Gözəl meyvə salatı resepti ilə qlisemik indeksin nə olduğunu öyrənək

Meyvə salatı

Ərzaqlar (4 - 6 nəfərlik)

• 1 ədəd qreypfrut
• 1 ədəd portağal
• 1 ədəd nar 
• 1 ədəd banan 
• 1 ədəd kivi 
• 1 ədəd armud 
• 1 ədəd alma
• 1 çimdik təzə nanə yarpağı (istəyə görə)

Şərbəti üçün ərzaqlar;

• Sıxılmış müxtəlif meyvə şirəsi
• 1 çimdik limonotu, doğranmış
• 1 ədəd laym
• 1 desert qaşığı bal
• Baş barmaq böyüklüyündə zəncəfil, dilimlənmiş

Hazırlanması

1. Meyvə salatı üçün portağal və qreypfrut bölünür, şirəsi bir qaba sıxılır. Qalan qabıqlar kənara qoyulur.
2. Meyvə salatının şərbəti üçün portağal və qreypfrut şirəsinə daha 100 ml saf su əlavə edilir. 
3. Limonun ağ alt qatı qorunacaq şəkildə qabığı soyulur. 
4. Şəkər və sitrus qarışığına bal əlavə edilir. Limonotu, limon qabıqları və zəncəfil qatılır. 
5. Digər tərəfdən meyvə salatı üçün nar dənələri təmizlənir, banan nazik dilimlənir, limonun qalan qabığı bəzək üçün tərəvəzsoyanla doğranır. 
6. Kivi, alma və armud nazik doğranır və üzərlərinə bir qədər limon şirəsi tökülür.
7. Hazırlanmış bütün meyvələr servis qabına yığılır və üzərinə hazırlanmış şərbətdən lazım qədər (1 yk ola bilər) tökülür. 
8. Hazır meyvə salatının üstü limon qabıqları və nanə yarpaqları ilə bəzədilir, süfrəyə verilir.

Nuş olsun... :)

Bu reseptimiz hər porsiyada;

• 159 kalori
• 1-5 gr zülal
• 36 gr karbohidrat 
• 4 gr lif ehtiva edir

Tərəvəz və meyvə qrupu əsas qida qruplarına daxildir və qidalanmanın ayrılmaz hissəsidir. Meyvə tərkibindəki fruktozaya görə diqqətlə istehlak edilməli qidadır. Xüsusilə diabet xəstələri porsiya nəzarətini yaxşı etməlidirlər. Fruktoza nazik bağırsaqdan sorularaq qaraciyərdə metabolizə olunur. Ehtiyacdan çox, yəni insanlar ehtiyaclarının 2 qatını istehlak etdikdə (%15-20) acqarına ümumi xolesterin və LDL (pis xolesterin) səviyyələrini artıra bilər. Bu, meyvə yeyilməməlidir demək deyil. Xüsusilə diabet xəstələri üçün geniş yayılmış yanlış inanc şirin, yəni qlisemik indeksi yüksək meyvələri yeməməli olduqlarıdır.

Qlisemik indeks

50 gr karbohidrat ehtiva edən qidanın 2 saatdan sonra qlükoza cavabının çörəyin (standart götürülən qida) göstərdiyi qlükoza göstəricisinə görə faizidir. Yəni qan şəkərini nə qədər artırdığının çörəyə görə qiymətləndirilməsidir. Qlisemik indeks (Gİ) ilə qidalara 1-dən 100-ə qədər qiymət veririk və bu qiymətlər həmin yeməyin qan şəkərini nə qədər sürətlə yüksəltdiyini göstərir. Yüksək qlisemik indeksli qidalar orta və aşağı səviyyəlilərə nisbətən bağırsaqlardan daha tez sorulur. Aşağı Gİ-li qidalar qan şəkərinə nəzarət üçün ən idealdır. Meyvələrin çoxunun qlisemik indeksi aşağıdır. Nişastalı tərəvəzlərin (kartof, taxıl kimi) Gİ göstəricisi yüksəkdir. Diabetli şəxslər də yüksək qlisemik indeksli meyvələr yeyə bilər, lakin porsiyaya nəzarət etməlidirlər. Aşağı qlisemik indeksli meyvələri çox, yüksək qlisemik indeksli meyvələri daha az istehlak edə bilərlər. Məsələn, 4 quru gavalı əvəzinə 1 quru əncir yeyilə bilər. 1 porsiya meyvə 15-30 gr karbohidrat ehtiva etməlidir.

Ara yeməkdə seçilən meyvənin nə qədər yeyildiyi və qlisemik indeksi ilə yanaşı hansı tezliklə yeyildiyi də öyrənilərək buna uyğun qidalanma planı hazırlanmalıdır. Çünki qidalanma həyat keyfiyyətinə əhəmiyyətli təsir edir. Meyvələrin qlisemik indeksinə baxsaq;

Bu cədvələ görə 55 və aşağı göstəricili olanlar aşağı qlisemik indeksə, 56-69 arasındakılar orta səviyyəli qlisemik indeksə, 70 və yuxarı olanlar isə yüksək qlisemik indeksə sahib meyvələrdən bəziləridir.

Meyvə gündəlik qidalanma planında olmalı qida qrupudur. 2016-cı ildə nəticələri açıqlanan dəyərli tədqiqatda təzə meyvə istehlakı ilə ürək-damar xəstəlikləri arasındakı əlaqə qiymətləndirilib. Nəticədə meyvə istehlakı səviyyəsinin qan təzyiqi və qan qlükozası səviyyələri ilə tərs mütənasib olduğu ortaya qoyulub. Qan təzyiqindən, qan şəkəri səviyyələrindən və digər pəhriz və pəhrizdənkənar amillərdən böyük ölçüdə asılı olmayaraq yüksək meyvə istehlakı mühüm ürək-damar hadisələri üçün aydın şəkildə daha aşağı risklə əlaqələndirilib. Həmçinin meyvələrin lif nisbəti yüksək olduğu üçün bağırsaq sağlamlığına əhəmiyyətlidir. Meyvələrin şirəsini sıxmaq əvəzinə sağlamlıq probleminiz yoxdursa, qabıqları ilə yemək lazımdır. Meyvə şirələrinin qlisemik indeksi meyvədən yüksək olduğu və qəbul edilən kalorinin artmasına səbəb olduğu üçün meyvənin özünə üstünlük verilməlidir.