التناول الصحيح للسوائل في الرياضة

يحاول الجسم موازنة ارتفاع حرارته أثناء الرياضة بآليات مختلفة، أهمها زيادة تدفق الدم إلى الجلد والتعرق. والتعرق أنجع طرق فقد الحرارة في التمرين، أي استجابة الجسم الواقية. لكننا نفقد معه الماء والشوارد أيضًا. وإن لم نعوضها أثناء التمرين وبعده، فلن نحسن الأداء، بل قد تتضرر الصحة في المستويات الأشد.

لتعويض ما نفقده بالعرق يجب معرفة كميته أولًا. فنقص الماء والشوارد أو زيادتهما قد يضر الجسم. ويختلف التعرق بحسب العمر والجنس والطول والوزن والوراثة والملابس والحرارة وشدة التمرين. ولكثرة العوامل، يمكن أبسط تقدير بأخذ فرق الوزن قبل الرياضة وبعدهالتحديد قيمة تقريبية شخصية.

- هل يمكن طرح السموم من الجسم بالتعرق؟

التجفاف (فقد السوائل بنسبة %2 من وزن الجسم، أي لشخص 70 kg مقدار 1,4 lt) مع ارتفاع حرارة الجسم يخفض الأداء الذهني والمعرفي (الإدراك والفهم) كثيرًا، وقد يختلف ذلك حسب تحمل العطش. ورغم أن التجفاف لا يؤثر مباشرة في الأداء الرياضي الهوائي، فإنه ينخفض بسبب ارتفاع الحرارة والعبء القلبي الوعائي وتحلل الغليكوجين (نقص مخزونه) وتأثر الجهاز العصبي. وقد تحدث تقلصات عضلية بفقد الشوارد.

فرط الإماهة (زيادة دخول السوائل للجسم) ينتج من كثرة الشرب. وعادة تطرح الكلى الزائد بولًا ويعود الماء طبيعيًا خلال ساعات. لكن جريان الدم الكلوي ينخفض في التمرين فيقل البول، وقد ينشأ نقص صوديوم الدم (انخفاض تركيزه بالبلازما). ورغم شيوع التجفاف أكثر، فإن نقص الصوديوم الناجم عن فرط الإماهة يؤدي إلى نتائج أخطر.

ومن عوامل التعرق، إذا نظرنا إلى الجنس، تتعرق النساء ويفقدن شوارد أقل من الرجال، أساسًا لصغر حجم أجسامهن وبطء الاستقلاب. وفي دراسات الفئران، كانت نواقل الصوديوم بدماغ الذكور (Na/K ATPaz) أنشط منها لدى الإناث، مما يشير إلى خطر وذمة أكبر عند النساء بسبب نقص الصوديوم. ووُجد أن اختلاف الهرمونات الجنسية يفسر ذلك.

والعامل الآخر العمر ؛ فلدى من هم في سن 65 أو أكثر تتعدل السوائل ببطء وترتفع شوارد البلازما، ولذلك تكون السوائل طبيعية عادة، وهم أيضًا أشد حساسية لفقد الماء. وضغطهم مرتفع لارتفاع الشوارد. ويجب خصوصًا الحذر من نقص الصوديوم المرتبط بالإفراط في السوائل في هذه الفئة.

تناول الطعاميزيد تناول السوائل واحتباسها أيضًا. ونحصل عادة على شوارد العرق، كالصوديوم والبوتاسيوم، من الطعام. ولا نفقد كثيرًا من هذه الشوارد بالبول في الراحة، فتفي بالاحتياج. لكننا نفقد إضافيًا أثناء التمرين ونحتاج لتعويضه.

تناول السوائل قبل التمرينيجب أن يحقق نسبة السوائل الطبيعية. ويُوصى قبل التمرين بـ 3-4 ساعات بنحو 3-5 ml/kg (أي لشخص 70 kg مقدار 210-350 ml). ويمكن الاستدلال بالبول: فإنتاجه بعد السوائل طبيعي، لكن لونه الداكن أو غيابه يشير إلى النقص. ولا ميزة أداء للإفراط، بل يسبب الانزعاج أثناء التمرين ويضر الأداء.

أثناء التمرين يجب شرب ما يكفي إن أمكن لأن التجفاف وتوازن الشوارد يؤثران في الأداء. وكما ذكرنا، تعتمد الحاجة على عوامل عديدة. وتراوحت السوائل المفقودة بالعرق في الدراسات بين 0.4-1.8 lt. وقِيست تقريبًا أيضًا لدى أفراد وفي ظروف مختلفة:

1. عند 18 درجة مئوية، بالجري بسرعة 8,5 km في الساعة، يفقد الرياضي بوزن 50 kg مقدار 0.43 lt عرقًا بالساعة، وذو 70 kg مقدار 0.65lt، وذو 90 kg مقدار 0.86lt من السوائل بالعرق.
2. عند 28 درجة مئوية، بالجري بسرعة 8,5 km في الساعة، يفقد الرياضي بوزن 50 kg مقدار 0.52 lt بالساعة، وذو 70 kg مقدار 0.75 lt، وذو 90 kg مقدار 0.97 lt من السوائل بالعرق.

كما أن مدة التمرينوطوله وشدة النشاط والطقس القاسي تخلق حاجة للشوارد والكربوهيدرات مع الماء. ويُوصى هنا بمشروبات رياضية تحوي 20-30 meq/l صوديوم و2-5 meq/l بوتاسيوم و30-60 g كربوهيدرات. وتفيد مكملات الكربوهيدرات في أنشطة تتجاوز 1 ساعة لسكر الدم ومخزون الغلوكوز.

بعد التمرين يجب تعويض الماء والشوارد. وإذا كان لدينا وقت لذلك (12 ساعة)، تكفي وجبة عادية وماء مباشرة بعده. وإذا كان الوقت أقل من 12 ساعة، يُوصى بسوائل قدرها 1,5 lt لكل كيلوغرام مفقود.

موضوع ذو صلة:

- ما مشروب الطاقة ومم يصنع وما تأثيره في أجسامنا؟