Могут ли насыщенные жиры быть полезными?

В питании лучше избегать заученных стереотипов: наука ежедневно узнаёт новое, и часть прежних знаний меняется.

Жир — макронутриент, играющий ключевую роль в удовольствии от еды. Многие природные ароматические вещества растворимы в жире, что связывает его со вкусом. Также жир придаёт приятную текстуру.

Существуют 3 основных вида жира:

• насыщенные
• ненасыщенные
• трансжиры

Что такое насыщенный жир?

Он твёрдый при комнатной температуре. Биохимически насыщенные жиры не содержат двойных связей: между двумя молекулами углерода имеется одинарная связь , поэтому нет места для добавления новых атомов; отсюда название насыщенного жира.

По числу атомов углерода насыщенные жиры подразделяются на длинно-, средне- или короткоцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечными считают кислоты с 6 и менее атомами углерода, среднецепочечными — с 8-10, длинноцепочечными — с 12 и более.

Что такое ненасыщенный жир?

Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей. Связь между двумя атомами углерода может разрываться с добавлением новых атомов, отсюда название. Они менее стабильны, чем насыщенные. Некоторые образующиеся при окислении фрагменты придают пище особые летучие свойства. Вспомните аромат измельчённой зелени, огурцов и еды во фритюре. Для предотвращения окислительного повреждения жиров и масел могут применяться антиоксиданты — бета-каротин и витамины C и E.

Ненасыщенные кислоты входят в фосфолипиды клеточных мембран и помогают сохранять их текучесть.

Они особенно встречаются у растений и животных холодной среды. Олеиновая (омега [ω]-9), линолевая (ω -6) и α-линоленовая (ω-3) — одни из наиболее потребляемых ненасыщенных кислот.

- Подробные сведения: Что такое жирные кислоты омега 3, 6 и 9? Польза, различия и риски

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами (омега-9):

• оливковое масло
• арахисовое масло
• рапсовое масло
• авокадо
• большинство орехов
• большинство семян

Полиненасыщенные жиры делятся на два типа: омега-3 и омега-6

Продукты, богатые омега-3:

• жирная рыба: сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
• молотый лён и льняное масло
• негидрогенизированное соевое масло
• сафлоровое масло
• подсолнечное масло
• рапсовое масло
• грецкие орехи
• семена подсолнечника
• семена чиа
• конопляные семена

Омега-6 встречаются в:

• сафлоровом масле
• соевом масле
• подсолнечном масле
• масле грецкого ореха
• кукурузном масле

Трансжирные кислоты

Их метаболизм сходен с насыщенными кислотами. При частичной дегидрогенизации растительных масел, например производстве маргарина, цис- жирные кислоты превращаются в трансформы. «Гидрогенизированные» маргарины содержат %15-40 транс- жирных кислот. Их употребление повышает риск ишемической болезни сердца, увеличивая закупоривающий сердечные артерии липопротеин низкой плотности — плохой холестерин LDL. Одновременно снижается антиатерогенный, кардиопротективный липопротеин высокой плотности — хороший холестерин HDL.

Гидрогенизированные растительные масла разработаны как альтернатива животным и тропическим жирам для жарки, выпечки и намазывания. Есть доказательства, что трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний . Пользы от употребления трансжиров нет , и разумно максимально ограничивать их потребление. Эти опасения привели к указанию процента энергии из трансжиров в продуктах, выпуску пищи с меньшим их содержанием и необходимости маркировки..

Каковы источники насыщенных жиров?

Сливочное масло, гусиный жир, сыр, молочные продукты, красное мясо и животная пища. Финиковое масло, масло финиковых косточек, кокосовое масло и пальмовое масло — растительные масла, преимущественно содержащие насыщенные жиры, но не холестерин.

Особая форма насыщенных жиров: среднецепочечные триглицериды (СЦТ)

СЦТ сейчас очень популярны; это насыщенные жиры растительного происхождения. Точнее, переработанные жиры из смеси кокосового и масла финиковых косточек. Многие представители здорового образа жизни и диетологи рекомендуют СЦТ для похудения, спортивных результатов и здоровья мозга.

Могут ли насыщенные жиры улучшать здоровье мозга?

Исследователи Медицинской школы Университета George Washington изучили существующие данные о насыщенных жирах и мозге. Результаты различались: из 4 исследований в 3 потребление положительно связывалось с риском болезни Альцгеймера, то есть у потребляющих вероятность была выше. Четвёртое показало обратную связь. В другом обзоре из 2 исследований лишь в 1 насыщенные жиры положительно связывались с деменцией.

- Деменция не равна старости! Что можно делать, не теряя психическое здоровье?

СЦТ заслуживают отдельного упоминания. Они метаболизируются в кетоновые тела, считающиеся агентами улучшения здоровья мозга. Недавнее исследование изучало влияние кетогенной формулы СЦТ на когнитивные функции у 20 японских пациентов с лёгкой и умеренной болезнью Альцгеймера. Сравнивали однократный приём и приём в течение 12 недель. Однократная доза пользы не дала. После 8 недель отмечено значимое улучшение немедленной и отсроченной логической памяти относительно исходного уровня. После 12 недель улучшились кодирование цифр и символов и логическая память. Авторы заключили, что СЦТ могут помогать речевым навыкам и быстрой обработке информации.

Есть новые интересные данные о насыщенных жирах СЦТ, но пока они предварительные, и нужны дополнительные исследования.

Вызывают ли насыщенные жиры рак?

Это очень спорная область. Ранее считалось, что они могут вызывать рак. Подробно рассмотрим два важных вида.

Колоректальный рак (толстой кишки)

Обширный обзор корейских исследователей 2018 года изучил связь пищевых жиров с колоректальным раком. Данные 18 исследований не показали связи с риском этого распространённого рака. Однако не забывайте, что переработанное мясо заметно повышает риск рака толстой и прямой кишки.

- Вас может заинтересовать: Что следует знать о раке толстой и прямой кишки

Рак молочной железы

В анализе 2001 года для изучения связи пищевых жиров и рака молочной железы ежедневно % 5 углеводов заменили насыщенным жиром, но обнаружили лишь очень слабую положительную связь. В 2014 году иранские исследователи повторно изучили вопрос по данным 68 исследований:

Особенно приготовленное при высокой температуре или на мангале мясо канцерогены может содержать; поэтому авторы отметили невозможность напрямую сравнивать насыщенный жир из мяса с жирами других источников.

Можно сказать, что женщинам для снижения риска рака молочной железы полезно уменьшать общую долю жиров вместе с насыщенными. Метаанализ смертности от рака молочной железы 2017 года показал неблагоприятное влияние насыщенных жиров на выживаемость. Но данные о них и раке пока далеки от окончательных.

Вносят ли насыщенные жиры вклад в клеточные мембраны?

Мембраны вокруг клеток состоят из двойного липидного слоя. Эти липиды происходят из жиров, включая насыщенные. Специальных исследований клинического значения этого нет.

Выбранная пища влияет на здоровье — хорошо или плохо

Систематический обзор 2014 года и 12 метаанализов более 7000 участников установили: замена насыщенных кислот полиненасыщенными не связана с риском сердечных болезней.

В 2016 году опубликовано важное исследование «Пересмотр традиционной диетической гипотезы сердца». Замена насыщенных жиров линолевой кислотой (омега-6) снижала холестерин сыворотки, но не риск ишемической болезни сердца.

В PURE получены интересные результаты по данным из 18 стран Северной и Южной Америки, Европы, Африки и Азии, всего 125 287 участников. Снижение насыщенных жиров либо замена углеводами неблагоприятно влияли на липиды крови. При большем потреблении жира (в среднем 35.3 процента калорий) вероятность смерти была ниже, чем при малом (10.6 процента калорий), на % 23.

Авторы заключили: «Сосредоточенность на одном липиде, например LDL-холестерине, не отражает чистого клинического влияния питательных веществ на сердечно-сосудистый риск».

Другое исследование оценило 12 619 веганов и 179 630 всеядных в 40 работах. Опросники показали меньше энергии и насыщенного жира у веганов. В большинстве стран, кроме по некоторым причинам Тайваня, веганский образ жизни имел более благоприятный кардиометаболический профиль, чем обычный рацион.

Важные сведения

Рацион с малым насыщенным жиром может снижать плохой холестерин, но трудно сказать, полезно ли это здоровью. Нужно сосредоточиться на том, какой насыщенный жир потреблять в составе сбалансированного рациона .

Снижает ли насыщенный жир риск инсульта?

Метаанализ Siri-Tarino и коллег 2010 года не нашёл убедительных доказательств связи насыщенного жира с повышенным риском инсульта. Более новые данные переводят эту связь на новый уровень: исследование Mente 2017 показало связь более жирных рационов с меньшим риском инсульта.

Наконец, работа конца 2018 года изучила насыщенные жиры и риск инсульта. Рацион с высоким их содержанием связывался с низким риском разных видов инсульта, но только у людей японского происхождения.

Заключение: безопасны ли насыщенные жиры для здоровья?

Это многомиллиардный вопрос. Раньше ответом было бы вводящее в заблуждение «НЕТ». Теперь уверенности меньше. Вероятно, в отношении пищевых жиров нужно быть менее догматичными. Насыщенные жиры больше не главный общественный враг. На данном этапе у нас, вероятно, больше вопросов, чем ответов.

Небольшое количество насыщенного жира может приносить больше радости, чем безжировой рацион. Однако с насыщенными жирами полезно соблюдать границы.