Taraz qidalanma nədir?

Sağlam və taraz qidalanma nədir?

Sağlam və taraz qidalanma «beş qida qrupu»nun hamısından qidaları ehtiva edən, qidalanma ilə bağlı bütün ehtiyacları qarşılayan qidalanmadır. Taraz qidalanma sağlam həyatın davam etdirilməsi üçün zəruridir və xəstəliklərə tutulma riskini azaltmaqda bizə kömək edir. Qidalanma təlimatları elmi inkişaflarla birlikdə dəyişir, buna görə mövcud tövsiyələrdən xəbərdar olmaq və nə yeyəcəyini bilmək çətindir. Bu yazıda mövcud qidalanma tövsiyələrini nəzərdən keçirir və taraz pəhrizin necə qurulduğunu izah edirik.

İnsan orqanizminin sağlam həyat sürməsi üçün müəyyən miqdarda kaloriyə və qida komponentlərinə ehtiyacı var. Taraz qidalanma gündəlik ehtiyacımız olan kalorini aşmadan orqanizmimizin ehtiyac duyduğu bütün qidaları ehtiva etməlidir. Bu pəhrizi tətbiq edərkən zərərli qəlyanaltılardan və qida dəyəri daşımayan yeməkləri yeməkdən çəkinməlisiniz.

Taraz və sağlam qidalanma mövzusundakı köhnə yanaşma, Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) tövsiyəsi olan qida piramidası idi, lakin elm inkişaf edir və indi 5 qida qrupundan yeməyə və taraz boşqab modelinə əsaslanan qidalanma tövsiyə olunur. USDA-nın yeni tövsiyələrinə görə boşqabın yarısını tərəvəz və meyvələr, digər yarısını karbohidratlar və zülal təşkil etməlidir. Hər yeməyin azyağlı süd məhsulları ilə birlikdə verilməsi məsləhət görülür və buna əsasən taraz qidalanma siyahısını aşağıdakı maddələr əsasında qura bilərsiniz.

5 qida qrupu nədir?

Sağlam və taraz qidalanma bu 5 qida qrupunu ehtiva edir.

• Tərəvəz
• Meyvə
• Karbohidrat
• Zülal
• Süd məhsulları

Tərəvəzlər

Tərəvəzləri 5 alt qrupa ayıra bilərik:

• Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• Qırmızı və ya narıncı tərəvəzlər
• Nişastalı tərəvəzlər
• Lobya və yaşıl noxud
• Badımcan və qabaq kimi digər tərəvəzlər

Kifayət qədər qida almaq və qidalanma ilə əlaqəli yarana biləcək sağlamlıq problemlərindən uzaq qalmaq üçün müxtəlif tərəvəz növləri istehlak edilməlidir. USDA həmçinin bu 5 müxtəlif tərəvəz qrupundan hər həftə yeməyi tövsiyə edir. Tərəvəzləri çiy və ya bişmiş yeyə bilərsiniz. Lakin tərəvəzlər bişirildikdə bəzi qida dəyərlərinin itirildiyi unudulmamalıdır. Yağda qızartma kimi üsullar boşqabınıza əlavə yağ qatılmasına səbəb olacaq.

Meyvələr

Qidalanma mütəxəssisləri taraz pəhrizdə meyvə şirəsi əvəzinə meyvənin özünü yeməyi tövsiyə edirlər. Meyvə şirəsində daha az qida komponenti var. Həmçinin istehsal zamanı əlavə edilən şəkərə görə lazımsız kalori qəbuluna səbəb olur. Təzə və ya dondurulmuş meyvələr, şərbət əvəzinə isə konservləşdirilmiş meyvələr seçilməlidir.

Karbohidratlar

2 növ karbohidrat var:

• Tam taxıllar
• Rafinə karbohidrat

Tam taxıllar 3 hissədən ibarətdir: Kəpək, rüşeym və endosperm. İnsan orqanizmi tam taxılları daha yavaş həzm edir, bu da qan şəkərinin daha yavaş yüksəlməsi deməkdir (aşağı qlisemik indeks). Bundan əlavə, tam taxıllar rafinə karbohidratlarla müqayisədə daha çox lif və zülal ehtiva edir.

Rafinə karbohidrat: Tam taxıllar kimi bu 3 ilkin tərkib hissəsinə malik deyil. Daha az zülal və lif ehtiva etdiyinə görə qan şəkərində qəfil yüksəlmələrə səbəb ola bilər (yüksək qlisemik indeks).

Karbohidratlar köhnə «taraz qida piramidası»nın əsasını təşkil edirdi. Bu da insanın gündəlik kalori qəbulunun çoxunun taxıllardan gəldiyi demək idi. Lakin mövcud məlumatlar karbohidratların boşqabın yalnız ¼ hissəsini təşkil etməli olduğunu göstərir. İnsanın gündəlik yediyi taxılların ən azı yarısı tam taxıl olmalıdır.

Sağlam tam taxıllar bunlardır:

• Kinoa
• Yulaf
• Qəhvəyi düyü
• Arpa
• Qarabaşaq

Zülallar

Bütün yaş qruplarından olan insanların pəhrizləri bol zülal ehtiva etməlidir. Zülallar insanın boşqabının dörddə birini təşkil etməlidir. Zülallar toxluq hissi verməsi və acmağı gecikdirməsi baxımından da taraz pəhrizdə mühüm yer tutur.

Qidalandırıcı zülal seçimlərinə bunlar daxildir:

• Yağsız mal əti
• Toyuq, qaz, hinduşka
• Balıq
• Lobya, yaşıl noxud və paxlalılar

Süd məhsulları

Süd və müəyyən soya məhsulları həyati əhəmiyyətli kalsium mənbəyidir. USDA mümkün olduqca azyağlı növlərini istehlak etməyi tövsiyə edir.

Azyağlı süd və soya məhsullarına bunlar daxildir:

• Rikotta və ya süzmə pendir
• Azyağlı süd
• Qatıq
• Soya südü

Laktozaya dözümsüzlüyü olan insanlar az laktozalı və ya laktozasız məhsulları seçə, yaxud soya əsaslı kalsium və digər qida mənbələrinə üstünlük verə bilərlər.

Kifayət qədər və taraz qidalanma uşaqlar üçün daha böyük əhəmiyyət daşıyır:

Aşağıdakı şəkildə məktəb yaşlı uşaqlar üçün nümunə taraz qidalanma planı təqdim edilmişdir. Bununla yanaşı, valideynlər də mütləq sağlam qidalanma vərdişləri qazanmalıdırlar, çünki uşaqların ən mühüm nümunə götürdükləri şəxslər valideynləridir.

Arıqlama

Pis qidalanma insanların çəki verməklə mübarizə aparmasının ümumi səbəbidir. Taraz pəhriz müntəzəm fiziki fəaliyyətlə dəstəkləndikdə piylənmə və çəki artımı riskini azaltmaqda insanlara kömək edir.

Əlaqəli mövzu: Piylənmə və xərçəng əlaqəsi

Taraz pəhriz insanın çəki verməsinə kömək edə bilər:

• Zülal qəbulunu artırmaq
• Həddindən artıq karbohidratdan və ya emal olunmuş qidalardan çəkinmək
• Minerallar, vitaminlər və lif daxil olmaqla əsas qida maddələrini əldə etmək
• Alkoqoldan uzaqlıq

Arıqlamaq istəyənlər məşq rejiminə başlamalı və ya onu inkişaf etdirməlidirlər. Bəzi insanlar üçün hər gün 30 dəqiqə gəzmək və pilləkənlə qalxmaq kimi kiçik dəyişikliklər etmək kalori yandırmağa və çəki verməyə kömək edə bilər. Bunu edə bilənlər üçün kardio və müqavimət məşqlərini əhatə edən orta intensivlikli məşq çəki verməyi sürətləndirməyə kömək edəcək.

Xülasə

Taraz qidalanma beş əsas qrupdan qidalar yemək deməkdir. Alimlər qidalanma haqqında yeni məlumatlar aşkar etdikcə pəhriz qaydaları zamanla dəyişir. Mövcud tövsiyələr insanın boşqabında əsasən tərəvəz və meyvələrin, bir qədər yağsız zülalın, bir qədər südün və həll olan lifin olmalı olduğunu göstərir. Çəki verməklə maraqlanan insanlar da gündəlik rejimlərinə orta intensivlikli məşq əlavə etməyi düşünməlidirlər.

Marağınızı çəkə bilər: Ən sağlam qidalanma siyahısı 2018 – tanınan pəhrizlər haradadır?