Правильное потребление жидкости при спорте

Во время спорта повышение температуры тела компенсируется различными механизмами. Главные — усиление кровотока кожи и потоотделения. Потение — наиболее эффективный путь потери тепла при упражнениях, то есть защитная реакция организма. Но вместе с теплом теряются вода и электролиты. Если не восполнять потерянное с потом во время и после упражнений, результативность не повысится, а при более выраженных потерях может пострадать здоровье.

Чтобы восполнить потери с потом, прежде нужно знать их величину. Недостаток или избыток воды и электролитов может неблагоприятно влиять на организм. Потение зависит от возраста, пола, роста, веса, генетических различий, одежды, температуры воздуха и тяжести упражнения. Из-за множества переменных проще всего определить приблизительную индивидуальную величину по разнице веса до и после спорта— так можно получить приблизительное значение для себя.

- Можно ли выводить токсины из организма с потом?

Дегидратация (потеря воды: потеря жидкости в объёме %2 массы тела — для человека 70 kg это 1,4 lt) и высокая температура тела заметно снижают умственную и когнитивную (восприятие, понимание) результативность; эффект зависит от переносимости жажды. Хотя дегидратация прямо не влияет на спортивную (аэробную) результативность, её снижают физиологическое повышение температуры тела и сердечно-сосудистой нагрузки, распад гликогена (сокращение его запасов) и воздействие на нервную систему. Из-за потери электролитов также возможны мышечные судороги.

Гипергидратация (избыточное поступление жидкости) возникает при чрезмерном питье. Обычно избыток жидкости выводится почками с мочой, и за несколько часов организм возвращается к нормальному уровню воды. Но при упражнениях кровоток почек уменьшается и мочи выделяется меньше. В результате может возникнуть гипонатриемия (низкая концентрация натрия в плазме). Хотя дегидратация встречается чаще, вызванная гипергидратацией гипонатриемия имеет более опасные последствия.

Из факторов, влияющих на потение, рассмотрим пол: женщины потеют меньше мужчин и теряют меньше электролитов. Главные причины — меньший объём тела и более медленный обмен веществ. Исследования мышей показали большую активность переносчиков натрия (Na/K ATPaz) в мужском мозге, чем в женском. Это указывает на больший риск отёка из-за гипонатриемии у женщин. Различие также связывают с женскими половыми гормонами.

Другой фактор — возраст : у людей 65 лет и старше баланс жидкости регулируется медленно, а плазменные электролиты повышены, поэтому уровень жидкости обычно нормальный, но чувствительность к потере воды выше. Из-за повышения плазменных электролитов выше и давление крови. В этой возрастной группе следует особенно остерегаться гипонатриемии из-за избыточного питья.

Приём пищитакже увеличивает поступление и удержание жидкости. Потерянные с потом электролиты (натрий, калий) обычно поступают с едой. В покое мы не теряем с мочой много пищевых электролитов, и поступление покрывает потребность. Дополнительные потери возникают преимущественно при упражнениях, и их нужно восполнять.

Питьё перед упражнениямидолжно обеспечивать нормальную долю жидкости в организме. За 3-4 часа до упражнения рекомендуют около 3-5 ml/kg жидкости (для человека 70 kg — 210-350 ml). О достаточности жидкости можно судить по моче: если после питья моча вырабатывается — это нормально; если она тёмная или отсутствует — следует думать о недостатке. Избыток питья не даёт преимуществ для результативности, напротив, вызывает дискомфорт во время упражнения и ухудшает показатели.

Во время упражнения из-за влияния дегидратации и электролитного баланса на результативность по возможности нужно пить достаточно. Как указано, потребность зависит от многих факторов. В исследованиях объём жидкости, выделенной с потом, варьировал от 0.4-1.8 lt. Также измеряли приблизительные потери у разных людей при разных условиях:

1. При 18 градусах Цельсия и беге со скоростью 8,5 km в час атлет 50 kg теряет с потом за час 0.43 lt, атлет 70 kg — 0.65lt, атлет 90 kg — 0.86lt жидкости.
2. При 28 градусах Цельсия и беге со скоростью 8,5 km в час атлет 50 kg теряет с потом за час 0.52 lt, атлет 70 kg — 0.75 lt, атлет 90 kg — 0.97 lt жидкости.

Кроме того, длительность упражнения, тяжесть физической активности и сложные погодные условия создают потребность не только в воде, но и в электролитах и углеводах. Спортсменам в таких условиях рекомендуют напитки с 20-30 meq/l натрия, 2-5 meq/l калия и 30-60 g углеводов. Углеводные добавки полезны для уровня глюкозы крови и её запасов при активности более 1 часа.

После упражнений нужно вернуть организму потерянные воду и электролиты. Если для восполнения есть время (12 часов), потребность можно покрыть обычной едой и водой сразу после упражнения. Если времени меньше 12 часов, рекомендуют 1,5 lt жидкости на каждый потерянный килограмм.

Связанная тема:

- Что такое энергетический напиток, из чего он сделан и как действует на организм?