ما التغذية المتوازنة؟

ما التغذية الصحية والمتوازنة؟

التغذية الصحية والمتوازنة، «المجموعات الغذائية الخمس»تتضمن أغذية منها جميعًا وتلبي كل احتياجات التغذية. التوازن الغذائي ضروري لحياة صحية ويساعد على خفض خطر المرض. وتتطور الإرشادات مع العلم، فيصعب متابعة التوصيات ومعرفة ما نأكل. ونبحث هنا التوصيات الحالية ونشرح اتباع غذاء متوازن.

يحتاج الجسم سعرات ومغذيات معينة لحياة صحية. ويجب أن يشمل التوازن جميع المغذيات المطلوبة دون تجاوز السعرات اليومية. وعليكم تجنب الأطعمة غير الصحية والخالية من القيمة الغذائية.

في التغذية المتوازنة والصحية، كان النهج القديم، بحسب توصية وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، الهرم الغذائي ، لكن العلم يتطور، ويُوصى الآن بالأكل من 5 مجموعات وبنموذج طبق متوازن. وبحسب USDA، نصف الطبق خضار وفاكهة، والآخر كربوهيدرات وبروتين. ويُنصح بمنتجات حليب قليلة الدهن مع كل وجبة، وبناءً عليه يمكنكم إعداد قائمة الغذاء المتوازنمن البنود التالية.

ما المجموعات الغذائية 5؟

يشمل الغذاء الصحي المتوازن هذه المجموعات 5.

• الخضار
• الفاكهة
• الكربوهيدرات
• البروتين
• منتجات الألبان

الخضار

يمكن تقسيمها إلى 5 مجموعات فرعية:

• الخضار الورقية الخضراء
• الخضار الحمراء أو البرتقالية
• الخضار النشوية
• الفاصولياء والبازلاء
• خضار أخرى كالباذنجان والكوسا

يلزم تنوع الخضار لتأمين المغذيات وتجنب مشكلات الصحة المرتبطة بالغذاء. وتوصي USDA بتناول المجموعات 5 أسبوعيًا. ويمكن الأكل نيئًا أو مطهوًا، لكن تُفقد بعض القيم بالطهو، ويضيف القلي دهونًا إلى الطبق.

الفواكه

يوصي اختصاصيو التغذية بالفاكهة نفسها بدل العصير للتوازن؛ فالعصير أقل مغذيات ويجلب سعرات زائدة بسبب السكر المضاف. وتُفضل الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدل الشراب السكري.

الكربوهيدرات

توجد 2 من الأنواع:

• الحبوب الكاملة
• الكربوهيدرات المكررة

تتكون الحبوب الكاملة من 3 أجزاء: النخالة والبذرة والسويداء. ويهضمها الجسم أبطأ، فيرتفع السكر أبطأ (انخفاض المؤشر السكري). كما تحتوي أليافًا وبروتينًا أكثر من المكررة.

الكربوهيدرات المكررة: لا تحتوي هذه الأجزاء الأصلية 3. ولقلة بروتينها وأليافها قد تسبب ارتفاعًا مفاجئًا للسكر (مؤشر سكري مرتفع).

كانت الكربوهيدرات أساس «هرم الغذاء المتوازن»القديم. أي إن معظم السعرات اليومية كان يأتي من الحبوب. لكن المعلومات الحالية تقول إن الكربوهيدرات يجب أن تكون ¼ الطبق فقط، وأن يكون نصف الحبوب اليومية على الأقل كاملًا.

الحبوب الكاملة الصحية تشمل:

• الكينوا
• الشوفان
• الأرز البني
• الشعير
• الحنطة السوداء

البروتينات

ينبغي أن يكون غذاء كل الأعمار غنيًا بالبروتين، ويشكل البروتين ربع الطبق. وله أهمية للتوازن أيضًا بإعطاء الشبع وتأخير الجوع.

خيارات بروتينية مغذية:

• لحم بقر قليل الدهن
• دجاج وإوز وديك رومي
• سمك
• فاصولياء وبازلاء وبقول

منتجات الألبان

الحليب وبعض منتجات الصويا مصادر حيوية للكالسيوم، وتوصي USDA بالأقل دهنًا قدر الإمكان.

منتجات الحليب والصويا قليلة الدهن تشمل:

• ريكوتا أو جبن قريش
• حليب قليل الدهن
• لبن زبادي
• حليب الصويا

يمكن لغير المتحملين للاكتوز اختيار قليل اللاكتوز أو الخالي منه، أو مصادر الكالسيوم والمغذيات الأخرى القائمة على الصويا.

التغذية الكافية والمتوازنة أشد أهمية للأطفال:

يقدم الشكل التالي خطة متوازنة نموذجية لسن المدرسة. لكن يجب على الوالدين اكتساب العادات الصحية أيضًا، لأنهما أهم قدوة للأطفال.

خفض الوزن

سوء التغذية سبب شائع لصعوبة فقد الوزن. ويساعد الغذاء المتوازن مع النشاط المنتظم على خفض خطر السمنة وزيادة الوزن.

موضوع ذو صلة: علاقة السمنة بالسرطان

قد يساعد الغذاء المتوازن الفرد على إنقاص الوزن:

• زيادة البروتين
• تجنب الإفراط بالكربوهيدرات أو الأغذية المصنعة
• تأمين المغذيات الأساسية كالمعادن والفيتامينات والألياف
• الابتعاد عن الكحول

ينبغي للراغبين بخفض الوزن بدء برنامج تمرين أو تحسينه. وقد تساعد تغييرات صغيرة، كالمشي 30 دقيقة يوميًا وصعود الدرج، بعض الناس على حرق السعرات وفقد الوزن. ولمن يمارسون، يساعد التمرين المعتدل مع تدريب القلب والمقاومة على التسريع.

ملخص

التغذية المتوازنة أكل من المجموعات الخمس الرئيسية. وتتغير قواعدها بمرور الزمن مع الاكتشافات. وتقترح التوصيات الحالية طبقًا يغلب عليه الخضار والفاكهة وبعض البروتين القليل بالدهن وبعض الحليب والألياف الذائبة. وينبغي للراغبين بخفض الوزن أيضًا التفكير بإضافة تمرين معتدل لروتينهم.

قد يهمكم: قائمة البرامج الغذائية الأصح 2018 – أين الأنظمة الشائعة؟