Что такое сбалансированное питание?

Что такое здоровое и сбалансированное питание?

Это рацион, включающий продукты из «пяти пищевых групп»и удовлетворяющий все потребности в питании. Сбалансированное питание нужно для здоровой жизни и помогает снижать риск болезней. Рекомендации развиваются с наукой, поэтому трудно следить за ними и понимать, что есть. Здесь рассматриваем актуальные советы и объясняем, как составлять сбалансированный рацион.

Для здоровья организму нужны определённые калории и питательные компоненты. Рацион должен включать всё необходимое, не превышая ежедневной потребности в калориях. При этом избегайте снеков и пищи без питательной ценности.

В здоровом сбалансированном питании прежний подход, рекомендованный Министерством сельского хозяйства США USDA, — пищевая пирамида . Но наука развивается, и теперь рекомендуется модель сбалансированной тарелки из 5 групп. По новым рекомендациям USDA половина — овощи и фрукты, другая — углеводы и белки. К каждому приёму пищи советуют маложирные молочные продукты. Соответственно список сбалансированного питанияможно составить по следующим пунктам.

Что такое 5 пищевых групп?

Здоровое сбалансированное питание включает эти 5 групп.

• Овощи
• Фрукты
• Углеводы
• Белки
• Молочные продукты

Овощи

Можно выделить 5 подгрупп:

• Зелёные листовые овощи
• Красные или оранжевые овощи
• Крахмалистые овощи
• Фасоль и горох
• Другие овощи: баклажаны и кабачки

Для получения достаточного питания и предотвращения связанных с ним проблем нужны разные овощи. USDA рекомендует каждую неделю все 5 групп. Можно есть сырыми или приготовленными, но при приготовлении часть питательной ценности теряется, а жарка добавляет жир.

Фрукты

Специалисты рекомендуют цельные фрукты вместо сока: в соке меньше питательных веществ, а добавленный при производстве сахар даёт лишние калории. Предпочитайте свежие, замороженные или консервированные фрукты вместо сиропа.

Углеводы

Есть 2 вида углеводов:

• Цельные злаки
• Рафинированные углеводы

Цельные злаки состоят из 3 частей: Отрубей, зародыша и эндосперма. Организм переваривает их медленнее, поэтому сахар растёт медленнее (низкий гликемический индекс). Также в них больше клетчатки и белка, чем в рафинированных углеводах.

Рафинированные углеводы: Не имеют этих 3 исходных компонентов цельных злаков. Из-за меньшего белка и клетчатки могут резко повышать сахар (высокий гликемический индекс).

Углеводы составляли основу прежней «пирамиды сбалансированного питания». Это означало поступление большей части калорий из злаков. Но современные данные отводят углеводам лишь ¼ тарелки. Минимум половина съедаемых за день злаков должна быть цельной.

Полезные цельные злаки:

• Киноа
• Овёс
• Коричневый рис
• Ячмень
• Гречка

Белки

Рацион людей любого возраста должен содержать много белка. Ему отводится четверть тарелки. Он также важен для насыщения и отсрочки голода.

Питательные белковые варианты:

• Нежирная говядина
• Курица, гусь и индейка
• Рыба
• Фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молоко и некоторые соевые продукты — важный источник кальция. USDA рекомендует по возможности маложирные варианты.

Маложирные молочные и соевые продукты:

• Рикотта или творог
• Маложирное молоко
• Йогурт
• Соевое молоко

При непереносимости лактозы можно выбирать мало- или безлактозные продукты либо соевые источники кальция и других веществ.

Для детей достаточное сбалансированное питание ещё важнее:

Ниже приведён пример плана для школьников. Однако родители тоже обязательно должны приобретать здоровые пищевые привычки — они главные образцы для детей.

Похудение

Неправильное питание — частая причина трудностей похудения. Сбалансированный рацион вместе с регулярной активностью помогает снижать риск ожирения и набора массы.

Связанная тема: Связь ожирения и рака

Сбалансированный рацион может помогать похудеть:

• Повышение потребления белка
• Отказ от избытка углеводов и переработанной пищи
• Получение необходимых веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• Избегание алкоголя

Желающим похудеть следует начать или улучшить упражнения. Некоторым помогут небольшие изменения — 30 минут ходьбы ежедневно и лестницы — для сжигания калорий и снижения массы. Для способных выполнять умеренные кардио- и силовые упражнения они ускорят похудение.

Резюме

Сбалансированное питание — употребление пяти основных групп. Правила меняются по мере новых научных знаний. Сейчас тарелка должна содержать прежде всего овощи и фрукты, немного нежирного белка, молока и растворимой клетчатки. Желающим похудеть стоит добавить умеренные упражнения.

Вас может заинтересовать: Список самых здоровых программ питания 2018: где популярные диеты?