გემრიელი ხილის სალათის რეცეპტით გავიგოთ, რა არის გლიკემიური ინდექსი
ამ სტატიაში
ხილის სალათი
ინგრედიენტები (4 - 6 ადამიანისთვის)
- 1 გრეიპფრუტი
- 1 ფორთოხალი
- 1 ბროწეული
- 1 ბანანი
- 1 კივი
- 1 მსხალი
- 1 ვაშლი
- 1 მწიკვი ახალი პიტნის ფოთოლი (სურვილისამებრ)
სიროფის ინგრედიენტები:
- სხვადასხვა ხილის გამოწურული წვენი
- 1 მწიკვი ლიმონგრასი, დაჭრილი
- 1 ლაიმი
- 1 დესერტის კოვზი თაფლი
- ცერის ზომის კოჭა, დაჭრილი
მომზადება
- ხილის სალათისთვის ფორთოხალი და გრეიპფრუტი გაყავით და წვენი ჭურჭელში გამოწურეთ. დარჩენილი ქერქი გვერდზე გადადეთ.
- სალათის სიროფისთვის ფორთოხლისა და გრეიპფრუტის წვენს კიდევ 100 ml სუფთა წყალი დაამატეთ.
- ლიმონს ქერქი ისე მოაცილეთ, რომ თეთრი ქვედა შრე შეინარჩუნოთ.
- შაქრისა და ციტრუსის ნარევს თაფლი დაამატეთ. დაუმატეთ ლიმონგრასი, ლიმონის ქერქი და კოჭა.
- ამასობაში სალათისთვის ბროწეულის მარცვლები გაარჩიეთ, ბანანი თხელ ნაჭრებად დაჭერით, ლიმონის დარჩენილი ქერქი დეკორაციისთვის ბოსტნეულის სათლელით დაჭერით.
- კივი, ვაშლი და მსხალი წვრილად დაჭერით და ცოტა ლიმონის წვენი მოასხით.
- მომზადებული ხილი სერვირების თეფშზე მოათავსეთ და საჭირო რაოდენობის სიროფი მოასხით (შეიძლება 1 სუფრის კოვზი).
- ხილის სალათი ლიმონის ქერქითა და პიტნის ფოთლებით მორთეთ და მიირთვით.
გემრიელად მიირთვით... :)
ჩვენი რეცეპტი თითო პორციაში შეიცავს:
- 159 კალორიას
- 1-5 gr ცილას
- 36 gr ნახშირწყალს
- 4 gr ბოჭკოს
ხილი და ბოსტნეული ძირითად საკვებ ჯგუფებს შორისაა და კვების განუყოფელი ნაწილია. ფრუქტოზის გამო ხილი ზომიერად უნდა მივიღოთ. განსაკუთრებით დიაბეტის მქონეებმა პორციები კარგად უნდა გააკონტროლონ. ფრუქტოზა წვრილი ნაწლავიდან შეიწოვება და ღვიძლში მეტაბოლიზდება. საჭიროზე მეტის, ანუ მოთხოვნილების 2-ჯერ მეტის მოხმარებამ (15-20%) შეიძლება უზმოზე საერთო ქოლესტერინი და LDL (ცუდი ქოლესტერინი) გაზარდოს. ეს ხილის არმიღებას არ ნიშნავს. განსაკუთრებით დიაბეტის მქონეებისთვის გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა რომ ტკბილი, ანუ მაღალი გლიკემიური ინდექსის ხილი არ უნდა მიიღონ.
გლიკემიური ინდექსი
50 gr ნახშირწყლის შემცველი საკვების მიღებიდან 2 საათის შემდეგ გლუკოზის პასუხის პროცენტია პურის (სტანდარტული საკვები) გლუკოზის მაჩვენებელთან შედარებით. ანუ აფასებს, რამდენად ზრდის სისხლში შაქარს პურთან შედარებით. გლიკემიური ინდექსით (GI) საკვებს 1-დან 100-მდე ვაფასებთ და ეს რიცხვები გვიჩვენებს, რამდენად სწრაფად ზრდის ის შაქარს. მაღალი ინდექსის საკვები ნაწლავებიდან საშუალო და დაბალზე სწრაფად შეიწოვება. დაბალი GI საკვები შაქრის კონტროლისთვის ყველაზე შესაფერისია. ხილის უმრავლესობას დაბალი ინდექსი აქვს. სახამებლიან ბოსტნეულს (კარტოფილი, მარცვლეული) მაღალი GI აქვს. დიაბეტის მქონეებმაც შეიძლება მაღალი ინდექსის ხილი მიიღონ, თუმცა პორცია უნდა აკონტროლონ. დაბალი ინდექსის ხილი მეტი, მაღალი კი ნაკლები რაოდენობით შეიძლება მიიღონ. მაგალითად, 4 ქლიავის ჩირის ნაცვლად 1 ლეღვის ჩირი. 1 პორცია ხილი 15-30 gr ნახშირწყალს უნდა შეიცავდეს.
წახემსებისთვის არჩეული ხილის რაოდენობისა და გლიკემიური ინდექსის გარდა მისი მოხმარების სიხშირეც უნდა ვიცოდეთ და კვების გეგმა შესაბამისად შევადგინოთ. კვება ცხოვრების ხარისხზე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს. ხილის გლიკემიურ ინდექსს თუ შევხედავთ:
| ხილი | გლიკემიური ინდექსი | პორცია (gr) |
| ვაშლი (უმი) | 52 | 120 |
| გარგარი (უმი) | 82 | 120 |
| ბანანი (უმი) | 73 | 120 |
| ლეღვი | 35 | 60 |
| გრეიპფრუტი (უმი) | 36 | 120 |
| ყურძენი (ახალი) | 66 | 120 |
| კივი (ახალი) | 75 | 120 |
| ფორთოხალი (უმი) | 68 | 120 |
| ატამი (უმი) | 60 | 120 |
| მსხალი (უმი) | 54 | 120 |
| ანანასი (უმი) | 84 | 120 |
| ქლიავი (უმი) | 59 | 120 |
| მარწყვი (უმი) | 57 | 120 |
| საზამთრო | 103 | 120 |
| ფინიკი (გამხმარი) | 147 | 60 |
ამ ცხრილით, 55 და ქვემოთ მაჩვენებელი დაბალი გლიკემიური ინდექსია, 56-69 ფარგლებში საშუალო გლიკემიური ინდექსია, 70 და ზემოთ კი მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილის ზოგი მაგალითია.
ხილი ყოველდღიური კვების გეგმაში აუცილებელი ჯგუფია. 2016 წელს გამოცხადებული მნიშვნელოვანი კვლევის შედეგებით შეაფასეს ახალი ხილის მოხმარებისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების კავშირი. ხილის მიღების დონე არტერიულ წნევასა და სისხლში გლუკოზასთან უკუპროპორციული აღმოჩნდა. წნევის, შაქრისა და სხვა დიეტური თუ არადიეტური ფაქტორებისგან დიდწილად დამოუკიდებლად ხილის მაღალი მოხმარება მნიშვნელოვანი გულ-სისხლძარღვთა მოვლენების შესამჩნევად დაბალ რისკთან იყო დაკავშირებული. ბოჭკოს დიდი შემცველობის გამო ხილი ნაწლავების ჯანმრთელობისთვისაც მნიშვნელოვანია. წვენის გამოწურვის ნაცვლად, თუ ჯანმრთელობის პრობლემა არ გაქვთ, ქერქიანად უნდა მიირთვათ. წვენს ხილზე მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს და მიღებულ კალორიას ზრდის, ამიტომ თავად ხილი უნდა ვამჯობინოთ.
წყაროები
Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China.
N Engl J Med 2016; 374:1332-1343April 7, 2016
2. I've heard that you shouldn't eat sweet fruits such as chikoo or mangoes if you have diabetes. Is this true?
mayoclinic.org
3. Diabetes Nutrition Guide: What Is the Glycemic Index (GI)?
healthline.com
4. Fresh fruit salad.
bbc.co.uk
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.