Gesundes Leben ist näher als gedacht: Mittelmeerernährung

Der Biologe Ancel Keys beschrieb die Mittelmeerernährung erstmals 1960 als gesunde Ernährung mit Olivenöl, Obst, Gemüse, pflanzlichen Proteinen, Vollkorn, Fisch, wenig Milchprodukten, monatlich 1-2 Mal rotem Fleisch und mäßigem Rotwein zu Mahlzeiten. Andere Quellen führen ihren Ursprung auf wirtschaftliche Not im Zweiten Weltkrieg zurück.

Was gehört dazu?

Trotz regionaler Unterschiede bilden Olivenöl mit Ölsäure, Vollkornbrot, unverarbeiteter Käse und Rotwein die Grundlage. Dazu kommen saisonales Obst, Gemüse und aromatische Kräuter. Wichtige Proteinquellen sind Bohnen, Erbsen und Käse. Fisch wird regional unterschiedlich, besonders an Küsten, gegessen. Kohlenhydrate liefern Weizen, Kartoffeln und Reis. Rotwein wird mäßig zu Mahlzeiten getrunken; nach aktuellen Erkenntnissen wird jedoch vollständiger Alkoholverzicht empfohlen, da selbst geringe Mengen bestimmte Krebsrisiken erhöhen.

Täglich gibt es 4-5 Mahlzeiten, besonders wichtig sind Frühstück und Mittagessen. Außerdem soll das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ausgeglichen sein. Ein Ungleichgewicht steigert die zelluläre Arachidonsäureproduktion und verursacht Entzündung.

Wissenschaftliche Studienergebnisse

1. Ein Beitrag im European Journal of Cancer Prevention zeigte geringere Risiken vieler Krebsarten bei Olivenöl statt Margarine.
2. Eine weitere Studie derselben Zeitschrift fand ein niedrigeres Dickdarmkrebsrisiko durch Vollkornverzehr.
3. Eine andere Studie im European Journal of Cancer Prevention verglich raffinierte Getreide und Ballaststoffverzehr. Angemessene Ballaststoffmengen senkten Risiken für Magen-, Dickdarm- und oberen Verdauungstraktkrebs. Raffiniertes Getreide erhöht die glykämische Last und fördert Insulinresistenz. Außerdem soll dies Hormone wie den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF freisetzen, die unkontrolliertes Zellwachstum verursachen.
4. Zwischen 2008 – 2010 veröffentlichte 2 unabhängige Studien zeigten Schutz vor Krankheiten und geringere Sterblichkeit unterschiedlicher Ursache bei Mittelmeerernährung.
5. Eine statistische Analyse in Public Health Nutrition fand eine Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos um bis zu % 10 und des Krebsrisikos um % 4.
6. Eine Studie im Internal Journal of Cancer zeigte unter gut umgesetzter Mittelmeerernährung % 10 weniger Todesfälle durch sämtliche Krebsarten.
7. Eine weitere Untersuchung derselben Zeitschrift berichtete, dass Olivenöl als Hauptbestandteil krebserzeugende Gene beeinflusst.

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