اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 چیستند؟ فواید، تفاوت‌ها و خطرات آن‌ها چیست؟

اسیدهای چرب امگا از ضروریات رژیم سالم‌اند. هر اسید چرب اهمیت و فواید متفاوتی برای بدن دارد.

در این نوشته درباره اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9،

• فواید،
• غذاهای حاوی آن‌ها و
• مکمل‌ها اطلاعات خواهید یافت.

چربی‌ها در بدن هم منبع انرژی و هم جزء سازنده سلول هستند. یکی از وظایف آن‌ها کمک به جذب ویتامین‌های A، D، E و K است. برای رشد طبیعی و رژیم متعادل باید چربی مصرف شود. توصیه می‌کنیم از رژیم غذایی، 3 بخش در نظر گرفته شود و 1 بخش آن چربی باشد. میانگین مصرف چربی برای زنان 76 gr در روز و برای مردان 100 gr در روز باید باشد.

اسیدهای چرب سازنده چربی‌ها با نسبت‌های متفاوت در غذاها وجود دارند. 3 نوع اصلی اسید چرب وجود دارد: اشباع و غیراشباع که بر اساس میزان اشباع به تک‌غیراشباع و چندغیراشباع تقسیم می‌شود.

در شکل زیر انواع اسیدهای چرب دیده می‌شوند:

اسید چرب امگا-3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا-3، غیراشباع هستند. بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را تولید کند. یک اسید چرب واحد نیستند و انواع متعددی دارند.

چون بدن انسان نمی‌تواند امگا-3 بسازد، این چربی‌ها چربی‌های ضروری نامیده می‌شوند؛ یعنی باید از غذا دریافت شوند و بدن آن‌ها را تولید نمی‌کند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند ماهی چرب غنی از EPA و DHA، از انواع امگا-3، دست‌کم 2 بار در هفته خورده شود. برای عملکرد قلب، مغز و سوخت‌وساز فواید مهمی دارند.

انواع زیادی از چربی امگا-3 وجود دارد؛ سه نوع شایع‌تر عبارت‌اند از:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): این نوع اسید چرب 20 کربن دارد و ویژگی برجسته آن آزاد کردن موادی برای کاهش التهاب است؛ مواد شیمیایی موسوم به ایکوزانوئیدها به کاهش التهاب کمک می‌کنند. EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی متوسط کمک کند.
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): اسید چربی 22 کربنی است که حدود 8 درصد وزن مغز را تشکیل می‌دهد؛ بنابراین برای رشد و عملکرد طبیعی مغز مهم است.
• آلفا-لینولنیک اسید (ALA): این اسید چرب 18 کربنی مهم است، زیرا هرچند نه با کارایی زیاد، می‌تواند به EPA و DHA تبدیل شود. ALA بیشتر به‌عنوان منبع انرژی توسط بدن استفاده می‌شود.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 کدام‌اند؟

• بهترین منبع امگا-3 از نوع EPA و DHA ماهی چرب است.
• بااین‌حال این امگا-3ها از دیگر فرآورده‌های دریایی مانند روغن جلبک نیز به دست می‌آیند.
• ALA عمدتاً از مغزها و دانه‌ها دریافت می‌شود.

روزانه چه مقدار اسید چرب امگا 3 باید مصرف کرد؟

بر اساس هیئت غذا و تغذیه مؤسسه پزشکی آمریکا، مقدار روزانه لازم امگا-3 برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم است.

در غذاهای زیر به ازای هر وعده (100 گرم)، مقادیر و انواع امگا-3 چنین است:

• سالمون: 4.0 گرم EPA و DHA
• ماهی خال‌مخالی: 3.0 گرم EPA و DHA
• ساردین: 2.2 گرم EPA و DHA
• آنچوی: 1.0 گرم EPA و DHA
• دانه چیا: 4.9 گرم ALA
• گردو: 2.5 گرم ALA
• تخم کتان: 2.3 گرم ALA

فواید اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

• سلامت قلب: اسیدهای چرب امگا-3، کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهند. تری‌گلیسیرید و فشار خون را تنظیم می‌کنند و ممکن است تشکیل پلاک شریانی یا تصلب شرایین را کاهش دهند.
• سلامت روان: دریافت کافی امگا-3 می‌تواند علائم افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی و خطر اختلال روان‌پریشی را کاهش دهد (شاید برای شما جالب باشد: ارتباط افسردگی و تغذیه)
• کنترل وزن: چربی‌های امگا-3 در مدیریت وزن نقش مهمی دارند.
• چربی کبد: مصرف امگا-3 در تغذیه، کبد چرب غیرالکلی را ممکن است کاهش دهد.
• رشد مغز نوزاد: امگا-3 برای رشد مغز نوزادان بسیار مهم است.
• مبارزه با التهاب: چربی‌های امگا-3 ضدالتهاب‌اند؛ یعنی مطالعاتی به اثر کاهش التهاب آن‌ها اشاره دارند، التهابی که مجموعه‌ای از بیماری‌های مزمن بدن را تحریک می‌کند.
• دمانس (زوال عقل): افرادی که ماهی غنی از چربی امگا-3 می‌خورند، در سالمندی افت کمتری در عملکرد مغز دارند. به بهبود حافظه سالمندان کمک می‌کند.
• سلامت استخوان: افراد دارای دریافت و سطح خونی بالاتر امگا-3 معمولاً تراکم معدنی استخوان بهتری دارند.
• آسم: اگرچه اثر پیشگیرانه دریافت امگا-3 بر آسم روشن نیست، به کاهش شکایت‌های مرتبط با آسم، به‌ویژه در سنین پایین، کمک می‌کند.

- موضوع مرتبط: چرا برای نسل آینده سالم باید به کودکان ماهی بدهیم؟

متأسفانه فست‌فود، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و سرخ‌کردنی‌ها با رژیم غربیشناخته می‌شوند که امگا-3 کافی ندارد. رژیم غربی خطر بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

اسید چرب امگا-6 چیست؟

همانند اسیدهای چرب امگا-3، اسیدهای چرب امگا-6 نیز چند غیراشباع هستند.

اسیدهای چرب امگا-6 نیز مهم و ضروری‌اند؛ یعنی فقط از غذا قابل دریافت‌اند. این چربی‌ها عمدتاً برای انرژی استفاده می‌شوند. رایج‌ترین چربی امگا-6 مانند آراشیدونیک اسید (ARA)، لینولئیک اسیداست.

ARA مانند EPA برای تولید ایکوزانوئید استفاده می‌شود، اما ایکوزانوئیدهای آن التهاب‌زاترند؛ یعنی بر خلاف امگا-3 التهاب را کاهش نمی‌دهند، بلکه افزایش می‌دهند.

سالمون، دانه‌ها، روغن ذرت و آفتابگردان مقادیر قابل توجهی اسید چرب امگا-6 دارند.

بر اساس هیئت غذا و تغذیه مؤسسه پزشکی آمریکا، در بزرگسالان 19-50 ساله، مقدار روزانه لازم امگا-6 برای مردان 17 گرم و برای زنان 12 گرم است.

رژیم غربی بسیار بیشتر از نیاز اسید چرب امگا-6 دارد!

نسبت توصیه‌شده اسیدهای چرب امگا-6 به امگا-3 در رژیم 4:1 یا کمتر است، در حالی که نسبت رژیم غربی بین 10:1 و 50:1 است.

بنابراین چربی‌های امگا-6 باید به‌اندازه کافی دریافت شوند، اما با توجه به این عدم تعادل، بیشتر مردم جهان باید کاهش دریافت امگا-6 را هدف قرار دهند.

بااین‌حال برخی اسیدهای چرب امگا-6 در درمان علائم بیماری‌های مزمن فوایدی نشان داده‌اند.

• گاما-لینولنیک اسید (GLA): اسید چرب امگا-6 موجود در برخی روغن‌ها مانند گل مغربی و گل گاوزبان است. پس از مصرف، بیشتر آن به اسید چرب دیگری به نام دیهومو-گاما-لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل می‌شود.
  مطالعه‌ای نشان داده دریافت مکمل GLA با دوز بالا می‌تواند برخی علائم آرتریت روماتوئید یا روماتیسم التهابی را کاهش دهد.
• لینولئیک اسید مزدوج (CLA): شکل دیگری از چربی امگا-6 با برخی فواید سلامتی است. برای نمونه، در مطالعه بزرگی دریافت روزانه 3.2 گرم مکمل CLA درصد چربی بدن انسان را کاهش داد.

در غذاهای زیر به ازای هر وعده (100 گرم)، مقدار امگا-6 چنین است:

• روغن سویا: 50 گرم
• روغن ذرت: 49 گرم
• مایونز: 39 گرم
• گردو: 37 گرم
• تخم آفتابگردان: 34 گرم
• بادام: 12 گرم
• بادام هندی: 8 گرم

همان‌طور که دیده می‌شود، امگا-6 کافی به‌آسانی از غذا دریافت می‌شود.

اسید چرب امگا-9 چیست؟

امگا-9 تک غیراشباع اسید چرب است. اولئیک اسید رایج‌ترین اسید چرب امگا-9 است.

اسیدهای چرب امگا-9 در بدن تولید می‌شوند، یعنی ضروری نیستند. در واقع چربی‌های امگا-9 فراوان‌ترین نوع اسید چرب در بیشتر سلول‌های بدن‌اند.

در مطالعه بزرگی مشخص شد رژیم‌های غنی از چربی تک‌غیراشباع می‌توانند در بیماران دیابتی تری‌گلیسیرید پلاسما را %19 و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL) را %22 کاهش دهند.

با توجه به رژیم و انتخاب غذاها می‌توانید به‌آسانی اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 کافی دریافت کنید، اما تعادل درست هر یک مهم است. رژیم غربی بسیار بیشتر از نیاز چربی امگا-6 دارد، در حالی که امگا-3 کافی ندارد.

آیا باید مکمل اسید چرب امگا-3، 6 یا 9 بگیرم؟

مکمل‌های ترکیبی امگا-3-6-9 معمولاً این اسیدها را به‌ترتیب با نسبت 2:1:1 دارند. اما بیشتر افراد از قبل امگا-6 زیادی مصرف می‌کنند و چون امگا-9 توسط بدن تولید می‌شود، نیاز عمومی به مکمل این چربی‌ها نیست. امگا-3 نیز به‌طور طبیعی در غذاهای زیادی وجود دارد. بنابراین، بهترین کار توجه به تعادل اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 در رژیم به‌جای دریافت مکمل است.

برای این تغذیه متعادل می‌توانید دست‌کم دو وعده ماهی در هفته برنامه‌ریزی کنید و برای سالاد، پیش‌غذا و پخت‌وپز از روغن زیتون استفاده کنید. همچنین با محدود کردن دیگر روغن‌های گیاهی و غذاهای سرخ‌شده در روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده تلاش کنید دریافت امگا-6 را کاهش دهید.

اگر حتماً باید مکمل امگا مصرف کنید، نوع دارای بیشترین امگا-3 را انتخاب کنید. در حالت ایده‌آل در هر وعده بیش از 0,3 گرم باشد. فراموش نکنید اسیدهای چرب امگا به گرما و نور حساس‌اند.

• موضوع مرتبط: جدیدترین وضعیت مکمل ویتامین D و امگا-3!

ارتباط اسیدهای چرب امگا و سرطان چگونه است؟

در اینترنت و رسانه‌های دیداری و نوشتاری اخبار زیادی درباره محافظت اسیدهای چرب امگا، به‌ویژه امگا-3، در برابر سرطان وجود دارد. این موضوع از مهم‌ترین موضوعات پژوهشی دانشمندان سرطان و تغذیه است. اما تا کنون شواهدی ارائه نشده که امگا-3 یا دیگر چربی‌های امگا انسان را در برابر هر سرطانی محافظت کنند. حتی در پژوهشی با نتایج منتشرشده در سال 2017 و شامل 35 هزار مرد، مردان دارای سطح خونی بالای اسید چرب امگا-3 خطر سرطان پروستات %43 بیشتری داشتند. این پژوهش بازتاب بزرگی داشت چون بسیاری انتظار نتیجه کاملاً مخالف داشتند.

از مدت‌ها پیش تصور می‌شود اسیدهای چرب امگا-3 به‌دلیل خواص ضدالتهابی فواید سلامتی دارند. التهاب در ایجاد و رشد برخی سرطان‌ها نقش دارد، اما اسیدهای چرب امگا-3 نیز بر DNA که در ایجاد سرطان نقش کلیدی دارد اثر می‌گذارند. دلایل افزایش خطر سرطان پروستات با سطح بالای اسید چرب امگا-3 در این مطالعه روشن نیست. پژوهشگران برای فهم آن مطالعات بیشتری لازم می‌دانند. با توجه به این نمونه، دوباره توصیه می‌کنیم تا کمبود با سطح خونی نشان داده نشده، مکمل امگا مصرف نشود.

در نتیجه دریافت کافی و متعادل کردن اسیدهای چرب امگا از غذا ممکن است. اگر نتایج آزمایش نشان دهد میزان کمتر از نسبت مطلوب است، متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند مکمل مناسب بدهد. 

*

موضوعات مرتبط

• آمپول‌های دیابت برای کاهش وزن – کدام‌اند، چگونه اثر می‌کنند و آیا ایمن‌اند؟
• قند اضافی چگونه به چربی تبدیل می‌شود؟ کلسترول بد LDL چیست؟
• روغن کریل چیست؟ تفاوت‌های آن با روغن ماهی و آثار سلامتی آن چیست؟