لماذا تُعد الحبوب الكاملة ضرورية للحياة الصحية؟ وصفة إفطار نموذجية

تشكل الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا من أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة للحياة الصحية، وهو النظام الغذائي المتوسطي. والحبوب الكاملة مهمة لأسرتك كلها، ومن الحقائق أن العادات الصحية التي تُكسب للأطفال خصوصًا تؤثر فيهم طوال حياتهم. فلننظر معًا إلى فوائد الحبوب الكاملة المعروفة أيضًا بتقليل خطر بعض أنواع السرطان.

ما الحبوب؟ وما الحبوب الكاملة؟

أصبحت الحبوب منذ العصور القديمة وحتى اليوم جزءًا مهمًا من مجموعة الأغذية بزراعة البذور المفيدة. توجد الألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات بكميات أكبر في قشور الحبوب مثل القمح والجاودار والشوفان والذرة والأرز، التي تُفصل خلال الطحن وتسمى النخالة. لذلك تُسمى حبوبًا كاملة عندما تُستخدم بكاملها بعد الطحن دون فصل أي جزء منها.

تشمل الحبوب ومشتقاتها الدقيق والخبز والمعكرونة والبرغل والنشا والأرز. ولكل من الحبوب القديمة المغذية الأخرى، مثل الدخن (الذرة) والشعير والبرغل والسورغم، نكهة وقيمة غذائية مختلفة؛ وهي أغنى بالبروتين أيضًا.

المعكرونة مختلفة قليلًا. يمكنك اليوم العثور على معكرونة صحية أكثر مصنوعة من الأرز البني أو الكينوا أو مزيج من عدة حبوب. ويمكن جعلها أغنى بالبروتين بإضافة البيض أو البقول مثل الفاصولياء والعدس، كما في النودلز. ويُنصح أيضًا بطهو المعكرونة بطريقة امتصاص الماء، لأن سلقها ثم التخلص من مائها يسبب فقدان الفيتامينات والمعادن.

ومن أنواع الخبز يمكن تفضيل خبز القمح الكامل وخبز النخالة والجاودار والشوفان.

ما فوائد الحبوب الكاملة؟

• كونها أقل معالجة يعني احتواءها على مزيد من المغذيات، مثل البروتين و الثيامين، وفيتامين E و الحديد وغيرها.
• توفر الأنواع الكاملة الحبوب من المعكرونة والأرز والخبز شبعًا لمدة أطول بفضل محتواها الأعلى من الألياف. 
• تساعد على الهضم بفضل محتواها المرتفع من الألياف.
• تحافظ على توازن سكر الدم. 
• تساعد على ضبط الوزن.

باختصار؛ تشير الأبحاث إلى أن من يتناولون الحبوب الكاملة بانتظام يقل لديهم خطر السمنة, أمراض القلب، والسكري من النوع 2 و20 نوعًا مختلفًا من السرطان.

اقتراحات صحية للحبوب الكاملة

• يمكن دعم المعكرونة الكاملة الحبوب بالخضروات والفاصولياء أو البروتين قليل الدهن،
• والجمع بين الفاصولياء الجافة وبيلاف البرغل من كلاسيكيات المطبخ التركي، 
• وكوجبة خفيفة صحية، فإن الفشار ينتمي أيضًا إلى فئة الحبوب الكاملة،
• ويمكنك إعداد إفطار ساخن ولذيذ وصحي بإضافة الجوز والفاكهة إلى رقائق الشوفان المطهوة.

وصفة إفطار ساخن متعدد الحبوب أو وجبة خفيفة

عدد الحصص: 4 (كل منها نحو 1 وعاء صغير)

المكونات

• 2 كأسا شاي من الأرز البني
• 1 كأس شاي من الكينوا
• 2 كوب من الحليب
• 1 عود من القرفة 
• ربع ملعقة شاي من القرفة المطحونة
• 2 ملعقة طعام من الدبس 
• فاكهة طازجة للتقديم

الطريقة

1. اطحن الأرز البني والكينوا في الخلاط أو محضرة الطعام حتى يصيرا مسحوقًا ناعمًا؛ وضعهما في وعاء منفصل.
2. ضع الحليب وعود القرفة في قدر واغلهما على حرارة متوسطة.
3. أخرج عود القرفة، وأضف الدبس ونصف كوب من مزيج الأرز والكينوا وحرّك.
4. واصل الطهو مع التحريك المتكرر مدة 6 إلى 8 دقائق حتى يثخن المزيج.
5. وزعه في أوعية وقدمه، مع تزيينه بالفاكهة الطازجة والقرفة المطحونة والدبس إن رغبت.

بالصحة والعافية :)