Mit einem leckeren Obstsalatrezept den glykämischen Index verstehen

Obstsalat

Zutaten (für 4 - 6 Personen)

• 1 Grapefruit
• 1 Orange
• 1 Granatapfel 
• 1 Banane 
• 1 Kiwi 
• 1 Birne 
• 1 Apfel
• 1 Prise frische Minzblätter (nach Wunsch)

Zutaten für den Sirup:

• Frisch gepresster Saft verschiedener Früchte
• 1 Prise gehacktes Zitronengras
• 1 Limette
• 1 Dessertlöffel Honig
• Ein daumengroßes Stück Ingwer, in Scheiben

Zubereitung

1. Für den Obstsalat Orange und Grapefruit teilen und ihren Saft in einer Schüssel auffangen. Die übrigen Schalen beiseitelegen.
2. Für den Sirup des Obstsalats zum Orangen- und Grapefruitsaft weitere 100 ml reines Wasser geben. 
3. Die Zitrone so schälen, dass die weiße Schicht darunter erhalten bleibt. 
4. Honig zur Zucker-Zitrus-Mischung geben. Zitronengras, Zitronenschalen und Ingwer hinzufügen. 
5. Für den Obstsalat inzwischen die Granatapfelkerne herauslösen, die Banane in dünne Scheiben schneiden und die übrige Zitronenschale mit einem Sparschäler zur Dekoration schneiden. 
6. Kiwi, Apfel und Birne fein schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
7. Alle vorbereiteten Früchte auf eine Servierplatte geben und nach Bedarf vom vorbereiteten Sirup darübergeben, beispielsweise 1 EL. 
8. Den fertigen Obstsalat mit Zitronenschalen und Minzblättern garnieren und servieren.

Guten Appetit... :)

Dieses Rezept enthält pro Portion:

• 159 Kalorien
• 1-5 gr Protein
• 36 gr Kohlenhydrate 
• 4 gr Ballaststoffe

Obst und Gemüse gehören zu den Grundnahrungsmittelgruppen und sind ein unverzichtbarer Teil der Ernährung. Wegen der enthaltenen Fruktose sollte Obst bewusst verzehrt werden. Besonders Menschen mit Diabetes müssen die Portionsgröße gut kontrollieren. Fruktose wird im Dünndarm aufgenommen und in der Leber verstoffwechselt. Bei übermäßigem Verzehr, also dem 2-Fachen des individuellen Bedarfs (%15-20), kann sie das Gesamtcholesterin im Nüchternzustand und das LDL, das schlechte Cholesterin, erhöhen. Das bedeutet nicht, dass man kein Obst essen sollte. Besonders bei Diabetes ist ein verbreiteter Irrtum , man dürfe keine süßen Früchte mit hohem glykämischem Index essen.

Glykämischer Index

Er bezeichnet die Glukoseantwort auf ein Lebensmittel mit 50 gr Kohlenhydraten nach 2 Stunden als Prozentsatz der Glukoseantwort auf Brot als Standardlebensmittel. Damit wird bewertet, wie stark es den Blutzucker im Vergleich zu Brot erhöht. Der glykämische Index (GI) ordnet Lebensmitteln Werte von 1 bis 100 zu, die zeigen, wie rasch sie den Blutzucker steigern. Lebensmittel mit hohem Index werden schneller aus dem Darm aufgenommen als solche mit mittlerem oder niedrigem Index. Lebensmittel mit niedrigem GI sind für die Blutzuckerkontrolle ideal. Die meisten Früchte haben einen niedrigen Index. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Getreide hat einen hohen GI. Auch Menschen mit Diabetes dürfen Früchte mit hohem Index essen, müssen jedoch ihre Portionen kontrollieren. Von Früchten mit niedrigem Index können sie mehr, von solchen mit hohem Index weniger essen. Beispielsweise kann man statt 4 Trockenpflaumen 1 getrocknete Feige verzehren. 1 Portion Obst sollte 15-30 gr Kohlenhydrate enthalten.

Für die Ernährungsplanung sollte man neben der Menge und dem glykämischen Index eines als Zwischenmahlzeit gewählten Obstes auch die Verzehrhäufigkeit ermitteln. Denn Ernährung beeinflusst die Lebensqualität erheblich. Die glykämischen Indizes verschiedener Früchte sind:

Laut dieser Tabelle haben Früchte mit Werten bis einschließlich 55 einen niedrigen glykämischen Index, solche mit Werten zwischen 56-69 einen mittleren glykämischen Index und solche ab 70 einen hohen glykämischen Index. Dies sind einige Beispiele entsprechender Früchte.

Obst sollte im täglichen Ernährungsplan enthalten sein. Eine bedeutende Studie mit 2016 veröffentlichten Ergebnissen untersuchte den Zusammenhang zwischen frischem Obst und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Obstverzehr stand in umgekehrtem Verhältnis zu Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Weitgehend unabhängig von Blutdruck, Blutzucker sowie weiteren ernährungsbezogenen und anderen Faktoren war ein hoher Obstverzehr mit einem deutlich niedrigeren Risiko schwerwiegender Herz-Kreislauf-Ereignisse verbunden. Außerdem ist Obst wegen seines hohen Ballaststoffgehalts für die Darmgesundheit wichtig. Wenn keine gesundheitlichen Probleme dagegen sprechen, sollte man die Früchte mit Schale essen, statt sie auszupressen. Da Fruchtsäfte einen höheren glykämischen Index als die Früchte haben und die Kalorienaufnahme erhöhen, ist die ganze Frucht vorzuziehen.