با دستور یک سالاد میوه خوشمزه، شاخص گلیسمی را بشناسیم

سالاد میوه

مواد لازم برای 4 - 6 نفر

• 1 عدد گریپ‌فروت
• 1 عدد پرتقال
• 1 عدد انار 
• 1 عدد موز 
• 1 عدد کیوی 
• 1 عدد گلابی 
• 1 عدد سیب
• 1 مشت کوچک برگ نعناع تازه، اختیاری

مواد لازم شربت:

• آب تازه‌گرفته‌شده میوه‌های مختلف
• 1 مقدار کم علف لیموی خردشده
• 1 عدد لیموترش سبز
• 1 قاشق مرباخوری عسل
• زنجبیل به اندازه شست، ورقه‌شده

طرز تهیه

1. برای سالاد، پرتقال و گریپ‌فروت را نصف کنید و آبشان را در ظرف بگیرید. پوست باقی‌مانده را کنار بگذارید.
2. برای شربت سالاد، به آب پرتقال و گریپ‌فروت 100 ml آب خالص اضافه کنید. 
3. لیمو را طوری پوست بگیرید که لایه سفید زیر پوست باقی بماند. 
4. به مخلوط شکر و مرکبات، عسل اضافه کنید. علف لیمو، پوست لیمو و زنجبیل را بیفزایید. 
5. برای سالاد، انار را دانه کنید، موز را نازک ببرید و باقی پوست لیمو را با پوست‌کن برای تزئین خرد کنید. 
6. کیوی، سیب و گلابی را نازک خرد کنید و کمی آب‌لیمو روی آنها بریزید.
7. تمام میوه‌های آماده را در ظرف سرو بگذارید و به مقدار لازم شربت آماده روی آن بریزید؛ می‌تواند 1 قاشق غذاخوری باشد. 
8. سالاد را با پوست لیمو و برگ نعناع تزئین و سرو کنید.

نوش جان... :)

این دستور در هر وعده شامل:

• 159 کالری
• 1-5 gr پروتئین
• 36 gr کربوهیدرات 
• 4 gr فیبر است

میوه و سبزی از گروه‌های اصلی غذا و بخش جدانشدنی تغذیه‌اند. میوه به دلیل فروکتوز باید با دقت مصرف شود، به‌ویژه بیماران دیابتی باید اندازه وعده را کنترل کنند. فروکتوز از روده باریک جذب و در کبد متابولیزه می‌شود. مصرف بیش‌ازنیاز، یعنی 2 برابر نیاز فرد، %15-20، می‌تواند کلسترول کل ناشتا و LDL، کلسترول بد، را افزایش دهد. این به معنای نخوردن میوه نیست. به‌ویژه برای دیابتی‌ها، باور غلط رایج آن است که نباید میوه شیرین، یعنی دارای شاخص گلیسمی بالا، بخورند.

شاخص گلیسمی

درصد پاسخ گلوکز به غذایی با 50 gr کربوهیدرات، پس از 2 ساعت، نسبت به پاسخ گلوکز نان، غذای استاندارد، است؛ یعنی ارزیابی میزان افزایش قند خون نسبت به نان. با شاخص گلیسمی، GI، به غذاها از 1 تا 100 امتیاز می‌دهیم و این اعداد سرعت افزایش قند خون را نشان می‌دهند. غذای با شاخص بالا سریع‌تر از متوسط و پایین از روده جذب می‌شود. غذای با GI پایین برای کنترل قند ایدئال است. بیشتر میوه‌ها شاخص پایین دارند. سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و غلات GI بالا دارند. بیماران دیابتی نیز می‌توانند میوه با شاخص بالا بخورند، اما باید اندازه وعده را کنترل کنند. می‌توان میوه کم‌شاخص را بیشتر و پُرشاخص را کمتر خورد. برای مثال به‌جای 4 آلوی خشک، 1 انجیر خشک بخورید. هر 1 وعده میوه باید 15-30 gr کربوهیدرات داشته باشد.

برای تنظیم برنامه غذا، علاوه بر مقدار و شاخص گلیسمی میوه میان‌وعده، دفعات مصرف نیز باید مشخص شود، زیرا تغذیه بر کیفیت زندگی اثر مهمی دارد. شاخص گلیسمی میوه‌ها چنین است:

طبق این جدول، مقادیر 55 و کمتر، پایین از نظر شاخص گلیسمی، مقادیر 56-69، متوسط از نظر شاخص گلیسمی، و مقادیر 70 و بالاتر، بالا هستند؛ اینها نمونه‌هایی از میوه‌ها با شاخص‌های گلیسمی متفاوت‌اند.

میوه گروه غذایی ضروری برنامه روزانه است. در مطالعه ارزشمندی با نتایج منتشرشده در 2016، ارتباط میوه تازه و بیماری قلبی‌عروقی ارزیابی شد. میزان مصرف میوه با فشار خون و گلوکز خون نسبت معکوس داشت. تا حد زیادی مستقل از فشار خون، قند خون و دیگر عوامل غذایی و غیرغذایی، مصرف زیاد میوه با خطر بسیار کمتر رویدادهای مهم قلبی‌عروقی مرتبط بود. فیبر زیاد میوه برای سلامت روده نیز مهم است. اگر مشکل سلامت ندارید، به‌جای آب‌گیری، میوه را با پوست بخورید. چون آب‌میوه شاخص گلیسمی بالاتر و کالری دریافتی بیشتری دارد، خود میوه باید ترجیح داده شود.