Consumul corect de lichide în sport

Creșterea temperaturii în sport este echilibrată prin mecanisme, mai ales flux sanguin cutanat și transpirație crescute. Transpirația este cea mai eficientă pierdere de căldură, deci răspuns protector. Pierdem însă și apă și electroliți. Fără refacerea lor în timpul și după efort, nu putem îmbunătăți performanța și, în cazuri avansate, sănătatea poate fi afectată.

Pentru refacere trebuie să știm cât pierdem. Aportul insuficient sau excesiv poate fi nociv. Transpirația variază cu vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, genetica, îmbrăcămintea, temperatura și efortul. Cum depinde de multe variabile, cea mai simplă estimare este diferența greutății înainte și după sport,din care obținem o valoare aproximativă proprie.

- Putem elimina toxinele prin transpirație?

Deshidratarea, pierderea apei, în cantitate de %2 din greutate, la o persoană de 70 kg însemnând 1,4 lt, și temperatura crescută reduc semnificativ performanța mentală și cognitivă, percepția și înțelegerea, în funcție de toleranță. Chiar dacă nu afectează direct performanța aerobă, creșterea temperaturii, încărcării cardiovasculare, descompunerii glicogenului și afectarea nervoasă reduc performanța. Pierderea electroliților poate provoca crampe.

Hiperhidratarea, aportul excesiv, rezultă din consum prea mare. În mod normal, rinichii elimină excesul ca urină și echilibrul revine în câteva ore. În efort, fluxul renal scade și urina se reduce. Astfel poate apărea hiponatremie, concentrație mică de sodiu plasmatic. Deși deshidratarea este mai frecventă, hiponatremia hiperhidratării poate avea urmări mai periculoase.

Dintre factorii transpirației, sexul,privit comparativ, arată că femeile transpiră și pierd electroliți mai puțin, mai ales din cauza volumului corporal mai mic și metabolismului lent. La șoareci, transportorii de sodiu cerebrali masculini, Na/K ATPază, erau mai activi decât cei feminini. Riscul edemului hiponatremic ar fi deci mai mare la femei, diferență legată de hormonii sexuali.

Alt factor este vârsta, iar persoanele de cel puțin 65 de ani au de obicei nivel normal de lichide, deoarece reglarea este lentă și electroliții plasmatici mari; sunt și mai sensibile deshidratării. Electroliții crescuți măresc și tensiunea. Trebuie atenție mai ales la hiponatremia prin exces de lichide.

Mâncatulcrește și aportul și retenția lichidelor. Electroliții transpirației, sodiu și potasiu, provin de obicei din alimente. În repaus nu pierdem mulți în urină, iar aportul ajunge. În efort pierdem suplimentar și trebuie refăcuți.

Aportul înaintea exercițiului,în cazul nostru, trebuie să atingă proporția normală. Cu 3-4 ore înainte se recomandă aproximativ 3-5 ml/kg, pentru 70 kg însemnând 210-350 ml. Urina arată dacă avem suficient: producerea după consum este normală, urina închisă sau absentă sugerează deficit. Excesul nu avantajează performanța, ci provoacă disconfort și o afectează negativ.

În timpul exercițiului, deoarece deshidratarea și electroliții influențează performanța, trebuie consumate lichide suficiente, dacă este posibil. Necesarul depinde de mulți factori. Studiile au observat pierderi prin transpirație între 0.4-1.8 lt. Au măsurat și pierderile aproximative în condiții și persoane diferite:

1. La 18 grade Celsius, alergând cu 8,5 km pe oră, un sportiv de 50 kg pierde 0.43 lt pe oră, unul de 70 kg pierde 0.65lt, iar unul de 90 kg pierde 0.86lt.
2. La 28 de grade Celsius, alergând cu 8,5 km pe oră, unul de 50 kg pierde 0.52 lt pe oră, unul de 70 kg pierde 0.75 lt, iar unul de 90 kg pierde 0.97 lt.

De asemenea, durata exercițiului,intensitatea și vremea dificilă creează nevoie și de electroliți și carbohidrați. În aceste condiții sunt recomandate băuturi cu 20-30 meq/l sodiu, 2-5 meq/l potasiu și 30-60 g carbohidrați. Suplimentarea carbohidraților este utilă pentru glicemie și rezerve la activități de peste 1 oră.

După efort trebuie refăcute apa și electroliții. Dacă avem timp, 12 ore, se pot reface prin masă normală și apă imediat după. Dacă avem sub 12 ore, se recomandă 1,5 lt pentru fiecare kilogram pierdut.

Subiect conex:

- Ce este băutura energizantă, din ce se face și ce efecte are?