Güzel Bir Meyve Salatası Tarifi ile Glisemik İndeks Nedir Öğrenelim

Meyve salatası

Malzemeler (4 - 6 kişilik)

• 1 adet greyfurt
• 1 adet portakal
• 1 adet nar 
• 1 adet muz 
• 1 adet kivi 
• 1 adet armut 
• 1 adet elma
• 1 tutam taze nane yaprakları (isteğe bağlı)

Şurubu için malzemeler;

• Sıkılmış farklı meyve suyu
• 1 tutam limon otu, doğranmış
• 1 adet misket limon
• 1 tatlı kaşığı bal
• Başparmak büyüklüğü ölçüsünde zencefil, dilimlenmiş

Yapılışı

1. Meyve salatası için; portakal ve greyfurt bölünür ve bir kap içine suyu çıkarılır. Geri kalan kabukları bir kenara alınır.
2. Meyve salatasının şurubu için; portakal ve greyfurtun suyu üzerine 100 ml daha saf su eklenir. 
3. Limonun beyaz alt tabakası korunacak şekilde kabukları soyulur. 
4. Şeker ve narenciye karışımına bal eklenir. Limon otu, limon kabukları ve zencefil eklenir. 
5. Diğer yandan meyve salatası için nar taneleri ayıklanır, muz ince dilimler halinde kesilir, limonun diğer kalan kabuk kısmı dekorasyon için sebze soyacağı ile doğranır. 
6. Kivi, elma ve armut ince ince doğranır ve üzerlerine biraz limon suyu dökülür.
7. Bütün hazırlanan meyveler servis tabağına alınır ve üzerine hazırlanan şuruptan gerektiği kadar (1 yk olabilir ) dökülür. 
8. Hazırlanan meyve salatasının üstü limon kabukları ve nane yaprakları ile süslenir ve servis edilir.

Afiyet olsun... :)

Bu tarifimiz porsiyon başına;

• 159 kalori
• 1-5 gr protein
• 36 gr karbonhidrat 
• 4 gr lif içermektedir

Sebze ve meyve grubu temel besin gruplarının içinde yer almaktadır ve beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Meyve içeriğinde bulunan früktoz nedeniyle dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir. Özellikle diyabet hastalarının porsiyon kontrolünü iyi yapıyor olmaları gerekmektedir. Früktoz ince bağırsaktan emilerek karaciğerde metabolize olmaktadır. Gereğinden fazla yani bireylerin gereksinimin 2 katını tükettiklerinde (%15-20) açlık total kolesterol ve LDL (kötü huylu kolesterol) düzeylerini artırabilmektedir. Bu durum meyve tüketilmemelidir anlamına gelmemelidir. Özellikle diyabet hastaları için yaygın bir yanlış inanış tatlı, yani glisemik indeksi yüksek meyveleri tüketmemeleri gerektiğidir.

Glisemik indeks

50 gr karbonhidrat içeren bir besinin 2 saat sonrasında glikoz yanıtının ekmeğin (standart alınan besin) gösterdiği glikoz değerine göre yüzdesidir. Yani kan şekerini ne kadar arttırdığının ekmeğe göre değerlendirilmesidir. Glisemik indeks (Gİ) ile yiyeceklere 1’den 100’e göre değer veririz ve bu değerler o yemeğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler, orta ve düşük seviyelerdekine göre bağırsaklardan daha çabuk emilirler. Düşük Gİ değerine sahip gıdalar kan şekerinin kontrolü için en idealdir. Çoğu meyvenin Glisemik indeksi düşüktür. Nişastalı sebzelerin (patates, tahıl gibi) Gİ değeri yüksektir. Diyabet hastası olan bireyler de glisemik indeksi yüksek meyveler de tüketebilir, fakat porsiyon kontrolü yapmaları gerekmektedir. Düşük glisemik indeksli meyveleri fazla tüketirken; yüksek glisemiks indeksli meyveleri daha az tüketilebilirler. Örnek verecek olursak; 4 kuru erik yerine 1 kuru incir tüketilebilir. 1 porsiyon meyve 15-30 gr karbonhidrat içermelidir.

Ara öğünlerde tercih edilen bir meyvenin ne kadar tüketildiği ve glisemik indeksinin yanında ne sıklıkla tüketildiği de öğrenilerek ona göre beslenme planı oluşturulmalıdır. Çünkü beslenme yaşam kalitesini önemli ölçüde etkilemektedir. Meyvelerin glisemik indeksine bakacak olursak;

Bu tabloya göre 55 ve altındaki değerde olanlar düşük glisemik indekse sahip, 56-69 arasındaki değerde olanlar orta düzey glisemik indekse sahip, 70 ve üstü olanlar ise yüksek glisemik indekse sahip meyvelerden bazılarıdır.

Meyve tüketimi günlük beslenme planında olması gereken bir besin grubudur. 2016'da sonuçları açıklanan değerli bir çalışmada, taze meyve tüketimi ile kalp-damar hastalıkları arasındaki ilişki değerlendirilmiştir. Sonuç olarak meyve tüketiminin seviyesinin kan basıncı ve kan glükoz seviyeleri ile ters orantılı olduğu ortaya konmuştur. Kan basıncından, kan şekeri seviyelerinden ve diğer diyet ve diyet dışı faktörlerden büyük ölçüde bağımsız olarak yüksek meyve tüketimi, önemli kardiyovasküler olaylar için belirgin olarak daha düşük risk ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca meyvelerin lif oranı yüksek olduğu için bağırsak sağlığı için önemlidir. Meyvelerin suyunu sıkmak yerine herhangi bir sağlık probleminiz yoksa kabuklarıyla tüketmek gereklidir. Meyve sularının glisemik indeksi meyveden daha fazla olduğu ve alınan kaloriyi arttırdığı için meyvenin kendisi tercih edilmelidir.