele GLA în doze mari pot reduce unele simptome ale artritei reumatoide (reumatism inflamator).
• Acid linoleic conjugat (CLA): Este altă formă omega-6 cu unele beneficii. De exemplu, un studiu mare a constatat că 3.2 grame CLA zilnic reduc proporția grăsimii corporale la om.

Cantitățile omega-6 într-o porție (100 de grame) din următoarele alimente:

• Ulei de soia: 50 grame
• Ulei de porumb: 49 grame
• Maioneză: 39 grame
• Nuci: 37 grame
• Semințe de floarea-soarelui: 34 grame
• Migdale: 12 grame
• Caju: 8 grame

După cum se vede, suficient omega-6 poate fi obținut ușor alimentar.

Ce este acidul gras omega-9?

Omega-9 sunt mono- nesaturați acizi grași de acest tip. Acidul oleic este cel mai frecvent omega-9.

Acizii grași omega-9 pot fi produși de organism, deci nu sunt esențiali. De fapt, grăsimile omega-9 sunt cel mai frecvent tip de acid gras din majoritatea celulelor.

Un studiu mare a constatat că dietele bogate în grăsimi mononesaturate pot reduce trigliceridele plasmatice cu 19% și colesterolul lipoproteinelor cu densitate foarte mică (VLDL) cu 22% la diabetici.

Alegând alimentele atent, puteți obține suficienți acizi omega 3, 6 și 9. Este important echilibrul corect. Dieta occidentală conține mult mai mult omega-6 decât este necesar și insuficient omega-3.

Ar trebui să iau suplimente omega-3, 6 sau 9?

Suplimentele combinate omega-3-6-9 conțin de obicei acizii în raport 2:1:1. Însă majoritatea consumă deja prea mult omega-6, iar omega-9 este produs de organism, astfel că în general nu sunt necesare suplimente. Omega-3 există natural în multe alimente. De aceea, în loc de suplimente, este mai bine să urmăriți echilibrul omega 3, 6 și 9 în dietă.

Pentru această alimentație echilibrată puteți planifica minimum două porții de pește săptămânal și folosirea uleiului de măsline în salate, aperitive și gătit. Încercați reducerea omega-6 limitând alte uleiuri vegetale și prăjelile în uleiuri rafinate.

Dacă suplimentele omega sunt obligatorii, alegeți conținutul omega-3 cel mai mare, ideal peste 0,3 grame per porție. Rețineți sensibilitatea acizilor omega la căldură și lumină.

• Subiect conex: Cele mai recente date despre suplimentarea vitaminei D și Omega-3!

Care este legătura acizilor omega cu cancerul?

Online și în presă există multe știri că acizii omega protejează împotriva cancerului, mai ales omega-3. Este printre temele cel mai studiate în cancer și nutriție. Dar până acum nu există dovezi că omega-3 sau alți acizi omega protejează oamenii împotriva vreunui cancer. Un studiu publicat în 2017, cu 35 de mii de bărbați, a găsit chiar un risc de cancer de prostată crescut cu 43% la cei cu omega-3 sanguin ridicat. A produs mare ecou, mulți așteptând rezultatul opus.

Omega-3 au fost considerați benefici de mult timp datorită proprietăților antiinflamatoare. Inflamația are rol în apariția și creșterea unor cancere. Dar omega-3 au efect și asupra unui element cheie în cancer, ADN . Cauzele creșterii riscului de cancer prostatic cu omega-3 ridicat în acest studiu sunt neclare. Cercetătorii spun că sunt necesare alte studii. Pornind și de aici, repetăm recomandarea de a nu utiliza suplimente omega fără deficit demonstrat sanguin.

În concluzie, acizii omega pot fi obținuți suficient și echilibrați prin alimentație. Dacă analizele arată valori sub proporția ideală, dieteticianul sau medicul poate oferi un supliment potrivit. 

*

SUBIECTE CONEXE

• Injecții pentru diabet folosite pentru slăbit – ce sunt, cum acționează și sunt sigure?
• Cum se transformă excesul de zahăr în grăsime? Ce este colesterolul rău LDL?
• Ce este uleiul de krill? Diferențe față de uleiul de pește și efecte asupra sănătății