Richtig trinken beim Sport

Der Körper gleicht sportbedingten Temperaturanstieg aus, vor allem durch mehr Hautdurchblutung und Schweiß. Schwitzen ist die wirksamste Wärmeabgabe und eine Schutzreaktion. Dabei gehen aber auch Wasser und Elektrolyte verloren. Werden sie während und nach dem Training nicht ersetzt, lässt sich Leistung nicht steigern, und stärkere Verluste können der Gesundheit schaden.

Zuerst müssen wir die Verluste kennen. Zu wenig oder zu viel Wasser und Elektrolyte können schaden. Die Schweißrate hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Genetik, Kleidung, Temperatur und Belastung ab. Als einfachsten Näherungswert kann man die Gewichtsdifferenz vor und nach dem Sportverwenden.

- Kann Schwitzen Giftstoffe aus dem Körper entfernen?

Dehydrierung (Wasserverlust von %2 des Körpergewichts, bei 70 kg also 1,4 lt) und erhöhte Körpertemperatur vermindern mentale und kognitive Leistung deutlich, je nach individueller Toleranz. Auch wenn Dehydrierung aerobe Leistung nicht direkt beeinflusst, senken erhöhte Temperatur, Herz-Kreislauf-Belastung, Glykogenabbau und Nervensystemeffekte die Leistung. Elektrolytverlust kann Muskelkrämpfe verursachen.

Hyperhydrierung entsteht durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahme. Normalerweise scheiden Nieren den Überschuss innerhalb einiger Stunden aus. Beim Sport sinken jedoch Nierendurchblutung und Urinmenge. Dadurch kann Hyponatriämie (niedrige Natriumkonzentration im Plasma) entstehen. Obwohl Dehydrierung häufiger ist, sind Folgen hyperhydrierungsbedingter Hyponatriämie gefährlicher.

Unter den Einflussfaktoren ist das Geschlechtwichtig: Frauen schwitzen weniger und verlieren weniger Elektrolyte, hauptsächlich wegen kleinerer Körper und langsamerem Stoffwechsel. Bei Mäusen arbeiteten Natriumtransporter (Na/K ATPase) im männlichen Gehirn aktiver. Das spricht für höheres hyponatriämiebedingtes Ödemrisiko bei Frauen, bedingt durch Sexualhormone.

Ein weiterer Faktor ist das Alter : Ab 65 Jahren ist die Flüssigkeitsregulation langsam und der Plasmaelektrolytspiegel hoch, sodass meist normale Flüssigkeitswerte bestehen, aber Wasserverlust stärker wirkt. Hohe Elektrolyte erhöhen auch den Blutdruck. Diese Gruppe sollte besonders vor Übertrinken und Hyponatriämie aufpassen.

Essensteigert Flüssigkeitsaufnahme und -bindung. Verlorene Elektrolyte wie Natrium und Kalium stammen meist aus Nahrung. In Ruhe verlieren wir wenig davon im Urin, und die Aufnahme deckt den Bedarf. Beim Sport müssen zusätzliche Verluste ersetzt werden.

Vor dem Training trinkensollte normale Körperflüssigkeit sichern. Empfohlen werden 3-4 Stunden vorher etwa 3-5 ml/kg (bei 70 kg: 210-350 ml). Urin zeigt die Versorgung: Nach Trinken normaler Urin spricht für genug, dunkler oder fehlender für Mangel. Überschuss bringt keinen Leistungsvorteil, sondern Unwohlsein und Leistungseinbußen.

Während des Trainings brauchen wir möglichst genug Flüssigkeit, da Dehydrierung und Elektrolythaushalt die Leistung beeinflussen. Der Bedarf hängt von vielen Faktoren ab. Studien fanden Schweißverluste zwischen 0.4-1.8 lt und maßen unter verschiedenen Bedingungen:

1. Bei 18 Grad Celsius und 8,5 km pro Stunde verliert ein 50 kg Athlet stündlich 0.43 lt Schweiß, bei 70 kg 0.65lt, bei 90 kg 0.86lt.
2. Bei 28 Grad Celsius und 8,5 km pro Stunde verliert ein 50 kg Athlet stündlich 0.52 lt, bei 70 kg 0.75 lt, bei 90 kg 0.97 lt.

Außerdem entstehen je nach Trainingsdauer, Intensität und schwierigen Wetterbedingungen neben Wasser auch Elektrolyt- und Kohlenhydratbedarf. Sportgetränke mit 20-30 meq/l Natrium, 2-5 meq/l Kalium und 30-60 g Kohlenhydraten werden empfohlen. Bei Aktivitäten über 1 Stunde helfen Kohlenhydrate Blutzucker und Speichern.

Nach dem Training sind Wasser und Elektrolyte zu ersetzen. Bei ausreichend Zeit (12 Stunden) genügen direkt danach normale Mahlzeit und Wasser. Bei weniger als 12 Stunden werden pro verlorenem Kilogramm 1,5 lt empfohlen.

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