Was ist ausgewogene Ernährung?

Was ist gesunde und ausgewogene Ernährung?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung enthält Lebensmittel aus „fünf Lebensmittelgruppen“und deckt sämtliche ernährungsbezogenen Bedürfnisse. Eine ausgewogene Ernährung ist für ein gesundes Leben erforderlich und hilft, das Erkrankungsrisiko zu senken. Ernährungsleitlinien entwickeln sich mit wissenschaftlichen Fortschritten weiter. Deshalb kann es schwer sein, aktuelle Empfehlungen zu kennen und zu wissen, was man essen sollte. Hier betrachten wir die aktuellen Empfehlungen und erläutern, wie eine ausgewogene Ernährung gestaltet wird.

Der menschliche Körper benötigt für ein gesundes Leben eine bestimmte Kalorienmenge und Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung sollte sämtliche benötigten Nährstoffe enthalten, ohne den täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten. Dabei sollten Sie Junkfood und Lebensmittel ohne Nährwert meiden.

Der frühere Ansatzfür eine ausgewogene und gesunde Ernährung war die vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfohlene Ernährungspyramide . Die Wissenschaft entwickelt sich jedoch weiter. Heute wird eine Ernährung aus 5 Lebensmittelgruppen auf Basis eines ausgewogenen Tellermodells empfohlen. Nach den neuen USDA-Empfehlungen sollte die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse und die andere Hälfte aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Zu jeder Mahlzeit werden fettarme Milchprodukte empfohlen. Dementsprechend können Sie einen ausgewogenen Ernährungsplananhand der folgenden Punkte erstellen.

Was sind die 5 Lebensmittelgruppen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung umfasst diese 5 Lebensmittelgruppen.

• Gemüse
• Obst
• Kohlenhydrate
• Proteine
• Milchprodukte

Gemüse

Gemüse lässt sich in 5 Untergruppen einteilen:

• Grünes Blattgemüse
• Rotes oder orangefarbenes Gemüse
• Stärkehaltiges Gemüse
• Bohnen und Erbsen
• Sonstiges Gemüse wie Auberginen und Zucchini

Um genügend Nährstoffe aufzunehmen und ernährungsbedingte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, sollten verschiedene Gemüsearten verzehrt werden. Das USDA empfiehlt außerdem, wöchentlich aus allen 5 Gemüsegruppen zu essen. Gemüse kann roh oder gegart verzehrt werden. Denken Sie jedoch daran, dass beim Garen einige Nährwerte verloren gehen. Verfahren wie Frittieren bringen zusätzliches Fett auf Ihren Teller.

Obst

Ernährungsfachleute empfehlen bei einer ausgewogenen Ernährung ganze Früchte statt Fruchtsaft. Saft enthält weniger Nährstoffe. Zudem verursacht bei der Herstellung zugesetzter Zucker eine unnötige Kalorienaufnahme. Bevorzugt werden sollten frisches oder gefrorenes Obst sowie konserviertes Obst statt Sirup.

Kohlenhydrate

Es gibt 2 Arten von Kohlenhydraten:

• Vollkorngetreide
• Raffinierte Kohlenhydrate

Vollkorngetreide besteht aus 3 Teilen: Kleie, Keim und Endosperm. Der menschliche Körper verdaut Vollkorngetreide langsamer, wodurch der Blutzucker langsamer steigt (niedriger glykämischer Index). Außerdem enthält Vollkorngetreide mehr Ballaststoffe und Protein als raffinierte Kohlenhydrate.

Raffinierte Kohlenhydrate: Sie besitzen diese 3 ursprünglichen Bestandteile nicht wie Vollkorngetreide. Weil sie weniger Protein und Ballaststoffe enthalten, können sie abrupte Blutzuckeranstiege verursachen (hoher glykämischer Index).

Kohlenhydrate bildeten die Grundlage der früheren „Pyramide ausgewogener Ernährung“. Das bedeutete, dass der größte Teil der täglichen Kalorien aus Getreide stammte. Aktuelle Erkenntnisse besagen jedoch, dass Kohlenhydrate nur ¼ des Tellers ausmachen sollten. Mindestens die Hälfte des täglich verzehrten Getreides sollte Vollkorn sein.

Gesunde Vollkorngetreide sind:

• Quinoa
• Hafer
• Naturreis
• Gerste
• Buchweizen

Proteine

Die Ernährung aller Menschen jeder Altersgruppe sollte viel Protein enthalten. Proteine sollten ein Viertel des Tellers ausmachen. Sie sind auch deshalb für eine ausgewogene Ernährung wichtig, weil sie sättigen und das Hungergefühl hinauszögern.

Nahrhafte Proteinquellen sind:

• Mageres Rindfleisch
• Huhn, Gans und Pute
• Fisch
• Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Milch und bestimmte Sojaprodukte sind lebenswichtige Kalziumquellen. Das USDA empfiehlt, möglichst fettarme Varianten zu wählen.

Zu fettarmen Milch- und Sojaprodukten gehören:

• Ricotta oder abgetropfter Frischkäse
• Fettarme Milch
• Joghurt
• Sojamilch

Menschen mit Laktoseintoleranz können laktosearme oder laktosefreie Produkte bevorzugen oder sojabasierte Quellen für Kalzium und andere Nährstoffe wählen.

Für Kinder ist eine ausreichende und ausgewogene Ernährung noch wichtiger:

Die folgende Abbildung zeigt einen beispielhaften ausgewogenen Ernährungsplan für Schulkinder. Gesunde Essgewohnheiten müssen jedoch unbedingt auch die Eltern entwickeln, denn sie sind die wichtigsten Vorbilder ihrer Kinder.

Abnehmen

Schlechte Ernährung ist ein häufiger Grund, weshalb Menschen beim Abnehmen Schwierigkeiten haben. Zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität hilft eine ausgewogene Ernährung, das Risiko für Adipositas und Gewichtszunahme zu verringern.

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Eine ausgewogene Ernährung kann Menschen beim Abnehmen helfen durch:

• Steigerung der Proteinaufnahme
• Vermeidung übermäßiger Kohlenhydrate oder verarbeiteter Lebensmittel
• Aufnahme essenzieller Nährstoffe einschließlich Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen
• Verzicht auf Alkohol

Wer abnehmen möchte, sollte mit regelmäßiger Bewegung beginnen oder sein Training verbessern. Manchen Menschen helfen kleine Veränderungen wie täglich 30 Minuten Gehen und Treppensteigen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wer trainiert, kann mit mäßigem Ausdauer- und Krafttraining die Gewichtsabnahme beschleunigen.

Zusammenfassung

Ausgewogene Ernährung bedeutet, Lebensmittel aus den fünf Hauptgruppen zu essen. Da Wissenschaftler neue Erkenntnisse zur Ernährung gewinnen, verändern sich Ernährungsregeln mit der Zeit. Aktuelle Empfehlungen besagen, dass der Teller überwiegend Gemüse und Obst, etwas mageres Protein, etwas Milch und lösliche Ballaststoffe enthalten sollte. Menschen mit Abnehmwunsch sollten außerdem erwägen, mäßige Bewegung in ihren Alltag aufzunehmen.

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