Grăsimile saturate pot fi sănătoase?

În nutriție este mai bine să evităm informațiile învățate mecanic și ideile fixe. Știința ne învață lucruri noi în fiecare zi, iar o parte dintre cunoștințele vechi se schimbă.

Grăsimea este un macronutrient cu rol esențial în plăcerea alimentară. Multe arome naturale sunt solubile în grăsime, existând astfel o legătură între aromă și grăsime. În plus, aceasta oferă alimentelor o textură plăcută.

Există 3 tipuri principale de grăsimi:

• saturate
• nesaturate
• grăsimi trans

Ce sunt grăsimile saturate?

Grăsimea saturată este solidă la temperatura camerei. Biochimic, nu conține legături duble; între două molecule de carbon se află o singură legătură , astfel încât nu există loc pentru adăugarea unor atomi noi, motiv pentru care se numește saturată.

În funcție de numărul atomilor de carbon, grăsimile saturate se împart în acizi grași cu lanț lung, mediu sau scurt . Se consideră că acizii grași cu lanț scurt au 6 sau mai puțini atomi de carbon, cei cu lanț mediu 8-10, iar cei cu lanț lung 12 sau mai mulți.

Ce sunt grăsimile nesaturate?

Acizii grași nesaturați conțin una sau mai multe legături duble. Legătura dublă dintre doi atomi de carbon poate fi ruptă pentru adăugarea unor atomi noi, de unde denumirea de nesaturați. Sunt mai puțin stabili decât acizii grași saturați. Unele fragmente generate prin oxidare dau alimentelor proprietăți volatile specifice. Gândiți-vă la aroma verdețurilor zdrobite, castraveților și alimentelor prăjite în baie de ulei. Antioxidanții precum beta-carotenul și vitaminele C și E pot preveni deteriorarea oxidativă a grăsimilor și uleiurilor.

Acizii grași nesaturați intră în structura fosfolipidelor membranelor celulare și ajută la menținerea fluidității lor.

Se găsesc mai ales în plante și în animalele din medii reci. Acidul oleic (omega [ω]-9), linoleic (ω -6) și α-linolenic (ω-3) sunt printre cei mai consumați acizi grași nesaturați.

- Informații detaliate: Ce sunt acizii grași Omega 3, 6 și 9? Beneficii, diferențe și riscuri

Grăsimile nesaturate se împart, la rândul lor, în acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Alimentele bogate în grăsimi mononesaturate (omega-9) sunt:

• uleiul de măsline
• uleiul de arahide
• uleiul de rapiță
• avocado
• majoritatea alunelor și nucilor
• majoritatea semințelor

Grăsimile polinesaturate se împart în două tipuri: acizi grași omega-3 și omega-6

Alimente bogate în acizi grași Omega-3:

• pești grași precum sardine, ton, somon, păstrăv, macrou și hering
• semințe de in măcinate și ulei de in
• ulei de soia nehidrogenat
• ulei de șofrănel
• ulei de floarea-soarelui
• uleiul de rapiță
• nuci
• semințe de floarea-soarelui
• semințe de chia
• semințe de cânepă

Acizii grași Omega-6 se găsesc în:

• ulei de șofrănel
• uleiul de soia
• ulei de floarea-soarelui
• uleiul de nucă
• uleiul de porumb

Acizii grași trans

Metabolismul acizilor grași trans seamănă cu al celor saturați. În timpul dehidrogenării parțiale a uleiurilor vegetale, de exemplu la fabricarea margarinei, acizii grași cis- sunt transformați în forme trans. Margarinele «hidrogenate» conțin între %15-40 acizi grași trans- . Consumul lor crește riscul bolii coronariene prin creșterea lipoproteinelor cu densitate mică, colesterolul rău LDL, care blochează arterele inimii. În același timp scade lipoproteinele cu densitate mare, colesterolul bun HDL, cu rol antiaterogen sau cardioprotector.

Uleiurile vegetale hidrogenate au fost dezvoltate ca alternativă la grăsimile animale și tropicale, folosite în principal pentru prăjire, coacere și întindere. Există dovezi că acizii grași trans cresc riscul de boli cardiovasculare . Consumul grăsimilor trans nu are beneficii , putem spune, iar limitarea lui cât mai mult pare înțeleaptă. Aceste îngrijorări au condus la nevoia indicării procentului energiei provenite din grăsimi trans în produse și pe etichete și a producerii alimentelor cu un conținut mai redus de grăsimi trans..

Care sunt sursele de grăsimi saturate?

Untul, grăsimea de gâscă, brânza, produsele lactate, carnea roșie și alimentele animale. Uleiul de curmale, cel din sâmburi de curmale, uleiul de cocos și uleiul de palmier , între grăsimile vegetale, conțin predominant grăsimi saturate, dar nu colesterol.

O formă specială de grăsimi saturate: trigliceridele cu lanț mediu (OZT)

Trigliceridele cu lanț mediu (OZT) sunt foarte populare în prezent și sunt grăsimi saturate vegetale. Mai precis, sunt grăsimi saturate procesate, dintr-un amestec de ulei de cocos și ulei din sâmburi de curmale. Mulți reprezentanți ai stilului de viață sănătos și dieteticieni le recomandă pentru slăbit, performanță sportivă și sănătatea creierului.

Grăsimile saturate pot îmbunătăți sănătatea creierului?

Cercetătorii Facultății de Medicină a Universității George Washington au revizuit datele și au studiat grăsimile saturate și creierul. Rezultatele au fost foarte diferite. Aportul de grăsimi saturate s-a asociat pozitiv cu riscul bolii Alzheimer în 3 dintre 4 studii, adică cei care le consumau aveau o probabilitate mai mare de Alzheimer. Al patrulea studiu a arătat relația inversă. Într-o altă analiză, asocierea pozitivă cu demența a apărut numai în 1 dintre 2 studii.

- Demența nu este egală cu bătrânețea! Ce putem face pentru a ne păstra sănătatea mintală?

Trigliceridele cu lanț mediu (OZT) merită o mențiune specială. Sunt metabolizate în corpi cetonici, considerați agenți favorabili creierului. Un studiu recent a examinat o formulă cetogenică pe bază de OZT la 20 de pacienți japonezi cu Alzheimer ușor sau moderat, comparând o doză unică cu administrarea timp de 12 săptămâni. Doza unică nu a adus beneficii cognitive. După 8 săptămâni, pacienții au prezentat îmbunătățiri semnificative față de scorurile inițiale la memoria logică imediată și întârziată. La 12 săptămâni s-au îmbunătățit semnificativ codarea cifră-simbol și memoria logică. Autorii au concluzionat că OZT ar putea ajuta abilitățile verbale și procesarea rapidă.

Există date noi și interesante despre grăsimile saturate OZT, dar sunt considerate deocamdată preliminare și necesită mai multe cercetări.

Grăsimile saturate provoacă un cancer?

Este un domeniu foarte controversat. Anterior se considera că grăsimile saturate ar putea provoca un cancer. Să analizăm în detaliu două tipuri importante.

Cancerul colorectal, al intestinului gros

O analiză amplă publicată în 2018 de cercetători coreeni a examinat legătura dintre grăsimile alimentare și cancerul colorectal. Datele din 18 studii nu au arătat o legătură între aportul de grăsimi și riscul acestui cancer frecvent. Totuși, să nu uităm că produsele din carne procesată cresc semnificativ riscul cancerului de colon și rect.

- V-ar putea interesa: Ce trebuie să știți despre cancerul de colon și rect

Cancerul mamar

Într-o analiză din 2001, pentru a examina relația dintre grăsimea alimentară și cancerul mamar , % 5 dintre carbohidrații consumați zilnic au fost înlocuiți cu grăsimi saturate, rezultând doar o asociere pozitivă foarte slabă. În 2014, cercetători iranieni au reexaminat subiectul și au analizat date din 68 de cercetări:

În special carnea gătită la temperaturi mari sau la grătar poate conține substanțe cancerigene , motiv pentru care au apreciat că grăsimile saturate din carne nu pot fi comparate direct cu grăsimile din alte surse.

Putem spune că reducerea grăsimilor totale din dietă, împreună cu acizii grași saturați, este benefică femeilor pentru reducerea riscului de cancer mamar. O metaanaliză din 2017 privind mortalitatea prin cancer mamar a arătat că aportul de grăsimi saturate afectează negativ supraviețuirea. Totuși, datele despre grăsimile saturate și cancer sunt departe de a fi definitive.

Grăsimile saturate contribuie la membranele celulare?

Membranele care înconjoară celulele sunt alcătuite dintr-un strat lipidic dublu. Lipidele provin din grăsimi, inclusiv saturate. Nu există un studiu specific care să examineze ce ar putea însemna acest lucru în practica clinică.

Alimentele alese ne influențează sănătatea, în bine sau în rău

O analiză sistematică și 12 metaanalize realizate în 2014 au examinat peste 7000 de participanți și au constatat că înlocuirea acizilor grași saturați cu cei polinesaturați nu s-a asociat cu riscul de boli cardiace.

În 2016 a fost publicat un studiu important intitulat «Reevaluarea tradiționalei ipoteze dietă-inimă». Înlocuirea grăsimii saturate cu acid linoleic (omega-6) a redus colesterolul seric, însă nu și riscul de boală coronariană.

Studiul Prospectiv Urban Rural Epidemiology (PURE), cu date de la 125 287 de participanți din 18 țări din America de Nord, America de Sud, Europa, Africa și Asia, a arătat rezultate foarte interesante. Reducerea acizilor grași saturați sau înlocuirea cu carbohidrați avea un efect nefavorabil asupra lipidelor sanguine. Cei cu mai multe grăsimi în alimentație, în medie 35.3 la sută din calorii, aveau o probabilitate de deces cu % 23 mai mică decât cei cu aport scăzut, în medie 10.6 la sută din calorii.

Autorii au concluzionat că «focalizarea pe un singur tip de lipidă, precum colesterolul LDL, nu surprinde efectele clinice nete ale nutrienților asupra riscului cardiovascular».

O altă cercetare a examinat 40 de studii care evaluau 12 619 vegani și 179 630 de omnivori. Chestionarele au arătat că veganii consumau mai puțină energie și mai puține grăsimi saturate. În majoritatea țărilor, cu excepția Taiwanului din anumite motive, stilul vegan a prezentat un profil cardiometabolic mai favorabil decât o dietă obișnuită.

Informație importantă

O dietă săracă în grăsimi saturate poate reduce colesterolul rău, dar este greu de spus că aduce beneficii sănătății. Atenția trebuie îndreptată spre o alimentație echilibrată și spre tipurile de grăsimi saturate consumate ca parte a acesteia.

Grăsimile saturate reduc riscul de accident vascular cerebral?

Metaanaliza Siri-Tarino și colegii, din 2010, nu a găsit dovezi convingătoare că grăsimile saturate se asociază cu un risc crescut de accident vascular cerebral. Datele mai noi duc legătura la un nivel complet nou. Studiul Mente din 2017 a arătat că dietele mai bogate în grăsimi se asociază cu riscuri mai mici de accident vascular cerebral.

În final, o cercetare publicată la sfârșitul lui 2018 a examinat grăsimile saturate și accidentul vascular cerebral. O dietă bogată în acestea s-a asociat cu risc redus pentru diferite tipuri de accident vascular, dar numai la persoanele de origine japoneză.

Concluzie: grăsimile saturate sunt sigure pentru sănătate?

Aceasta este o întrebare de multe miliarde de dolari. Anterior, răspunsul ar fi fost un «NU» înșelător. Acum este mai puțin sigur. Putem spune că trebuie să fim mai puțin dogmatici în privința grăsimilor alimentare. Grăsimile saturate nu mai sunt inamicul public numărul unu. Probabil, deocamdată avem mai multe întrebări decât răspunsuri.

Bucuria unei mici cantități de grăsimi saturate poate fi preferabilă unei diete fără grăsimi. Totuși, este util să păstrăm limitele când vine vorba despre acestea.