چرا غلات کامل برای زندگی سالم لازم‌اند؟ یک نمونه دستور صبحانه
در این مقاله
بخش مهمی از یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی برای زندگی سالم، یعنی رژیم مدیترانه‌ایرا غلات کامل تشکیل می‌دهند. غلات کامل برای همه خانواده مهم هستند و در عین حال واقعیت این است که عادت‌های سالمی که به‌ویژه به کودکان آموخته می‌شوند، در سراسر زندگی بر آن‌ها اثر می‌گذارند. بیایید با هم ببینیم غلات کامل که کاهش خطر برخی انواع سرطان با آن‌ها نیز شناخته شده است، چه فوایدی دارند.
غله چیست؟ غله کامل چیست؟
غلات با کشت دانه‌های سودمند از دوران باستان تا امروز به بخش مهمی از گروه مواد غذایی تبدیل شده‌اند. چون در پوسته غلاتی مانند گندم، چاودار، جو دوسر، ذرت و برنج که هنگام آسیاب جدا می‌شود، یعنی بخش سبوس، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها بیشتر هستند، وقتی پس از آسیاب تمام غله بدون جدا کردن هیچ بخشی استفاده شود، غله کامل نامیده می‌شود.
غلات و مشتقات آن‌ها شامل آرد، نان، ماکارونی، بلغور، نشاسته و برنج هستند. همچنین سایر غلات مغذی باستانی مانند ارزن (ذرت)، جو، بلغور و سورگوم هر یک طعم و ارزش تغذیه‌ای متفاوتی دارند و از نظر پروتئین نیز غنی‌تر هستند.
ماکارونی کمی متفاوت است. امروزه می‌توانید ماکارونی سالم‌تری پیدا کنید که از برنج قهوه‌ای، کینوا یا ترکیب چند غله ساخته شده باشد. مانند رشته، با افزودن تخم‌مرغ یا حبوبات (مانند لوبیا و عدس) می‌توان آن را از نظر پروتئین غنی‌تر کرد. همچنین چون جوشاندن ماکارونی و دور ریختن آب آن موجب از دست رفتن ویتامین و مواد معدنی می‌شود، روش دم‌کردن برای پخت توصیه می‌شود.
برای نان نیز می‌توان انواع نان گندم کامل، نان سبوس‌دار، نان چاودار و نان جو دوسر را ترجیح داد.
فواید غلات کامل چیست؟
- فراوری کمتر به این معناست که مواد مغذی مانند پروتئین، تیامین، ویتامین E و آهن به مقدار بیشتری در آن‌ها وجود دارند.
- انواع غله کامل ماکارونی، برنج و نان به دلیل فیبر بیشتر، سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
- به دلیل فیبر زیاد، به گوارش کمک می‌کنند.
- قند خون را متعادل نگه می‌دارند.
- به کنترل وزن کمک می‌کنند.
به‌اختصار، طبق پژوهش‌ها، در کسانی که مرتب غله کامل مصرف می‌کنند خطر ابتلا به چاقی, بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و 20 نوع مختلف سرطان کاهش می‌یابد.
پیشنهادهای سالم با غله کامل
- می‌توان ماکارونی غله کامل را با سبزیجات و لوبیا یا پروتئین کم‌چرب همراه کرد،
- ترکیب خوراک لوبیای خشک و بلغورپلو از غذاهای کلاسیک آشپزی ترکیه،
- به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم، ذرت بوداده نیز در گروه غلات کامل قرار می‌گیرد،
- با اضافه کردن گردو و میوه به جو دوسر پخته می‌توانید صبحانه‌ای گرم، خوش‌طعم و سالم آماده کنید.
دستور صبحانه یا میان‌وعده گرم چندغله‌ای
مقدار سرو: 4 (هر یک حدود 1 کاسه کوچک)
مواد اولیه
- 2 استکان برنج قهوه‌ای
- 1 استکان کینوا
- 2 لیوان شیر
- 1 عدد چوب دارچین
- یک چهارم قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- 2 قاشق غذاخوری شیره
- میوه تازه برای سرو
روش تهیه
- برنج قهوه‌ای و کینوا را در مخلوط‌کن یا غذاساز آسیاب کنید تا به پودری ریز تبدیل شوند؛ در ظرفی جدا کنار بگذارید.
- شیر و چوب دارچین را در قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط بجوشانید.
- چوب دارچین را بیرون بیاورید و شیره و نصف لیوان مخلوط برنج و کینوا را به آن اضافه و مخلوط کنید.
- به پخت ادامه دهید و طی 6 تا 8 دقیقه مرتب هم بزنید تا مخلوط غلیظ شود.
- در کاسه‌ها بریزید و اگر خواستید با میوه تازه، پودر دارچین و شیره تزیین و سرو کنید.
نوش جان :)
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.