زندگی سالم بسیار نزدیک‌تر از تصور ماست: رژیم مدیترانه‌ای
در این مقاله
رژیم مدیترانه‌ای نخستین بار در سال 1960 توسط زیست‌شناس آنسل کیز به‌عنوان یک الگوی غذایی سالم مطرح شد که شامل روغن زیتون، میوه و سبزی، پروتئین‌های گیاهی، غلات کامل، مصرف ماهی، مقدار کم شیر و لبنیات، مصرف گوشت قرمز 1-2 بار در ماه و مصرف متعادل شراب قرمز همراه غذا بود. در برخی منابع نیز مطرح می‌شود که منشأ رژیم مدیترانه‌ای، کمبودهای اقتصادی جنگ جهانی دوم بوده است.
رژیم مدیترانه‌ای شامل چه چیزهایی است؟
اگرچه رژیم مدیترانه‌ای از نظر منطقه‌ای تفاوت‌هایی دارد، اساس آن روغن زیتون (اسید اولئیک)، نان (غلات کامل)، پنیر (فرآوری‌نشده) و شراب قرمز است. دیگر مواد غذایی آن شامل میوه‌ها و سبزیجات فصلی و گیاهان معطر هستند. منابع مهم پروتئین در رژیم مدیترانه‌ای، لوبیا، نخودفرنگی و پنیر هستند. مصرف گوشت ماهی از منطقه‌ای به منطقه دیگر متفاوت است و بیشتر در مناطق ساحلی مصرف می‌شود. منابع کربوهیدرات رژیم، گندم، سیب‌زمینی و برنج هستند. شراب قرمز بیشتر همراه غذا به مقدار متعادل مصرف می‌شود؛ یا بر اساس اطلاعات روز، چون حتی مقدار کم الکل نیز خطر برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد، توصیه می‌شود اصلاً مصرف نشود.
| مواد مغذی | سهم انرژی | ماده غذایی حاوی آن |
| کربوهیدرات | %60 - 70 | گندم، سیب‌زمینی، برنج... |
| پروتئین | %10 | حبوبات و سبزیجات |
| چربی | %20 - 32 | اسیدهای چرب تک‌غیراشباع حاصل از اسید اولئیک و اسیدهای چرب چندغیراشباع حاصل از ماهی‌های چرب و مغزها |
| فیبر | بسیار کم | میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس‌دار و مغزهای حاوی فیبر محلول و نامحلول.. |
مصرف روزانه غذا در رژیم مدیترانه‌ای شامل 4-5 وعده است و صبحانه و ناهار اهمیت ویژه‌ای دارند. نکته مهم دیگر، حفظ تعادل نسبت امگا-6 و امگا-3 است. عدم تعادل این نسبت با افزایش تولید اسید آراشیدونیک درون سلول، موجب «التهاب» درون سلولی می‌شود.
نتایج پژوهش‌های علمی درباره رژیم مدیترانه‌ای
- بر اساس مقاله‌ای منتشرشده در European Journal of Cancer Prevention، مشاهده شده است که مصرف روغن زیتون به جای مارگارین، خطر بسیاری از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
- بر اساس پژوهش دیگری منتشرشده در European Journal of Cancer Prevention، مشخص شده است که مصرف غلات کامل، خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
- در پژوهش دیگری منتشرشده در European Journal of Cancer Prevention، مصرف غلات تصفیه‌شده (جداشده از بخش اصلی، فرآوری‌شده) و فیبر غذایی مقایسه شد و بر اساس نتایج گزارش شد که مصرف مقدار مناسب فیبر غذایی موجب کاهش خطر سرطان معده، روده بزرگ و بخش فوقانی دستگاه گوارش می‌شود. زیرا غلات تصفیه‌شده بار گلیسمی را افزایش می‌دهند و مقاومت به انسولین را تحریک می‌کنند. همچنین بیان شد که افزایش بار گلیسمی موجب پیدایش هورمون‌هایی (فاکتور رشد شبه‌انسولینی=IGF) می‌شود که رشد کنترل‌نشده سلولی را ایجاد می‌کنند.
- بر اساس پژوهش‌های مستقلی که در سال‌های 2008 – 2010 منتشر شدند و تعدادشان 2 پژوهش بود، در افراد پیرو رژیم مدیترانه‌ای محافظت در برابر بیماری‌ها و کاهش میزان مرگ ناشی از علل گوناگون (مرگ‌ومیر) مشخص شد.
- بر اساس تحلیلی آماری منتشرشده در مجله Public Health Nutrition، مشاهده شد که رژیم مدیترانه‌ای خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را تا % 10 کاهش می‌دهد. همچنین بیان شد که خطر سرطان را % 4 کاهش می‌دهد.
- در نتیجه پژوهشی منتشرشده در Internal Journal of Cancer، مشاهده شد که اجرای مناسب رژیم مدیترانه‌ای موجب کاهش % 10 میزان مرگ ناشی از همه سرطان‌ها می‌شود.
- در پژوهشی دیگر در همان مجله، گزارش شد که روغن زیتون، به‌عنوان جزء اصلی رژیم مدیترانه‌ای، بر ژن‌های ایجادکننده سرطان اثر می‌گذارد.
موضوعات مرتبط:
- خبری دیگر از رژیم مدیترانه‌ای: ممکن است از سرطان تهاجمی پروستات محافظت کند
- رژیم مدیترانه‌ای ممکن است کوچک شدن مغز با افزایش سن را کاهش دهد
- کدام رژیم برای کدام بیمار مناسب‌تر است؟
- مشخص شد کدام غذاهای رژیم مدیترانه‌ای پولیپ‌های روده را کاهش می‌دهند
منابع
Kuzey Kıbrıs Türk Cumhuriyeti'ndeki Çocuk ve Adolesanlarda Akdeniz Diyetine Uyum ile Obezitenin Belirlenmesi.
Türkiye Çocuk Hastalıkları Dergisi. 1:11-20.
2. Schwingshackl, L. ve Hoffmann, G. (2014).
Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: A systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies.
International Journal of Cancer. 135.
3. Giecosa et al. (2013).
Cancer Prevention in Europe: The Mediterranean Diet as a Protective Choice.
European Journal of Cancer Prevention. 22 (1). 90-95.
4. Sofi, F. et al. (2013).
Mediterranean Diet and Health Status : an Updated Meta-analysis and a Proposal for a Literature-based Adherence Score.
Public Health Nutrition. 17 (12). 2769-2782.
5. Parisi, S. et al. (2016).
Food and Nutrient Features of The Mediterranean Diet.
Chemistry of The Mediterranean Diet. 9-17.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.