تغذیه متعادل چیست؟
در این مقاله
تغذیه سالم و متعادل چیست؟
تغذیه سالم و متعادل، «پنج گروه غذایی»،را در بر می‌گیرد و همه نیازهای تغذیه‌ای را تأمین می‌کند. تغذیه متعادل برای زندگی سالم لازم و به کاهش خطر بیماری کمک می‌کند. راهنماها با علم پیش می‌روند و شناخت توصیه فعلی و اینکه چه بخوریم دشوار است. در این نوشته توصیه‌های فعلی و چگونگی رژیم متعادل را بررسی می‌کنیم.
بدن برای زندگی سالم به کالری و مواد مغذی معین نیاز دارد. تغذیه متعادل باید همه نیازها را بدون عبور از کالری روزانه تأمین کند. از تنقلات ناسالم و غذاهای بی‌ارزش غذایی دوری کنید.
در تغذیه متعادل و سالم، رویکرد قدیمی،توصیه وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، یعنی، هرم غذایی، بود؛ اما علم پیش می‌رود و اکنون خوردن از 5 گروه و بشقاب متعادل توصیه می‌شود. طبق USDA نصف بشقاب سبزی و میوه و نصف دیگر کربوهیدرات و پروتئین باشد. هر وعده همراه لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود؛ بر این اساس، فهرست تغذیه متعادل،را از موارد زیر بسازید.
5 گروه غذایی چیست؟
تغذیه سالم و متعادل این 5 گروه را شامل می‌شود.
- سبزی
- میوه
- کربوهیدرات
- پروتئین
- لبنیات
سبزی‌ها
سبزی‌ها 5 زیرگروه دارند:
- سبزی برگ‌سبز
- سبزی قرمز یا نارنجی
- سبزی نشاسته‌ای
- لوبیا و نخودفرنگی
- دیگر سبزی‌ها مانند بادمجان و کدو
برای دریافت کافی مواد و دوری از مشکل سلامت تغذیه‌ای، انواع سبزی بخورید. USDA مصرف هفتگی هر 5 گروه را توصیه می‌کند. خام یا پخته ممکن است؛ اما پخت برخی ارزش غذایی را از بین می‌برد و سرخ کردن چربی اضافی به بشقاب می‌دهد.
میوه‌ها
متخصص تغذیه در رژیم متعادل خود میوه را به جای آب‌میوه توصیه می‌کند؛ آب‌میوه مواد مغذی کمتر و از شکر افزوده تولید کالری غیرضروری دارد. میوه تازه یا منجمد و کنسروی به جای شربتی ترجیح دارد.
کربوهیدرات‌ها
2 نوع کربوهیدرات هست:
- غلات کامل
- کربوهیدرات تصفیه‌شده
غلات کامل 3 بخش دارند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. بدن آن را آهسته‌تر هضم می‌کند و قند آرام‌تر بالا می‌رود (کم بودن، شاخص گلیسمی،). همچنین غلات کامل نسبت به تصفیه‌شده فیبر و پروتئین بیشتری دارند.
کربوهیدرات تصفیه‌شده: مانند غلات کامل این 3 جزء اولیه را ندارد. پروتئین و فیبر کمتر ممکن است قند را ناگهان بالا ببرد (شاخص گلیسمی بالا،).
کربوهیدرات پایه قدیمی «،هرم تغذیه متعادل»،پایه آن را تشکیل می‌داد؛ یعنی بیشتر کالری دریافتی روزانه فرد از غلات تأمین می‌شد. اما اطلاعات کنونی می‌گویند کربوهیدرات تنها ¼ بشقاب را تشکیل دهد. دست‌کم نصف غلات مصرفی روزانه فرد باید غلات کامل باشد.
غلات کامل سالم:
- کینوا
- جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- جو
- گندم سیاه
پروتئین‌ها
رژیم همه سنین باید پروتئین فراوان داشته باشد. پروتئین یک‌چهارم بشقاب باشد؛ با سیری و تأخیر گرسنگی در رژیم متعادل مهم است.
گزینه‌های مغذی پروتئین:
- گوشت گاو کم‌چرب
- مرغ، غاز و بوقلمون
- ماهی
- لوبیا، نخودفرنگی و حبوبات
لبنیات
شیر و برخی محصولات سویا منبع حیاتی کلسیم‌اند. USDA تا حد ممکن نوع کم‌چرب را توصیه می‌کند.
محصولات کم‌چرب شیر و سویا:
- ریکوتا یا پنیر صاف‌شده
- شیر کم‌چرب
- ماست
- شیر سویا
عدم تحمل لاکتوز می‌تواند با انتخاب کم‌لاکتوز یا بی‌لاکتوز یا منابع سویا برای کلسیم و مواد دیگر مدیریت شود.
تغذیه کافی و متعادل برای کودکان مهم‌تر است:
شکل زیر نمونه برنامه متعادل کودکان مدرسه‌ای است. والدین نیز باید عادت سالم کسب کنند، چون مهم‌ترین الگوی کودک هستند.
کاهش وزن
تغذیه بد علت شایع دشواری کاهش وزن است. رژیم متعادل با فعالیت منظم به کاهش خطر چاقی و افزایش وزن کمک می‌کند.
موضوع مرتبط: ارتباط چاقی و سرطان
رژیم متعادل از این راه به کاهش وزن کمک می‌کند:
- افزایش پروتئین
- پرهیز از کربوهیدرات اضافی یا غذای فرآوری‌شده
- دریافت مواد ضروری شامل مواد معدنی، ویتامین و فیبر
- دوری از الکل
برای کاهش وزن، ورزش را شروع یا تقویت کنید. برای برخی روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی و تغییر کوچک مانند پله رفتن به کالری‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. برای ورزشکاران، تمرین متعادل قلبی و مقاومتی کاهش وزن را سریع‌تر می‌کند.
خلاصه
تغذیه متعادل یعنی خوردن از پنج گروه اصلی. راهنماها با کشف اطلاعات جدید تغییر می‌کنند. توصیه فعلی این است که بشقاب عمدتاً سبزی و میوه و مقداری پروتئین کم‌چرب، شیر و فیبر محلول داشته باشد. علاقه‌مندان کاهش وزن ورزش متعادل را نیز به برنامه بیفزایند.
شاید علاقه‌مند باشید: فهرست سالم‌ترین برنامه‌های تغذیه 2018 – رژیم‌های مشهور کجا هستند؟
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.