Doymuş yağlar sağlam ola bilərmi?

Qidalanmada əzbər və qəlib məlumatdan qaçmaq yaxşıdır. Elm hər gün yenisini öyrədir, köhnənin bir hissəsi dəyişir.

Yağ yemək zövqündə əsas makronutrientdir. Təbii aromalar yağda həll olduğundan əlaqəlidirlər. Yağ yeməyə xoş tekstura da verir.

3 əsas yağ növü var:

• doymuş
• doymamış
• trans yağlar

Doymuş yağ nədir?

Doymuş yağ otaq temperaturunda bərkdir. Biokimyəvi baxımdan ikili rabitə daşımır və quruluşu belədir: iki karbon molekulu arasında tək rabitə var; bu, yeni atomların əlavə olunmasına boş yer olmadığını və buna görə doymuş yağ deyildiyini bildirir.

Karbon sayına görə uzun, orta və ya qısa zəncirli yağ turşuları alt siniflərinə ayrılır. Qısa zəncirli turşunun 6 və ya daha az karbon atomu olduğu qəbul edilir, orta zəncirli turşular 8-10 karbonludur, uzun zəncirlilər isə 12 və daha çox karbon zəncirinə malikdir.

Doymamış yağ nədir?

Bir və ya çox ikili rabitə var. İki karbon arası rabitə qırılıb yeni atom ala bildiyindən doymamış deyilir. Doymuşdan az sabitdir. Oksidləşən hissələri qidaya xüsusi uçucu xüsusiyyət verir; əzilmiş göyərti, xiyar və qızartma aromasını düşünün. Beta-karotin, C və E kimi antioksidantlar oksidləşmə zədəsini önləməyə işlənə bilər.

Hüceyrə membranı fosfolipidinin hissəsidir, axıcılığı qoruyur.

Xüsusən bitki və soyuqda yaşayan heyvanda var. Olein (omega [ω]-9), linol (ω -6) və α-linolen (ω-3) ən çox yeyilənlərdir.

- Ətraflı məlumat: Omeqa 3, 6 və 9 yağ turşusu nədir? Faydası, fərqi və riski?

Təkdoymamış və çoxdoymamış olmaqla ikiyə ayrılır.

Təkdoymamışla (omeqa-9) zəngin qidalar:

• zeytun yağı
• yerfındığı yağı
• kanola yağı
• avokado
• əksər fındıqlar
• əksər toxumlar

Çoxdoymamış iki növdür: omeqa-3 və omeqa-6

Omeqa-3 ilə zənginlər:

• sardina, tuna, qızılbalıq, alabalıq, skumbriya, siyənək kimi yağlı balıqlar
• üyüdülmüş kətan və kətan yağı
• hidrogenləşməmiş soya yağı
• aspir yağı
• günəbaxan yağı
• kanola yağı
• qoz
• günəbaxan tumu
• çia toxumu
• çətənə toxumu

Omeqa-6 mənbələri:

• aspir yağı
• soya yağı
• günəbaxan yağı
• qoz yağı
• qarğıdalı yağı

Trans yağ turşuları

Metabolizmi doymuşa bənzəyir. Bitki yağının qismən dehidrogenləşməsində, məsələn marqarin istehsalında, cis- turşuları trans formaya çevrilir. Hidrogenləşdirilmiş marqarin %15-40 trans- yağ turşusu daşıyır. Trans qəbul ürək arteriyasını tıxayan aşağı sıxlıqlı lipoproteini — pis xolesterol LDL-ni — yüksəldib koronar riski artırır. Eyni zamanda antiaterogen, ürək-damar qoruyucu yüksək sıxlıqlı lipoproteini — yaxşı xolesterol HDL-ni — azaldır.

Hidrogenləşmiş bitki yağı qızartma, bişirmə və sürtmədə heyvani və tropik yağa alternativ hazırlanıb. Trans qəbulunun ürək-damar xəstəliyi riskini artırdığına sübut var. Trans istehlakın faydası yoxdur və mümkün qədər məhdudlaşdırmaq ağıllıdır. Narahatlıq enerjidə trans faizinin göstərilməsinə, aşağı translı istehsala və etiket ehtiyacına səbəb olub..

Doymuş yağ mənbələri?

Kərə yağı, qaz yağı, pendir, süd, qırmızı ət, heyvani qida. Xurma, xurma çəyirdəyi, kokos və palma yağı kimi bitki yağları əsasən doymuşdur, xolesterolsuzdur.

Xüsusi forma: orta zəncirli triqliseridlər (OZT)

OZT indi populyardır, bitki mənşəli doymuş yağdır. Kokos və xurma çəyirdəyi qarışığından emal edilir. Sağlam həyat nümayəndələri və dietoloqlar çəki, məşq və beyin üçün tövsiyə edir.

Doymuş yağ beyin sağlamlığını artırırmı?

George Washington Universitetinin Tibb Məktəbi alimləri mövcud məlumatı nəzərdən keçirib işlər apardı. Nəticələr çox fərqli idi. Doymuş yağ 4 işin 3-də Alzheimer riski ilə müsbət əlaqəli idi: istehlak edənlərin xəstəlik ehtimalı yüksəkdir. Dördüncü iş tərs əlaqə verdi. Başqa icmalda 2 işin yalnız 1-də demensiya, yəni ağıl zəifliyi ilə müsbət əlaqə vardı.

- Demensiya qocalıqla eyni deyil! Ağıl sağlamlığını itirmədən nə edək?

OZT ayrıca qeyd edilməlidir. Ketonlara metabolizə olunur, onlar beyin gücləndirici sayılır. Yeni işdə yüngül-orta Alzheimerli 20 yapon xəstədə ketogen OZT formulunun idrak təsirinə baxıldı. Tək doza ilə 12 həftəlik qəbul müqayisə edildi. Tək doza fayda vermədi. 8 həftə alanlarda sürətli və gecikmiş məntiqi yaddaş başlanğıcdan yaxşılaşdı. 12 həftədə rəqəm-simvol kodlama və məntiqi yaddaş yaxşılaşdı. Müəlliflər söz bacarığına və sürətli işləməyə kömək deyir.

OZT doymuş yağları barədə bəzi yeni və maraqlı məlumat var, amma hələ ilkin məlumat sayılır və mövzuda daha çox tədqiqat aparılmalıdır.

Doymuş yağ xərçəng yaradırmı?

Çox mübahisəlidir. Əvvəl yarada biləcəyi düşünülüb. İki mühüm növə baxaq.

Kolorektal (yoğun bağırsaq) xərçəng

2018-də koreyalıların geniş icmalı qida yağı ilə kolorektal əlaqəyə baxdı. 18 iş yağ qəbulu ilə riskin əlaqəsini tapmadı. Amma emal edilmiş ətin kolon və düz bağırsaq riskini artırdığını unutmayaq.

- Marağınızı çəkə bilər: Kolon və düz bağırsaq xərçəngi barədə bilməli olduqlarınız

Süd vəzi xərçəngi

2001 təhlilində yağla süd vəzi xərçəngi əlaqəsi üçün gündəlik karbohidratın % 5-i doymuş yağla dəyişdi, çox zəif müsbət əlaqə tapıldı. 2014-də iranlılar yenidən baxıb 68 işin məlumatını araşdırdı:

Xüsusən yüksək istilik/manqal əti kanserogen daşıması ehtimalına görə ət mənbəli doymuş yağı başqa mənbədən alınmış yağla birbaşa müqayisə etməyin mümkün olmadığını şərh etdilər.

Riski azaltmaq üçün doymuşla birlikdə ümumi yağı azaltmaq faydalı deyilə bilər. 2017 meta-analizi doymuş qəbulun süd vəzi sağqalımına mənfi təsirini göstərdi. Amma məlumat hələ qəti deyil.

Doymuş yağ membrana töhfə verirmi?

Membran iki lipid qatıdır, bunlar doymuş daxil yağdan yaranır. Klinik mənanı xüsusi araşdıran iş yoxdur.

Yemək seçimi yaxşı-pis sağlamlığa təsir edir

2014 sistemli icmal və 12 meta-analiz 7000-dən çox şəxsdə doymuşu çoxdoymamışla dəyişmənin ürək riski ilə əlaqəsini tapmadı.

2016-da «Ənənəvi pəhriz-ürək fərziyyəsininyenidən qiymətləndirilməsi» çıxdı. Doymuşu linol (omeqa-6) ilə dəyişmək serum xolesterolunu azaltdı, amma koronar riski yox.

PURE işində Şimali-Cənubi Amerika, Avropa, Afrika, Asiyadan 18 ölkənin 125 287 iştirakçısı maraqlı nəticə verdi. Doymuşu azaltmaq və ya karbohidratla dəyişmək lipidə mənfidir. Çox yağ yeyən, kalorinin yüzdə 35.3-ünü alanın az, yüzdə 10.6 alanlara qarşı ölüm ehtimalı % 23 az idi.

Müəlliflər yalnız LDL kimi bir lipidə baxmağın qidanın ürək-damar riskinə xalis klinik təsirini tutmadığını deyir.

Başqa təhlil 12 619 vegan və 179 630 hərşeyyeyənli 40 işi araşdırdı. Vegan az enerji və doymuş yağ alırdı. Çox ölkədə, bəzi səbəbdən Tayvan xaric, normal pəhrizdən yaxşı kardiometabolik profil vardı.

Mühüm bilgi

Az doymuş yağ pis xolesterolu azalda bilər, amma sağlamlıq faydası demək çətindir. Diqqət taraz pəhrizin hissəsi kimi hansı doymuşun yeyilməsidir.

İnsult riskini azaldırmı?

Siri-Tarino və həmkarlarının 2010 meta-analizi artan insult əlaqəsinə inandırıcı sübut tapmadı. Yeni məlumat əlaqəni başqa səviyyəyə gətirir. 2017 Mente işi çoxyağlı pəhrizin az insultla bağlılığını göstərdi.

2018 sonu iş yüksək doymuşlu pəhrizin müxtəlif insult tipinə az risk verdiyini, amma yalnız yapon mənşəlidə görüldüyünü tapdı.

Nəticə: təhlükəsizdirmi?

Milyardlarla dollarlıq sualdır. Əvvəl yanıltıcı «XEYR» olardı, indi az qətidir. Daha az əzbərçi olmalıyıq. Doymuş artıq bir nömrəli düşmən deyil, cavabdan çox sualımız var.

Yağsız pəhrizdənsə az doymuşun dadı xoş ola bilər, amma sərhədi qorumaq faydalıdır.