რა არის დაბალანსებული კვება?
ამ სტატიაში
რა არის ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება?
ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება არის კვება, რომელიც „საკვების ხუთი ჯგუფიდან“ყველას მოიცავს და კვებით ყველა საჭიროებას აკმაყოფილებს. დაბალანსებული კვება ჯანსაღი ცხოვრების შესანარჩუნებლად აუცილებელია და დაავადების რისკის შემცირებაში გვეხმარება. კვების მითითებები სამეცნიერო განვითარებასთან ერთად ვითარდება, ამიტომ თანამედროვე რეკომენდაციების ცოდნა და იმის გარკვევა, რა ვჭამოთ, რთულია. აქ არსებულ რეკომენდაციებს განვიხილავთ და ავხსნით, როგორ შევადგინოთ დაბალანსებული რაციონი.
ჯანსაღი ცხოვრებისთვის ადამიანის ორგანიზმს განსაზღვრული კალორიები და საკვები კომპონენტები სჭირდება. დაბალანსებული კვება ყველა საჭირო ნივთიერებას უნდა მოიცავდეს ყოველდღიური კალორიული საჭიროების გადაჭარბების გარეშე. ამ კვებისას უნდა მოერიდოთ უსარგებლო წასახემსებლებსა და კვებითი ღირებულების არმქონე პროდუქტებს.
ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების ძველი მიდგომაიყო აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) მიერ რეკომენდებული კვების პირამიდა , თუმცა მეცნიერება ვითარდება და ახლა 5 საკვები ჯგუფისა და დაბალანსებული თეფშის მოდელზე დაფუძნებული კვებაა რეკომენდებული. USDA-ს ახალი რეკომენდაციით თეფშის ნახევარი ბოსტნეულმა და ხილმა, მეორე ნახევარი კი ნახშირწყლებმა და ცილამ უნდა შეადგინოს. ყოველი კვება სასურველია ნაკლებცხიმიან რძის ნაწარმთან ერთად, შესაბამისად, დაბალანსებული კვების სიაშეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული პუნქტებით შეადგინოთ.
რა არის 5 საკვები ჯგუფი?
ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება ამ 5 ჯგუფს მოიცავს.
- ბოსტნეული
- ხილი
- ნახშირწყალი
- ცილა
- რძის ნაწარმი
ბოსტნეული
ბოსტნეული 5 ქვეჯგუფად შეგვიძლია დავყოთ:
- მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეული
- წითელი ან ნარინჯისფერი ბოსტნეული
- სახამებლიანი ბოსტნეული
- ლობიო და ბარდა
- სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა ბადრიჯანი და ყაბაყი
საკმარისი საკვები ნივთიერებების მისაღებად და კვებასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა სხვადასხვა ბოსტნეულის მიღება. USDA ასევე გვირჩევს ყოველ კვირაში ამ 5 სხვადასხვა ჯგუფის მოხმარებას. შეგიძლიათ უმი ან მომზადებული ბოსტნეული მიირთვათ, თუმცა არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მომზადებისას ზოგი კვებითი ღირებულება იკარგება. ზეთში შეწვის მსგავსი მეთოდები თეფშს დამატებით ცხიმს მატებს.
ხილი
კვების სპეციალისტები დაბალანსებულ რაციონში წვენის ნაცვლად თავად ხილის მიღებას გვირჩევენ. წვენი ნაკლებ საკვებ კომპონენტს შეიცავს და წარმოებისას დამატებული შაქრით არასაჭირო კალორიებსაც გვაწვდის. უპირატესობა ახალ ან გაყინულ ხილს, ასევე სიროფის ნაცვლად დაკონსერვებულ ხილს უნდა მიენიჭოს.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლის 2 ტიპი არსებობს:
- მთლიანი მარცვლეული
- რაფინირებული ნახშირწყლები
მთლიანი მარცვლეული 3 ნაწილისგან შედგება: ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი. ორგანიზმი მას უფრო ნელა ინელებს, რაც სისხლში შაქრის უფრო ნელ მატებას ნიშნავს (დაბალი გლიკემიური ინდექსი). გარდა ამისა, მთლიანი მარცვლეული რაფინირებულ ნახშირწყლებზე მეტ ბოჭკოსა და ცილას შეიცავს.
რაფინირებული ნახშირწყლები: მთლიანი მარცვლეულისგან განსხვავებით, ეს 3 საწყისი კომპონენტი არ აქვს. ნაკლები ცილისა და ბოჭკოს გამო სისხლში შაქრის სწრაფი მატება შეიძლება გამოიწვიოს (მაღალი გლიკემიური ინდექსი).
ნახშირწყლები ძველი „დაბალანსებული კვების პირამიდის“საფუძველს წარმოადგენდა. ეს ნიშნავდა, რომ დღიური კალორიების უმეტესობა მარცვლეულიდან მოდიოდა. თუმცა თანამედროვე ცოდნით ნახშირწყლებმა თეფშის მხოლოდ ¼ უნდა შეადგინოს. ყოველდღიურად მიღებული მარცვლეულის სულ მცირე ნახევარი მთლიანი უნდა იყოს.
ჯანსაღი მთლიანი მარცვლეულია:
- კინოა
- შვრია
- ყავისფერი ბრინჯი
- ქერი
- წიწიბურა
ცილები
ყველა ასაკის ადამიანის კვება ცილით მდიდარი უნდა იყოს. ცილებმა თეფშის ერთი მეოთხედი უნდა შეადგინოს. მათ დაბალანსებულ კვებაში მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს დანაყრებისა და შიმშილის გადავადების გამოც.
საკვები ცილის არჩევანი მოიცავს:
- მჭლე საქონლის ხორცს
- ქათამს, ბატსა და ინდაურს
- თევზს
- ლობიოს, ბარდასა და პარკოსნებს
რძის ნაწარმი
რძე და ზოგი სოიის პროდუქტი კალციუმის მნიშვნელოვანი წყაროა. USDA რაც შეიძლება ნაკლებცხიმიანი სახეობების მიღებას გვირჩევს.
ნაკლებცხიმიანი რძისა და სოიის პროდუქტებია:
- რიკოტა ან ხაჭო
- ნაკლებცხიმიანი რძე
- იოგურტი
- სოიის რძე
ლაქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ნაკლებლაქტოზიანი ან ულაქტოზო პროდუქტი აირჩიონ, ან კალციუმისა და სხვა ნივთიერებების სოიაზე დაფუძნებულ წყაროებს მიმართონ.
საკმარის და დაბალანსებულ კვებას ბავშვებისთვის უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს:
ქვემოთ მოცემულ სურათზე სკოლის ასაკის ბავშვების დაბალანსებული კვების სანიმუშო გეგმაა. ამასთან, ჯანსაღი კვების ჩვევები აუცილებლად მშობლებმაც უნდა შეიძინონ, რადგან ბავშვის მთავარი მისაბაძი მაგალითები მშობლებია.
გახდომა
ცუდი კვება წონის კლებასთან ბრძოლის გავრცელებული მიზეზია. რეგულარული ფიზიკური აქტივობით გამყარებული დაბალანსებული კვება ადამიანებს სიმსუქნისა და წონის მატების რისკის შემცირებაში ეხმარება.
დაკავშირებული თემა: სიმსუქნისა და კიბოს კავშირი
დაბალანსებული კვება წონის კლებაში დაგეხმარებათ:
- ცილის მიღების გაზრდით
- ჭარბი ნახშირწყლებისა და გადამუშავებული საკვების თავიდან აცილებით
- აუცილებელი ნივთიერებების, მათ შორის მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოს მიღებით
- ალკოჰოლისგან თავის შეკავება
გახდომის მსურველებმა ვარჯიშის რეჟიმი უნდა დაიწყონ ან გააუმჯობესონ. ზოგისთვის ყოველდღიურად 30 წუთის სიარული და კიბეზე ასვლის მსგავსი მცირე ცვლილებები კალორიების წვასა და წონის კლებაში დაეხმარება. მოვარჯიშეებისთვის კარდიოსა და ძალოვანი დატვირთვის შემცველი ზომიერი ვარჯიში წონის კლებას დააჩქარებს.
შეჯამება
დაბალანსებული კვება ხუთივე ძირითადი ჯგუფის საკვების მიღებას ნიშნავს. მეცნიერთა ახალი აღმოჩენების გამო კვების წესები დროთა განმავლობაში იცვლება. თანამედროვე რეკომენდაციებით თეფში უმთავრესად ბოსტნეულსა და ხილს, გარკვეულ მჭლე ცილას, რძესა და ხსნად ბოჭკოს უნდა შეიცავდეს. წონის კლების მსურველებმა რეჟიმში ზომიერი ვარჯიშის დამატებაც უნდა განიხილონ.
შესაძლოა დაგაინტერესოთ: ყველაზე ჯანსაღი კვების პროგრამების სია 2018 — სად არის ხშირად ხსენებული დიეტები?
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.