آیا چربی‌های اشباع می‌توانند سالم باشند؟
در این مقاله
وقتی صحبت از تغذیه است، بهتر است از دانسته‌های حفظی و کلیشه‌ای پرهیز کنیم. زیرا با پیشرفت علم هر روز چیزهای تازه‌ای می‌آموزیم و بخشی از اطلاعات قدیمی نیز تغییر می‌کند.
چربی یک درشت‌مغذی است که در لذت بردن ما از غذا نقشی کلیدی دارد. چون بسیاری از عطرهای طبیعی در چربی حل می‌شوند، میان عطر و چربی ارتباطی وجود دارد. افزون بر این، چربی به غذای ما بافتی دلپذیر می‌بخشد.
3 نوع اصلی چربی وجود دارد:
- اشباع
- غیراشباع
- چربی‌های ترانس
چربی اشباع چیست؟
چربی اشباع در دمای اتاق جامد است. از دیدگاه زیست‌شیمی، چربی‌های اشباع پیوند دوگانه ندارند و ساختار زیست‌شیمیایی آن‌ها چنین است: میان دو مولکول کربن یک پیوند یگانه وجود دارد؛ یعنی فضایی برای اضافه شدن اتم‌های جدید وجود ندارد و به همین دلیل به آن چربی اشباع می‌گویند.
چربی‌های اشباع، بر اساس تعداد اتم‌های کربن موجود در آن‌ها، به اسیدهای چرب با زنجیره بلند, متوسط یا کوتاه تقسیم می‌شوند. اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر دارای 6 اتم کربن یا کمتر در نظر گرفته می‌شوند، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط 8-10 کربن دارند و اسیدهای چرب بلندزنجیر دارای زنجیره‌ای از 12 کربن یا بیشتر هستند.
چربی غیراشباع چیست؟
اسیدهای چرب غیراشباع یک یا چند پیوند دوگانه دارند. پیوند دوگانه میان دو اتم کربن در چربی‌های غیراشباع می‌تواند شکسته شود و اتم‌های جدیدی اضافه شوند؛ ازاین‌رو به آن‌ها چربی‌های غیراشباع گفته می‌شود. اسیدهای چرب غیراشباع از اسیدهای چرب اشباع ناپایدارترند. برخی قطعات اسیدهای چرب غیراشباع که بر اثر اکسیداسیون ایجاد می‌شوند، ویژگی‌های فرّار منحصربه‌فردی به غذا می‌دهند. عطر سبزی‌های له‌شده، خیار و غذاهای سرخ‌شده در روغن فراوان را به خاطر بیاورید. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن و ویتامین‌های C و E را می‌توان برای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو در چربی‌ها و روغن‌ها به کار برد.
اسیدهای چرب غیراشباع جزئی از فسفولیپیدهای غشای سلول هستند و به حفظ سیالیت غشا کمک می‌کنند.
اسیدهای چرب غیراشباع به‌ویژه در گیاهان و جانوران ساکن محیط‌های سرد یافت می‌شوند. اسید اولئیک (امگا [ω]-9)، لینولئیک (ω -6) و آلفا-لینولنیک (ω-3) از اسیدهای چرب غیراشباعی هستند که بیشترین مصرف را داریم.
- اطلاعات بیشتر: اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 چیستند؟ فواید، تفاوت‌ها و خطرات آن‌ها کدام‌اند؟
چربی‌های غیراشباع خود به دو گروه اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و چندغیراشباع تقسیم می‌شوند.
مواد غذایی غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع (امگا-9) عبارت‌اند از:
- روغن زیتون
- روغن بادام‌زمینی
- روغن کانولا
- آووکادو
- بیشتر فندق‌ها
- بیشتر دانه‌ها
چربی‌های چندغیراشباع را می‌توان به دو نوع تقسیم کرد: اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6
مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 عبارت‌اند از:
- ماهی‌های چرب مانند ساردین، تن، سالمون، قزل‌آلا، خال‌مخالی و شاه‌ماهی
- بذر کتان آسیاب‌شده و روغن بذر کتان
- روغن سویای غیرهیدروژنه
- روغن گلرنگ
- روغن آفتابگردان
- روغن کانولا
- گردو
- تخمه آفتابگردان
- دانه‌های چیا
- دانه شاهدانه
اسیدهای چرب امگا-6 در این مواد یافت می‌شوند:
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن گردو
- روغن ذرت
اسیدهای چرب ترانس
سوخت‌وساز اسیدهای چرب ترانس شبیه اسیدهای چرب اشباع است. هنگام دهیدروژناسیون جزئی روغن‌های گیاهی (برای مثال در تولید مارگارین)، اسیدهای چرب سیس- به شکل اسید چرب ترانس تبدیل می‌شوند. مارگارین‌های «هیدروژنه» بین 15-40% اسید چرب ترانس- دارند. مصرف اسیدهای چرب ترانس با افزایش لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد، LDL) که موجب گرفتگی شریان قلب می‌شود، خطر بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهد. هم‌زمان باعث کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب، HDL) می‌شود که خاصیت ضدتصلب شرایین یا محافظت‌کننده قلب و عروق دارد.
روغن‌های گیاهی هیدروژنه اساساً به‌عنوان جایگزین چربی‌های حیوانی و روغن‌های گرمسیری مورد استفاده در سرخ کردن، پخت‌وپز و مالیدن روی خوراکی‌ها تولید شدند. شواهدی وجود دارد که دریافت اسیدهای چرب ترانس، بیماری‌های قلبی‌عروقی را از نظر خطر افزایش می‌دهد. می‌توان گفت مصرف چربی ترانس فایده‌ای ندارد و به نظر می‌رسد محدود کردن دریافت آن تا حد امکان عاقلانه باشد. این نگرانی‌ها ضرورت درج درصد انرژی حاصل از چربی ترانس در محصولات غذایی، تولید مواد غذایی با مقادیر کمتر چربی ترانس و مشخص کردن آن روی برچسب مواد غذایی را مطرح کرده است.
منابع چربی اشباع کدام‌اند؟
کره، چربی غاز، پنیر، فرآورده‌های لبنی، گوشت قرمز و غذاهای حیوانی. روغن خرما، روغن هسته خرما، روغن نارگیل و روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم عمدتاً حاوی چربی اشباع هستند، اما کلسترول ندارند.
شکلی ویژه از چربی‌های اشباع: تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT)
تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) در حال حاضر بسیار محبوب‌اند و چربی‌های اشباع با منشأ گیاهی هستند. به بیان دقیق‌تر، چربی‌های اشباع فرآوری‌شده‌ای هستند که از مخلوط روغن نارگیل و روغن هسته خرما ساخته می‌شوند. امروزه بسیاری از فعالان حوزه زندگی سالم و متخصصان تغذیه، تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط را برای کاهش وزن، عملکرد ورزشی و سلامت مغز توصیه می‌کنند.
آیا چربی اشباع می‌تواند سلامت مغز را بهبود دهد؟
پژوهشگران دانشکده پزشکی دانشگاه جورج واشینگتن داده‌های موجود درباره چربی اشباع و سلامت مغز را مرور کردند و مطالعاتی انجام دادند. مطالعات نتایج بسیار متفاوتی نشان دادند. دریافت چربی اشباع در میان 4 مطالعه، در 3 مورد با خطر بیماری آلزایمر ارتباط مثبت داشت. ارتباط مثبت یعنی افرادی که چربی‌های اشباع مصرف می‌کردند بیشتر احتمال داشت به آلزایمر مبتلا باشند. مطالعه چهارم ارتباط معکوس نشان داد. در مرور دیگری، دریافت چربی اشباع در میان 2 مطالعه، تنها در 1 مورد با دمانس (زوال عقل) ارتباط مثبت داشت.
- دمانس (زوال عقل) برابر با سالمندی نیست! برای از دست ندادن سلامت روان خود چه می‌توانیم بکنیم؟
تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) در اینجا شایسته اشاره‌ای ویژه‌اند. این چربی‌ها به اجسام کتونی تبدیل می‌شوند و اجسام کتونی به‌عنوان عوامل بهبوددهنده سلامت مغز شناخته می‌شوند. در مطالعه‌ای تازه، اثر فرمول کتوژنیک مبتنی بر MCT بر عملکرد شناختی 20 بیمار ژاپنی مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط بررسی شد. مطالعه افرادی را که یک دوز از فرمول MCT دریافت کردند با کسانی که آن را به مدت 12 هفته مصرف کردند مقایسه کرد. مطالعه تک‌دوز هیچ فایده‌ای از فرمول MCT برای عملکرد شناختی نشان نداد. بیمارانی که 8 هفته MCT دریافت کردند، در آزمون‌های حافظه منطقی فوری و تأخیری نسبت به امتیازهای اولیه بهبود معناداری نشان دادند. در مصرف‌کنندگان MCT به مدت 12 هفته، در آزمون رمزگذاری رقم-نماد و حافظه منطقی بهبودهای مهمی مشاهده شد. نویسندگان نتیجه گرفتند MCT ممکن است به مهارت‌های کلامی و پردازش سریع کمک کند.
داده‌های تازه و جالبی درباره چربی‌های اشباع MCT وجود دارد، اما فعلاً مقدماتی تلقی می‌شوند و به پژوهش بیشتری در این زمینه نیاز است.
آیا چربی اشباع باعث سرطان می‌شود؟
این حوزه بسیار بحث‌برانگیز است. پیش‌تر تصور می‌شد چربی اشباع ممکن است باعث سرطان شود. دو نوع مهم سرطان را با جزئیات بررسی کنیم.
سرطان کولورکتال (روده بزرگ)
مرور جامعی که پژوهشگران کره‌ای در 2018 منتشر کردند، رابطه میان چربی‌های رژیم غذایی و سرطان‌های کولورکتال را بررسی کرد. داده‌های 18 مطالعه نشان داد میان دریافت چربی غذایی و خطر سرطان کولورکتال، که سرطانی شایع است، ارتباطی وجود ندارد. بااین‌حال فراموش نکنیم گوشت‌های فرآوری‌شده خطر سرطان کولون و رکتوم را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهند.
- شاید برایتان جالب باشد: آنچه باید درباره سرطان کولون و رکتوم بدانید
سرطان پستان
در تحلیلی در 2001، برای بررسی رابطه چربی رژیم غذایی و سرطان پستان ، 5% کربوهیدرات‌های دریافتی روزانه با چربی اشباع جایگزین شد، اما در نهایت ارتباط مثبت بسیار ضعیفی پیدا شد. پژوهشگران ایرانی در 2014 دوباره این موضوع را بررسی کردند و به داده‌های به‌دست‌آمده از 68 پژوهش نگاه کردند:
آن‌ها اظهار کردند به‌ویژه گوشت‌هایی که با حرارت زیاد یا روی منقل پخته می‌شوند، ممکن است مواد سرطان‌زا داشته باشند؛ به همین دلیل نمی‌توان چربی اشباع به‌دست‌آمده از منابع گوشتی را مستقیماً با چربی حاصل از منابع دیگر مقایسه کرد.
می‌توان گفت برای کاهش خطر سرطان پستان در زنان، کاهش میزان کل چربی رژیم غذایی در کنار اسیدهای چرب اشباع مفید است. فراتحلیلی در 2017 درباره مرگ‌ومیر سرطان پستان نشان داد دریافت چربی اشباع بر بقای سرطان پستان اثر منفی دارد. بااین‌حال، داده‌های مربوط به چربی اشباع و سرطان در این مرحله از قطعیت فاصله دارند.
آیا چربی‌های اشباع در ساخت غشای سلول نقش دارند؟
غشاهایی که سلول‌های ما را احاطه می‌کنند از یک لایه دوتایی لیپیدی تشکیل شده‌اند. این لیپیدها از چربی‌ها، از جمله چربی‌های اشباع، مشتق می‌شوند. مطالعه مشخصی درباره معنای احتمالی این موضوع در عمل بالینی وجود ندارد.
غذاهایی که انتخاب می‌کنیم، چه خوب و چه بد، بر سلامت ما اثر می‌گذارند
در 2014، یک مرور نظام‌مند و 12 مطالعه فراتحلیل بیش از 7000 شرکت‌کننده را بررسی کردند و دریافتند جایگزین کردن اسیدهای چرب اشباع رژیم غذایی با اسیدهای چرب چندغیراشباع، ارتباطی با خطر بیماری قلبی نداشت.
در 2016، مطالعه مهمی با عنوان «بازارزیابی فرضیه سنتی رژیم غذایی-قلب» منتشر شد. مطالعه نشان داد جایگزین کردن چربی اشباع رژیم غذایی با اسید لینولئیک (امگا-6)، کلسترول سرم را کاهش می‌دهد، اما خطر بیماری عروق کرونر قلب را کم نمی‌کند.
در مطالعه آینده‌نگر اپیدمیولوژی شهری و روستایی (PURE)، داده‌های 18 کشور، شامل 125 287 شرکت‌کننده در آمریکای شمالی، آمریکای جنوبی، اروپا، آفریقا و آسیا نتایج بسیار جالبی نشان داد. داده‌ها به ما می‌گویند کاهش دریافت اسیدهای چرب اشباع یا جایگزینی آن‌ها با کربوهیدرات، بر چربی‌های خون اثر منفی دارد. پژوهش نشان داد احتمال مرگ در کسانی که چربی بیشتری می‌خوردند (به‌طور میانگین 35.3 درصد کالری)، نسبت به افرادی که دریافت چربی کمتری داشتند (به‌طور میانگین 10.6 درصد کل کالری)، 23% کمتر بود.
نویسندگان نتیجه گرفتند «تمرکز صرف بر یک نوع چربی خون، مانند کلسترول LDL، اثر خالص بالینی مواد مغذی بر خطر قلبی‌عروقی را نشان نمی‌دهد».
در پژوهش دیگری، 12 619 فرد وگان و 179 630 فرد همه‌چیزخوار در 40 مطالعه بررسی شدند. پرسش‌نامه‌های تغذیه نشان داد وگان‌ها در مقایسه با همه‌چیزخواران انرژی و چربی اشباع کمتری دریافت می‌کنند. در بیشتر کشورها (به دلایلی به‌جز تایوان)، سبک زندگی وگان در مقایسه با رژیم معمول، وضعیت قلبی‌متابولیک مطلوب‌تری نشان داد.
نکته مهم
رژیم کم‌چربی اشباع می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد، اما دشوار است بگوییم این موضوع به سلامت سود می‌رساند. تمرکز ما باید بر این باشد که در یک رژیم غذایی متعادل چه نوع چربی اشباعی را به‌عنوان بخشی از آن مصرف کنیم.
آیا چربی اشباع خطر سکته مغزی/فلج را کاهش می‌دهد؟
فراتحلیل سیری-تارینو و همکاران در 2010، شواهد قانع‌کننده‌ای نیافت که چربی اشباع با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط باشد. در واقع داده‌های جدیدتر، پیوند چربی اشباع و سکته مغزی را به سطحی کاملاً تازه می‌برند. مطالعه منته در 2017 نشان داد رژیم‌های پرچرب‌تر با خطر کمتر سکته مغزی مرتبط‌اند.
سرانجام، پژوهشی که در پایان 2018 منتشر شد رابطه چربی‌های اشباع و خطر سکته مغزی را بررسی کرد. مطالعه نشان داد رژیم پرچربی اشباع برای انواع مختلف سکته مغزی با خطر کمتری همراه است، اما این یافته فقط در افراد ژاپنی‌تبار مشاهده شد.
نتیجه‌گیری: آیا چربی‌های اشباع برای سلامت ایمن‌اند؟
این پرسشی چندمیلیارددلاری است. قبلاً پاسخ این پرسش یک «نه» گمراه‌کننده بود. اکنون قطعیت آن کمتر است. شاید با اطمینان بتوان گفت باید درباره چربی رژیم غذایی کمتر جزم‌اندیش و متکی بر حفظیات باشیم. چربی‌های اشباع دیگر دشمن شماره یک سلامت عمومی نیستند. احتمالاً در این مرحله پرسش‌های ما از پاسخ‌ها بیشتر است.
لذت بردن از مقدار کمی چربی اشباع، در مقایسه با یک رژیم بدون چربی، می‌تواند خوشایند باشد. بااین‌حال، درباره چربی‌های اشباع رعایت حدود مفید است.
منابع
Mumme K, Stonehouse W.
J Acad Nutr Diet. 2015 Feb
2. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review.
Barnard ND, et al Neurobiol Aging. 2014
3. Effects of a medium-chain triglyceride-based ketogenic formula on cognitive function in patients with mild-to-moderate Alzheimer’s disease.
Ota M, Matsuo J, Ishida I, Takano H, Yokoi Y, Hori H, Yoshida S, Ashida K, Nakamura K, Takahashi T, Kunugi H.
Neurosci Lett. 2018 Oct
4. Dietary Fat Intake and Risk of Colorectal Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies.
Review article
Kim M, et al. Nutrients. 2018
5. Types of dietary fat and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies.
Smith-Warner, S.A., et al
Int J Cancer, 2001
6. The association between different kinds of fat intake and breast cancer risk in women.
Khodarahmi M, Azadbakht L.
Int J Prev Med. 2014 Jan
7. Dietary fat and breast cancer mortality: A systematic review and meta-analysis.
Brennan SF, Woodside JV, Lunny PM, Cardwell CR, Cantwell MM.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jul
8. Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars.
Clinical trial
Luukkonen PK, et al. Diabetes Care. 2018
9. Food sources of saturated fat and the association with mortality: a meta-analysis.
O’Sullivan TA, et al.
Am J Public Health. 2013
10. Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses.
Szajewska H, et al.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2016
11. Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression.
Review article
Schwingshackl L, et al. BMJ Open. 2014
12. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.
Review article
Hooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2015
13. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)
Christopher E. Ramsden et al,
BMJ, April 12, 2016
14. Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study.
Mente A, et al. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017.
15. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
Patty W. siri-Tarino et al
American Journal of Clinical Nutrition, January 13, 2010
16. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies.
Benatar JR, et al.
PLoS One. 2018
17. Can dietary saturated fat be beneficial in prevention of stroke risk? A meta-analysis.
Cheng P, et al.
Neurol Sci. 2016
18. High Dietary Saturated Fat is Associated with a Low Risk of Intracerebral Hemorrhage and Ischemic Stroke in Japanese but not in Non-Japanese: A Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.
Muto M, et al. J Atheroscler Thromb. 2018
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.