Ce este alimentația echilibrată?

Ce este alimentația sănătoasă și echilibrată?

Alimentația sănătoasă și echilibrată este o alimentație care include alimente din toate cele «cinci grupe alimentare»și satisface toate nevoile nutriționale. Alimentația echilibrată este necesară pentru menținerea unei vieți sănătoase și ne ajută să reducem riscul de îmbolnăvire. Ghidurile alimentare evoluează odată cu progresele științifice, de aceea este greu să cunoaștem recomandările actuale și să știm ce să mâncăm. În acest articol examinăm recomandările alimentare actuale și explicăm cum se alcătuiește o dietă echilibrată.

Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate de calorii și nutrienți pentru a duce o viață sănătoasă. Alimentația echilibrată trebuie să includă toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru, fără a depăși necesarul caloric zilnic. Atunci când urmați această dietă, trebuie să evitați gustările nesănătoase și alimentele fără valoare nutritivă.

În privința alimentației echilibrate și sănătoase, vechea abordareera recomandarea Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), piramida alimentară ; însă știința evoluează, iar acum se recomandă o alimentație bazată pe consumul din cele 5 grupe alimentare și pe modelul unei farfurii echilibrate. Potrivit noilor recomandări USDA, jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume și fructe, iar cealaltă jumătate carbohidrați și proteine. Se recomandă ca fiecare masă să fie însoțită de lactate cu conținut redus de grăsimi și, în consecință, puteți alcătui lista alimentației echilibratepe baza punctelor de mai jos.

Care sunt cele 5 grupe alimentare?

O alimentație sănătoasă și echilibrată include aceste 5 grupe alimentare.

• Legume
• Fructe
• Carbohidrați
• Proteine
• Produse lactate

Legumele

Putem împărți legumele în 5 subgrupe:

• Legume cu frunze verzi
• Legume roșii sau portocalii
• Legume cu amidon
• Fasole și mazăre
• Alte legume, precum vinetele și dovleceii

Pentru a primi suficienți nutrienți și a evita problemele de sănătate legate de alimentație, trebuie consumate diverse tipuri de legume. USDA recomandă și consumul săptămânal din aceste 5 grupe diferite de legume. Puteți consuma legumele crude sau gătite. Totuși, nu trebuie uitat că prin gătire se pierd unii nutrienți. Metodele precum prăjirea în ulei adaugă grăsimi suplimentare în farfurie.

Fructele

Specialiștii în nutriție recomandă consumul fructului în sine în locul sucului într-o dietă echilibrată. Sucul de fructe conține mai puțini nutrienți. În plus, zahărul adăugat în timpul producției duce la un aport caloric inutil. Ar trebui preferate fructele proaspete sau congelate și fructele conservate în locul siropului.

Carbohidrații

Există 2 tipuri de carbohidrați:

• Cereale integrale
• Carbohidrați rafinați

Cerealele integrale sunt alcătuite din 3 părți: Tărâțe, germene și endosperm. Corpul uman digeră mai lent cerealele integrale, ceea ce înseamnă o creștere mai lentă a glicemiei (un indice glicemicscăzut). În plus, cerealele integrale conțin mai multe fibre și proteine decât carbohidrații rafinați.

Carbohidrații rafinați: Nu au aceste 3 componente originale, spre deosebire de cerealele integrale. Deoarece conțin mai puține proteine și fibre, pot provoca creșteri bruște ale glicemiei (indice glicemic ridicat).

Carbohidrații constituiau baza vechii «piramide a alimentației echilibrate». Aceasta însemna că cea mai mare parte a aportului caloric zilnic al unei persoane provenea din cereale. Totuși, informațiile actuale spun că doar ¼ din farfurie ar trebui să fie alcătuit din carbohidrați. Cel puțin jumătate din cerealele consumate zilnic ar trebui să fie integrale.

Cerealele integrale sănătoase sunt:

• Quinoa
• Ovăz
• Orez brun
• Orz
• Hrișcă

Proteinele

Alimentația tuturor persoanelor, din orice grupă de vârstă, ar trebui să fie bogată în proteine. Proteinele ar trebui să ocupe un sfert din farfurie. Ele au un loc important în dieta echilibrată și deoarece oferă sațietate și întârzie apariția foamei.

Opțiunile de proteine nutritive includ:

• Carne slabă de vită
• Pui, gâscă și curcan
• Pește
• Fasole, mazăre și leguminoase

Produsele lactate

Laptele și anumite produse din soia sunt o sursă esențială de calciu. USDA recomandă să consumați, pe cât posibil, variante cu conținut redus de grăsimi.

Lactatele și produsele din soia cu conținut redus de grăsimi includ:

• Ricotta sau brânză proaspătă scursă
• Lapte cu conținut redus de grăsimi
• Iaurt
• Lapte de soia

Persoanele cu intoleranță la lactoză pot prefera produse cu puțină lactoză sau fără lactoză ori pot alege surse de calciu și alți nutrienți pe bază de soia.

Alimentația suficientă și echilibrată are o importanță și mai mare pentru copii:

În figura de mai jos este prezentat un exemplu de plan alimentar echilibrat pentru copiii de vârstă școlară. Totodată, și părinții trebuie să dobândească obiceiuri alimentare sănătoase, deoarece ei sunt cele mai importante modele pentru copii.

Slăbirea

Alimentația necorespunzătoare este o cauză frecventă a dificultăților întâmpinate în scăderea în greutate. O dietă echilibrată, susținută de activitate fizică regulată, ajută la reducerea riscului de obezitate și de creștere în greutate.

Subiect conex: Relația dintre obezitate și cancer

O dietă echilibrată poate ajuta o persoană să slăbească:

• Creșterea aportului de proteine
• Evitarea excesului de carbohidrați sau a alimentelor procesate
• Obținerea nutrienților esențiali, inclusiv minerale, vitamine și fibre
• Evitarea alcoolului

Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să înceapă sau să îmbunătățească o rutină de exerciții. Pentru unele persoane, mersul pe jos 30 de minute zilnic și mici schimbări, precum urcatul scărilor, pot ajuta la arderea caloriilor și la slăbit. Pentru cei care le practică, exercițiile moderate care includ antrenament cardio și de rezistență vor contribui la accelerarea scăderii în greutate.

Rezumat

O alimentație echilibrată înseamnă consumul alimentelor din cele cinci grupe principale. Regulile alimentare se schimbă în timp, deoarece oamenii de știință descoperă informații noi despre nutriție. Recomandările actuale arată că farfuria unei persoane ar trebui să conțină în principal legume și fructe, o cantitate de proteine slabe, o cantitate de lapte și fibre solubile. Persoanele interesate să slăbească ar trebui să ia în considerare și adăugarea exercițiilor moderate în rutina lor.

V-ar putea interesa: Lista celor mai sănătoase programe alimentare 2018 – unde se află dietele despre care auzim frecvent?