Können gesättigte Fette gesund sein?

Bei der Ernährung sollte man auswendig gelerntes und schematisches Wissen am besten vermeiden. Denn die Wissenschaft bringt täglich neue Erkenntnisse hervor, und ein Teil des bisherigen Wissens verändert sich.

Fett ist ein Makronährstoff, der für unseren Genuss beim Essen eine Schlüsselrolle spielt. Da viele natürliche Aromastoffe fettlöslich sind, besteht ein Zusammenhang zwischen Aroma und Fett. Außerdem verleiht Fett unserem Essen eine angenehme Konsistenz.

Es gibt 3 Hauptarten von Fetten:

• gesättigte
• ungesättigte
• Transfette

Was ist gesättigtes Fett?

Gesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur fest. Biochemisch betrachtet enthalten gesättigte Fette keine Doppelbindungen. Sie sehen so aus: Zwischen zwei Kohlenstoffmolekülen besteht eine Einfachbindung . Es gibt also keinen Platz zum Anfügen neuer Atome, weshalb man von gesättigtem Fett spricht.

Gesättigte Fette werden je nach Zahl ihrer Kohlenstoffatome in langkettige, mittelkettige oder kurzkettige Fettsäuren unterteilt. Kurzkettige Fettsäuren besitzen definitionsgemäß höchstens 6 Kohlenstoffatome, mittelkettige 8-10 und langkettige mindestens 12 Kohlenstoffatome.

Was ist ungesättigtes Fett?

Ungesättigte Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen. Die Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen kann aufgebrochen werden, und neue Atome können hinzukommen; deshalb heißen sie ungesättigte Fette. Ungesättigte Fettsäuren sind weniger stabil als gesättigte. Einige durch Oxidation entstehende Bruchstücke ungesättigter Fettsäuren verleihen Lebensmitteln besondere flüchtige Eigenschaften. Denken Sie an das Aroma zerkleinerter grüner Pflanzenteile, Gurken und frittierter Speisen. Antioxidanzien wie Betacarotin sowie Vitamin C und E können eingesetzt werden, um oxidative Schäden in Fetten und Öl zu verhindern.

Ungesättigte Fettsäuren sind Bestandteile der Phospholipide in Zellmembranen und tragen zum Erhalt ihrer Fluidität bei.

Ungesättigte Fettsäuren finden sich besonders in Pflanzen und in Tieren, die in kalter Umgebung leben. Ölsäure (Omega [ω]-9), Linolsäure (ω -6) und α-Linolensäure (ω-3) gehören zu den am häufigsten verzehrten ungesättigten Fettsäuren.

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Ungesättigte Fette werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Reich an einfach ungesättigten Fetten (Omega-9) sind folgende Lebensmittel:

• Olivenöl
• Erdnussöl
• Rapsöl
• Avocado
• die meisten Nüsse
• die meisten Samen

Mehrfach ungesättigte Fette lassen sich in zwei Arten unterteilen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Reich an Omega-3-Fettsäuren sind folgende Lebensmittel:

• Fettreiche Fische wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
• gemahlene Leinsamen und Leinöl
• nicht gehärtetes Sojaöl
• Distelöl
• Sonnenblumenöl
• Rapsöl
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Hanfsamen

Omega-6-Fettsäuren finden sich in:

• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Walnussöl
• Maisöl

Transfettsäuren

Der Stoffwechsel von Transfettsäuren ähnelt dem gesättigter Fettsäuren. Bei der teilweisen Dehydrierung pflanzlicher Öle (beispielsweise zur Margarineherstellung) werden cis- Fettsäuren in trans-Fettsäureformen umgewandelt. „Gehärtete“ Margarinen enthalten zwischen %15-40 trans- Fettsäuren. Ihr Verzehr erhöht das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, indem er das die Herzarterien verstopfende Lipoprotein niedriger Dichte (schlechtes Cholesterin, LDL) erhöht. Gleichzeitig senkt er die Konzentration des antiatherogenen beziehungsweise kardioprotektiven (Herz und Gefäße schützenden) Lipoproteins hoher Dichte (gutes Cholesterin, HDL).

Gehärtete Pflanzenöle wurden als Alternative zu tierischen und tropischen Fetten entwickelt, die hauptsächlich zum Frittieren, Backen und Bestreichen verwendet werden. Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Transfettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Der Verzehr von Transfetten bietet keinen Nutzen , und es scheint vernünftig, ihre Aufnahme möglichst stark zu begrenzen. Diese Bedenken führten zur Angabe des Energieanteils aus Transfetten in Lebensmitteln, zur Herstellung von Lebensmitteln mit niedrigeren Transfettgehalten und zur Notwendigkeit entsprechender Angaben auf Nährwertetiketten..

Welche Quellen gesättigter Fette gibt es?

Butter, Gänsefett, Käse, Milchprodukte, rotes Fleisch und tierische Lebensmittel. Pflanzliche Fette wie Dattelöl, Dattelkernöl, Kokosöl und Palmöl enthalten überwiegend gesättigte Fette, jedoch kein Cholesterin.

Eine besondere Form gesättigter Fette: mittelkettige Triglyceride (OZT)

Mittelkettige Triglyceride (OZT) sind derzeit sehr beliebt. Es handelt sich um gesättigte Fette pflanzlichen Ursprungs, genauer um verarbeitete gesättigte Fette aus einer Mischung von Kokos- und Dattelkernöl. Viele Vertreter eines gesunden Lebensstils und Ernährungsberater empfehlen mittelkettige Triglyceride heute für Gewichtsabnahme, sportliche Leistungsfähigkeit und Gehirngesundheit.

Können gesättigte Fette die Gehirngesundheit verbessern?

Forschende der medizinischen Fakultät der George Washington University prüften die verfügbaren Daten zu gesättigten Fetten und Gehirngesundheit und führten Untersuchungen durch. Die Studien lieferten sehr unterschiedliche Ergebnisse. In 4 Studien war die Aufnahme gesättigter Fette in 3 positiv mit dem Alzheimer-Risiko verbunden. Eine positive Verbindung bedeutet, dass Menschen, die gesättigte Fette essen, mit höherer Wahrscheinlichkeit Alzheimer haben. Die vierte Studie zeigte einen umgekehrten Zusammenhang. In einer anderen Übersichtsarbeit bestand nur in 2 Studien in 1 ein positiver Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Demenz.

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Mittelkettige Triglyceride (OZT) verdienen hier besondere Erwähnung. Diese Fette werden zu Ketonkörpern verstoffwechselt, die als Wirkstoffe zur Verbesserung der Gehirngesundheit gelten. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte bei 20 japanischen Patienten mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Erkrankung die Wirkung einer OZT-basierten ketogenen Formulierung auf die kognitive Funktion. Verglichen wurden eine einmalige Einnahme und die Einnahme über 12 Wochen. Die Einzeldosis brachte keinen Nutzen für die kognitive Funktion. Patienten unter OZT über 8 Wochen zeigten gegenüber ihren Ausgangswerten signifikante Verbesserungen bei Tests des unmittelbaren und verzögerten logischen Gedächtnisses. Nach 12 Wochen OZT verbesserten sich Zahlen-Symbol-Kodierung und logisches Gedächtnis erheblich. Die Autoren folgerten, dass OZT verbale Fähigkeiten und rasche Verarbeitung unterstützen könnten.

Es gibt einige neue interessante Daten zu gesättigten OZT-Fetten. Sie gelten derzeit jedoch als vorläufig, und weitere Untersuchungen sind erforderlich.

Verursachen gesättigte Fette Krebs?

Dies ist ein sehr umstrittenes Gebiet. Früher nahm man an, gesättigte Fette könnten Krebs verursachen. Betrachten wir zwei wichtige Krebsarten genauer.

Kolorektaler Krebs (Dickdarmkrebs)

Eine umfassende Übersichtsarbeit koreanischer Forschender von 2018 untersuchte den Zusammenhang zwischen Nahrungsfetten und kolorektalem Krebs. Daten aus 18 Studien zeigten keinen Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und dem Risiko dieser häufigen Krebsart. Vergessen wir jedoch nicht, dass verarbeitetes Fleisch das Risiko für Dickdarm- und Enddarmkrebs deutlich erhöht.

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Brustkrebs

Eine Analyse von 2001 untersuchte den Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Brustkrebs . Dabei wurden % 5 der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate durch gesättigte Fette ersetzt; es zeigte sich jedoch nur ein sehr schwacher positiver Zusammenhang. Im Jahr 2014 untersuchten iranische Forschende diese Frage erneut und betrachteten Daten aus 68 Studien:

Sie merkten an, dass insbesondere bei hoher Temperatur oder auf dem Grill zubereitetes Fleisch Karzinogene enthalten kann und deshalb gesättigtes Fett aus Fleisch nicht direkt mit Fetten aus anderen Quellen verglichen werden könne.

Man kann sagen, dass eine Verringerung des Gesamtfettanteils der Ernährung zusammen mit gesättigten Fettsäuren für Frauen zur Senkung des Brustkrebsrisikos hilfreich ist. Eine Metaanalyse zur Brustkrebsmortalität (Sterberate) von 2017 zeigte, dass die Aufnahme gesättigter Fette das Überleben bei Brustkrebs ungünstig beeinflusst. Die Daten zu gesättigten Fetten und Krebs sind derzeit jedoch noch lange nicht eindeutig.

Tragen gesättigte Fette zu Zellmembranen bei?

Die unsere Zellen umgebenden Membranen (Zellhäute) bestehen aus einer Lipiddoppelschicht. Diese Lipide werden aus Fetten einschließlich gesättigter Fette gebildet. Es gibt keine spezifische Studie dazu, was dies in der klinischen Praxis bedeuten könnte.

Die gewählten Lebensmittel beeinflussen unsere Gesundheit positiv oder negativ

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2014 und 12 Metaanalysen betrachteten mehr als 7000 Teilnehmer. Sie stellten fest, dass der Ersatz gesättigter durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht mit dem Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.

2016 wurde eine wichtige Studie mit dem Titel „Neubewertung der traditionellen Ernährungs-Herz-Hypothese“ veröffentlicht. Sie zeigte, dass der Ersatz gesättigter Fette durch Linolsäure (Omega-6) das Serumcholesterin senkte, dadurch aber das Risiko für koronare Herzkrankheit nicht verringerte.

Die Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)-Studie lieferte sehr interessante Ergebnisse aus 18 Ländern Nordamerikas, Südamerikas, Europas, Afrikas und Asiens mit 125 287 Teilnehmern. Die Daten zeigen, dass eine Verringerung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren oder ihr Ersatz durch Kohlenhydrate die Blutfette ungünstig beeinflusst. Die Studie ergab, dass Menschen mit hohem Fettverzehr (durchschnittlich 35.3 Prozent der Kalorien) gegenüber Menschen mit geringer Fettaufnahme (durchschnittlich 10.6 Prozent der Gesamtkalorien) eine um % 23 niedrigere Sterbewahrscheinlichkeit hatten.

Die Autoren folgerten, dass „die ausschließliche Konzentration auf eine einzelne Lipidart wie LDL-Cholesterin die klinische Nettowirkung von Nährstoffen auf das kardiovaskuläre Risiko nicht erfasst“.

Eine andere Untersuchung betrachtete 12 619 Veganer und 179 630 Omnivoren (Allesesser) anhand von 40 Studien. Ernährungsfragebögen zeigten, dass Veganer weniger Energie und gesättigte Fette aufnehmen als Omnivoren. In den meisten Ländern (aus bestimmten Gründen außer Taiwan) zeigte eine vegane Lebensweise gegenüber einer normalen Ernährung ein günstigeres kardiometabolisches Profil.

Wichtige Information

Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten kann schlechtes Cholesterin senken; es ist jedoch schwierig zu sagen, dass dies der Gesundheit zugutekommt. Wir sollten uns darauf konzentrieren, welche gesättigten Fette als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden sollten.

Verringern gesättigte Fette das Schlaganfallrisiko?

Eine Metaanalyse von Siri-Tarino und Kollegen aus 2010 fand keinen überzeugenden Beleg dafür, dass gesättigte Fette mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko verbunden sind. Neuere Daten bringen diesen Zusammenhang sogar auf eine völlig neue Ebene. Die Mente-Studie von 2017 zeigte, dass fettreichere Ernährungsweisen mit niedrigeren Schlaganfallrisiken verbunden waren.

Schließlich untersuchte eine Ende 2018 veröffentlichte Studie den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Schlaganfallrisiko. Eine Ernährung mit hohem Anteil gesättigter Fette war mit einem geringeren Risiko für verschiedene Schlaganfalltypen verbunden, allerdings nur bei Menschen japanischer Herkunft.

Fazit: Sind gesättigte Fette gesundheitlich unbedenklich?

Das ist eine Frage im Wert vieler Milliarden Dollar. Früher hätte die irreführende Antwort „NEIN“ gelautet. Heute ist dies weniger sicher. Man kann wohl sagen, dass wir bei Nahrungsfetten weniger dogmatisch und schematisch denken sollten. Gesättigte Fette sind nicht mehr der öffentliche Feind Nummer eins. Vermutlich haben wir derzeit mehr Fragen als Antworten.

Statt einer fettfreien Ernährung kann es Freude bereiten, kleine Mengen gesättigter Fette zu genießen. Dennoch ist es sinnvoll, bei gesättigten Fetten Grenzen einzuhalten.