Să învățăm indicele glicemic cu o rețetă gustoasă de salată de fructe

Salată de fructe

Ingrediente (4 - 6 persoane)

• 1 grepfrut
• 1 portocală
• 1 rodie 
• 1 banană 
• 1 kiwi 
• 1 pară 
• 1 măr
• 1 mănunchi de frunze proaspete de mentă, opțional

Ingrediente pentru sirop:

• Suc proaspăt stors din diferite fructe
• 1 mănunchi de lemongrass tocat
• 1 limetă
• 1 linguriță pentru desert de miere
• Ghimbir cât degetul mare, feliat

Preparare

1. Pentru salată, se taie portocala și grepfrutul și se stoarce sucul într-un vas. Cojile rămase se pun deoparte.
2. Pentru sirop, peste sucul de portocală și grepfrut se adaugă încă 100 ml de apă pură. 
3. Se curăță coaja lămâii, păstrând stratul alb de dedesubt. 
4. Se adaugă mierea în amestecul de zahăr și citrice, apoi lemongrass, cojile de lămâie și ghimbirul. 
5. Între timp, se scot boabele rodiei, se feliază subțire banana și se taie restul cojii de lămâie cu un curățător de legume pentru decor. 
6. Kiwi, mărul și para se taie fin și se stropesc cu puțin suc de lămâie.
7. Fructele pregătite se pun pe platou și se toarnă sirop cât este necesar, de exemplu 1 yk, lingură. 
8. Se decorează cu coji de lămâie și frunze de mentă și se servește.

Poftă bună... :)

Rețeta conține pe porție:

• 159 de calorii
• 1-5 gr proteine
• 36 gr carbohidrați 
• 4 gr fibre

Fructele și legumele sunt grupe alimentare de bază și parte integrantă a dietei. Fructele necesită atenție prin fructoză, mai ales controlul porțiilor la diabetici. Fructoza se absoarbe din intestinul subțire și se metabolizează în ficat. Consumul excesiv, de 2 ori necesarul (%15-20), poate crește colesterolul total și LDL à jeun. Aceasta nu înseamnă evitarea fructelor. Mai ales la diabetici există o convingere greșită răspândită că nu trebuie consumate fructe dulci, adică având indice glicemic ridicat.

Indice glicemic

Este procentul răspunsului glicemic la 50 gr de carbohidrați dintr-un aliment după 2 ore, față de valoarea produsă de pâine, aliment standard. Arată, așadar, creșterea glicemiei față de pâine. Indicele glicemic (IG) atribuie valori de la 1 la 100, indicând viteza creșterii glicemiei. Alimentele cu IG ridicat se absorb mai repede decât cele moderate sau scăzute. IG scăzut este ideal pentru controlul glicemiei. Majoritatea fructelor au IG mic. Legumele amidonoase, precum cartoful și cerealele, au IG mare. Diabeticii pot consuma și fructe cu IG ridicat, controlând porțiile: mai multe din cele cu IG mic și mai puține din cele cu IG mare. De exemplu, în loc de 4 prune uscate se poate consuma 1 smochină uscată. O porție de fructe, 1, trebuie să conțină 15-30 gr de carbohidrați.

Planul alimentar trebuie creat după cantitatea, indicele glicemic și frecvența fructelor alese ca gustări, deoarece alimentația influențează mult calitatea vieții. Iată indicii glicemici:

Potrivit tabelului, valorile de 55 și mai mici indică indice glicemic scăzut , cele de 56-69 indică indice glicemic moderat , iar cele de 70 sau mai mari indică indice glicemic ridicat la unele dintre aceste fructe.

Fructele trebuie incluse zilnic în alimentație. Un studiu valoros cu rezultate anunțate în 2016 a evaluat legătura dintre fructele proaspete și bolile cardiovasculare. Nivelul consumului era invers proporțional cu tensiunea arterială și glicemia. În mare parte independent de acestea și de alți factori alimentari ori nealimentari, consumul mare de fructe s-a asociat cu un risc semnificativ mai mic de evenimente cardiovasculare majore. Fibrele abundente contează și pentru intestin. Dacă nu există probleme de sănătate, fructele trebuie consumate cu coajă, nu stoarse. Sucurile au indice glicemic și calorii mai mari, astfel că se preferă fructul întreg.