Doymuş yağlar sağlıklı olabilir mi?

Beslenme söz konusu olduğunda ezberden ve kalıplaşmış bilgilerden kaçınmak en iyisidir. Çünkü bilim ile her geçen gün yeni şeyler öğreniliyor ve eski bilgilerin de bir kısmı değişiyor.

Yağ, yiyecek zevkimizde kilit rol oynayan makro bir besindir. Pek çok doğal aroma yağda çözünebildiği için, aroma ve yağ arasında bir ilişki vardır. Ek olarak, yağ, yiyeceğimize zevkli bir doku kazandırır.

3 ana yağ türü vardır:

• doymuş
• doymamış
• trans yağlar

Doymuş yağ nedir?

Doymuş yağ, oda sıcaklığında katıdır. Biyokimyasal açıdan bakıldığında, doymuş yağlar çift bağ içermez ve biyokimyasal olarak doymuş yağlar şöyle görünür: iki karbon molekülü arasında tek bir bağ vardır, bu da yeni atomların eklenmesi için boşluk olmadığı ve bu yüzden de buna doymuş yağ denildiği anlamına gelir.

Doymuş yağlar, içerdikleri karbon atomu sayısına bağlı olarak uzun, orta veya kısa zincirli yağ asitleri olarak alt sınıflara ayrılır. Kısa zincirli yağ asitlerinin 6 veya daha az karbon atomuna sahip olduğu kabul edilir, orta zincirli yağ asitleri 8-10 karbonludur ve uzun zincirli yağ asitleri 12 veya daha fazla karbon zincirine sahiptir.

Doymamış yağ nedir?

Doymamış yağ asitleri bir veya daha fazla çift bağ içerir. Bununla birlikte, doymamış yağların iki karbon atomu arasındaki çift bağı bozulabilir ve yeni atomlar eklenebilir, bu yüzden doymamış yağlar olarak adlandırılır. Doymamış yağ asitleri, doymuş yağ asitlerinden daha az kararlıdır. Oksidasyonla yaratılan bazı doymamış yağ asidi parçaları, gıdaya benzersiz uçucu özellikler verir. Ezilmiş yeşilliklerin, salatalıkların ve derin yağda kızartılmış yiyeceklerin aromasını düşünün. Beta-karoten gibi antioksidanlar ve C ve E vitaminleri, yağlarda ve yağda oksidatif hasarı önlemek için kullanılabilir.

Doymamış yağ asitleri, hücre zarlarındaki fosfolipidlerin bir bileşenidir ve zar akışkanlığının korunmasına yardımcı olur.

Doymamış yağ asitleri özellikle bitkilerde ve soğuk ortamlarda yaşayan hayvanlarda bulunur. Oleik asit (omega [ω]-9), linoleik (ω -6) ve α-Linolenik (ω-3) yağ asitleri en çok tükettiğimiz doymamış yağ asitlerindendir.

- Detaylı bilgi: Omega 3, 6 ve 9 yağ asitleri nedir? Faydaları, farkları ve riskleri nelerdir?

Doymamış yağlar kendi arasında tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olmak üzere ikiye ayrılır.

Tekli doymamış yağlar (omega-9) yönünden zengin gıdalar şunlardır:

• zeytin yağı
• fıstık yağı
• kanola yağı
• avokado
• çoğu fındık
• çoğu tohum

Çoklu doymamış yağlar iki türe ayrılabilir: omega-3 ve omega-6 yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin gıdalar şunlardır:

• sardalye, ton balığı, somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar
• öğütülmüş keten ve keten tohumu yağı
• hidrojene olmayan soya yağı
• aspir yağı
• ayçiçek yağı
• kanola yağı
• ceviz
• ay çekirdeği
• chia çekirdekleri
• kenevir tohumu

Omega-6 yağ asitleri şurada bulunabilir:

• aspir yağı
• soya yağı
• ayçiçek yağı
• ceviz yağı
• mısır yağı

Trans yağ asitleri

Trans-yağ asiti metabolizması, doymuş yağ asitlerine benzer. Bitkisel yağların kısmi dehidrojenasyonu sırasında (örneğin, margarin imalatında), cis- yağ asitleri, trans- yağ asidi formlarına çevrilir. "Hidrojenlenmiş" margarinler, %15-40 arasında trans- yağ asidi içerir. Trans-yağ asitlerin tüketimi, kalp atar damarını tıkayıcı düşük yoğunluklu lipoproteini (kötü kolesterol, LDL) yükselterek koroner kalp hastalığı riskini artırır. Aynı zamanda anti-aterojenik veya kardiyoprotektif (kalp-damar koruyucu) yüksek yoğunluklu lipoprotein (iyi kolesterol, HDL) seviyesinde bir azalmaya neden olur.

Hidrojenlenmiş bitkisel yağlar, temel olarak kızartma, pişirme ve yayma işlemlerinde kullanılan hayvansal yağlara ve tropik yağlara bir alternatif olarak geliştirilmiştir. Trans-yağ asitleri alımının kalp-damar hastalıkları riskini arttırdığına dair kanıtlar vardır. Trans-yağ tüketmenin faydası yok diyebiliriz ve alımı mümkün olduğu kadar sınırlamak akıllıca görünüyor. Bu kaygılar, gıda ürünlerinde trans-yağdan gelen enerji yüzdesinin belirtilmesine, daha düşük trans-yağ seviyelerine sahip gıda üretimine, besinlerin etiketinde belirtilmesi ihtiyacına yol açmıştır..

Doymuş yağ kaynakları nelerdir?

Tereyağı, kaz yağı, peynir, süt ürünleri, kırmızı et ve hayvansal gıdalar. Hurma yağı, hurma çekirdeği yağı, Hindistan cevizi yağı ve palm yağı gibi bitkisel bazlı yağlar çoğunlukla doymuş yağ içerir, ancak kolesterol içermez.

Doymuş yağların özel bir formu: orta zincirli trigliseritler (OZT)

Orta zincirli trigliseritler (OZT) şu anda oldukça popülerdir ve bunlar, bitkisel kaynaklı doymuş yağlardır. Daha detaylı anlatacak olursak, Hindistan cevizi ve hurma çekirdeği yağı karışımından yapılan işlenmiş doymuş yağlardır. Günümüzde birçok sağlıklı yaşam temsilcisi ve diyetisyen, kilo kaybı, egzersiz performansı ve beyin sağlığı için orta zincirli trigliseritleri önermektedir.

Doymuş yağ beyin sağlığını artırabilir mi?

George Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar doymuş yağ ve beyin sağlığı ile ilgili mevcut verileri gözden geçirdi ve çalışmalar yaptı. Çalışmalar çok farklı sonuçlar gösterdi. Doymuş yağ alımı, 4 çalışmanın 3'ünde Alzheimer hastalığı riski ile pozitif ilişkiliydi. Pozitif ilişkili olması, doymuş yağları tüketen insanların Alzheimer'a sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğu anlamına gelir. Dördüncü çalışma ters ilişki gösterdi. Başka bir derleme çalışmasında, doymuş yağ alımı sadece 2 çalışmanın 1'inde demans (bunama) ile pozitif ilişkiliydi.

- Demans (bunama) eşit değildir yaşlılık! Akıl sağlığımızı kaybetmeden neler yapabiliriz?

Orta zincirli trigliseritler (OZT) burada özel bir sözü hak ediyor. Bu yağlar, keton cisimlerine metabolize edilir ve keton cisimleri, beyin sağlığını arttırıcı ajanlar olarak kabul edilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, hafif ve orta şiddette Alzheimer hastalığı olan 20 Japon hastada, OZT bazlı ketojenik formülün bilişsel işlev üzerindeki etkisine bakılmıştır. Çalışma, OZT formülünü tek doz alan ve 12 haftalık alan kişileri karşılaştırdı. Tekli doz çalışması, OZT formülünün bilişsel işlev üzerinde hiçbir yararı olmadığını gösterdi. 8 hafta OZT alan hastalar hızlı ve gecikmeli mantıksal hafıza testlerinde başlangıç skorlarına göre anlamlı iyileşmeler gösterdi. 12 hafta OZT kullananlarda rakam-sembol kodlama ve mantıksal hafıza testinde önemli gelişmeler gösterdi. Yazarlar, OZT'nin sözel becerilere ve hızlı işlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

OZT doymuş yağları hakkında bazı yeni ve ilginç veriler var ancak bunlar şimdilik ön ver veri olarak değerlendiriliyor ve bu konuda daha çok çalışma yapılması gerekir.

Doymuş yağ kansere neden olur mu?

Bu çok tartışmalı bir alan. Daha önce doymuş yağın kansere yol açabileceği düşünülmüştü. İki önemli kanser türüne ayrıntılı olarak bakalım.

Kolorektal (kalın bağırsak) kanser

2018'de Koreli araştırmacılar tarafından yayımlanan kapsamlı bir derleme, diyet yağları ve kolorektal kanserler arasındaki ilişkiyi inceledi. 18 çalışmadan elde edilen veriler, diyet yağ alımı ile yaygın bir kanser olan kolorektal kanser riski arasında bir ilişki olmadığını gösterdi. Bununla birlikte işlenmiş etlerin kolon ve rektum kanseri riskini belirgin bir şekilde artırdığını unutmayalım.

- İlginizi çekebilir: Kolon ve rektum kanseri hakkında bilinmesi gerekenler

Meme kanseri

2001 tarihli bir analizde diyet yağı ve meme kanseri arasındaki ilişkiyi incelemek için günlük alınan karbonhidratların % 5'i doymuş yağ ile değiştirilmiş ancak sonuç olarak çok zayıf bir pozitif ilişki bulunmuştur. 2014 yılında İranlı araştırmacılar bu konuyu tekrar incelediler ve 68 araştırmadan elde edilen verilere baktılar:

Özellikle yüksek ısıda veya mangalda pişmiş etlerin karsinojen içerebilmesi ihtimalinden dolayı et kaynaklarından elde edilen doymuş yağın diğer kaynaklardan elde edilen yağlar ile doğrudan karşılaştırılamayacağı yorumunda bulundular.

Kadınlara meme kanseri riskini azaltmak için doymuş yağ asitleriyle birlikte diyetin toplam yağ oranın azaltılması faydalıdır diyebiliriz. Meme kanseri mortalitesi (yaşam kaybı oranı) üzerine 2017 yılında yapılan bir meta-analiz, doymuş yağ alımının meme kanseri sağkalımını olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir. Ancak doymuş yağ ve kanser ile ilgili veriler bu aşamada kesin olmaktan uzaktır.

Doymuş yağlar hücre zarlarına katkıda bulunur mu?

Hücrelerimizi çevreleyen membranlar (hücre zarları), bir çift lipit katmanından oluşur. Bu lipitler, doymuş yağlar dahil yağlardan türetilir. Klinik pratikte bunun ne anlama gelebileceğini araştıran belirli bir çalışma yoktur.

Seçtiğimiz yiyecekler, iyi veya kötü, sağlığımızı etkiler

2014 yılında yapılan sistematik bir derleme ve 12 meta-analiz çalışması 7000'den fazla katılımcıya baktı ve diyetteki doymuş yağ asitlerinin çoklu doymamış yağ asidi ile yer değiştirmenin kalp hastalıkları riski ile ilişkili olmadığını tespit etti.

2016 yılında “Geleneksel diyet-kalp hipotezinin yeniden değerlendirilmesi” başlıklı önemli bir çalışma yayınlandı. Çalışma, diyet içindeki doymuş yağın, linoleik asit (omega-6) ile değiştirilmesinin serum kolesterolünü düşürdüğünü ancak bunun koroner kalp hastalığı riskini azaltmadığını buldu.

Prospektif Kentsel Kırsal Epidemiyoloji (PURE) çalışmasında, Kuzey Amerika, Güney Amerika, Avrupa, Afrika ve Asya'daki 18 ülkeden 125 287 katılımcıdan elde edilen verilerde çok ilginç sonuçlar ortaya çıktı. Veriler bize doymuş yağ asidi alımının azaltılmasının veya karbonhidrat ile değiştirilmesinin kan lipitleri üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu söylemektedir. Araştırma, fazla yağ yiyenlerin (ortalama kalorilerin yüzde 35.3'ü), yağ alımı düşük olanlara göre (toplam kalorinin ortalama yüzde 10.6'sı) ölme olasılığının % 23 daha az olduğunu gösterdi.

Yazarlar, "sadece LDL kolesterol gibi tek bir lipid türüne odaklanmanın, besin maddelerinin kardiyovasküler risk üzerindeki net klinik etkilerini yakalamadığı" sonucuna varmıştır.

Bir başka araştırmada, 12 619 vegan ve 179 630 omnivoru (hepçil beslenen kişiler) değerlendiren 40 çalışma incelendi. Besin anketleri, veganların omnivor beslenenlere kıyasla daha az enerji ve daha az doymuş yağ aldığını göstermiştir. Çoğu ülkede (bazı nedenlerden dolayı Tayvan hariç), vegan yaşam tarzı, normal bir diyetle karşılaştırıldığında daha uygun bir kardiyo-metabolik profil göstermiştir.

Önemli bilgi

Düşük bir doymuş yağ diyeti kötü kolesterolü azaltabilir, ancak bunun sağlığa fayda sağladığını söylemek zor. Odak noktamız dengeli bir diyetin parçası olarak hangi doymuş yağın tüketileceği olmalıdır.

Doymuş yağ inme/felç riskini azaltır mı?

Siri-Tarino ve meslektaşları tarafından 2010 yılında yapılan meta -naliz, doymuş yağın artmış inme riskiyle ilişkili olduğuna dair inandırıcı bir kanıt bulamadı. Aslında, daha yeni veriler doymuş yağ ve inme arasındaki bağı tamamen yeni bir seviyeye getiriyor. 2017 Mente çalışması daha yüksek yağ diyetlerinin daha düşük inme riskleri ile ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Son olarak, 2018 sonunda yayımlanan bir araştırma doymuş yağlar ve inme riski arasındaki ilişkiyi araştırdı. Çalışma, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin farklı inme tipleri için düşük bir risk oluşturduğunu, ancak bunun yalnızca Japon kökenli insanlarda görüldüğünü ortaya koydu.

Sonuç: doymuş yağlar sağlık için güvenli midir?

Şimdi bu multi-milyar dolarlık bir sorudur. Önceden, bu sorunun cevabı yanıltıcı bir 'HAYIR' olurdu. Şimdi ise, bu daha az kesin. Diyet yağı konusunda daha az dogmatik/ezberci olmamız gerektiğini söylemek güvenli olabilir. Doymuş yağlar artık bir numaralı halk düşmanı değil. Muhtemelen bu aşamada cevaplardan daha fazla sorumuz var.

Yağsız bir diyettense az miktarda doymuş yağın tadını çıkarmak mutluluk verici olabilir. Bununla birlikte doymuş yağlar söz konusu olduğunda sınırları korumakta fayda vardır.