İdmanda düzgün maye qəbulu

İdman zamanı bədən temperaturunun artımı müxtəlif mexanizmlərlə tarazlaşdırılmağa çalışılır. Ən mühümü dəriyə qan axınının və tərləmənin artırılmasıdır. Tərləmə məşq zamanı istilik itkisinin ən effektiv yoludur. Yəni tərləmə məşq zamanı orqanizmimizin qoruyucu cavabıdır. Lakin tərləyərkən istiliklə yanaşı su və elektrolit də itiririk. Tərlə itirdiklərimizi məşq zamanı və sonrasında geri qaytarmasaq, məşq performansımızı artıra bilmərik, hətta daha irəli səviyyələrdə sağlamlığımız mənfi təsirlənə bilər.

Tərlə itirdiklərimizi geri qazanmaq üçün əvvəlcə nə qədər itirdiyimizi bilməliyik. Su və elektrolitlərin az və ya çox qəbulu orqanizmimizdə mənfi hallar yarada bilər. Tərləmə dərəcəsi yaş, cins, boy, çəki, genetik dəyişikliklər, geyimimiz, havanın temperaturu və məşqin ağırlığına görə dəyişir. Bu göstərici bir çox dəyişəndən asılı olduğundan ən sadə şəkildə idmandan əvvəlki və sonrakı çəki fərqini götürərək özümüz üçün təxmini dəyər müəyyən edə bilərik.

- Tərləyərək orqanizmdən toksinləri xaric etmək mümkündürmü?

Dehidratasiya (su itkisi, bədən çəkisinin %2-si qədər maye itirilməsi 70 kg insan üçün 1,4 lt maye) və yüksək bədən temperaturu nəticəsində zehni və koqnitiv (qavrama, anlama) performansın əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı müşahidə edilmişdir (insanın susuzluğa dözümlülüyünə görə dəyişə bilər). Dehidratasiya idman (aerobik) performansımıza birbaşa təsir etməsə də, fizioloji olaraq artan bədən temperaturu, ürək-damar yükü, qlikogen parçalanması (qlikogen ehtiyatlarının azalması) və sinir sisteminin təsirlənməsi səbəbindən performansımız azalır. Elektrolit itkisinə görə əzələ spazmları da yarana bilər.

Hiperhidratasiya (orqanizmə artıq maye alınması) həddindən çox maye qəbulundan yaranır. Normalda artıq maye böyrəklər vasitəsilə sidik kimi xaric olunur və orqanizm bir neçə saata normal su səviyyəsinə çatır. Lakin məşq zamanı böyrək qan axını azaldığından sidik çıxışı da azalır. Bunun nəticəsində hiponatremiya (plazmada natrium konsentrasiyasının aşağı olması) yarana bilər. Ümumiyyətlə dehidratasiya daha çox görülsə də, hiperhidratasiyanın yaratdığı hiponatremiya daha təhlükəli nəticələr doğurur.

Tərləməyə təsir edən amillərdən cinsiyyətə baxsaq, qadınlar kişilərdən daha az tərləyir və daha az elektrolit itirirlər. Bunun əsas səbəbi qadınların bədən həcminin kiçik, metabolizm sürətinin isə aşağı olmasıdır. Siçan tədqiqatlarında kişi beynindəki natrium daşıyıcılarının (Na/K ATPaz) qadınlardakından daha aktiv işlədiyi görülmüşdür. Bu, hiponatremiyaya bağlı ödem riskinin qadınlarda daha çox olduğunu göstərir. Bu fərqin də qadınlardakı cinsiyyət hormonundan qaynaqlandığı görülmüşdür.

Digər amil yaş isə; 65 yaş və yuxarı insanlarda maye tarazlığı yavaş tənzimləndiyi və plazma elektrolit səviyyələri yüksək olduğu üçün adətən normal maye səviyyəsi vardır, həmçinin su itkisinə daha həssasdırlar. Plazma elektrolit səviyyələri artdığı üçün qan təzyiqləri də yüksəkdir. Bu yaş qrupundakılar xüsusilə artıq maye qəbuluna bağlı hiponatremiyaya qarşı diqqətli olmalıdırlar.

Yemək yeməkdə maye qəbulunu və saxlanmasını artırır. Tərlə xaric olunan elektrolitləri (natrium, kalium) adətən yediyimiz qidalardan alırıq. Qidadan aldığımız elektrolitləri istirahətdə sidiklə çox itirmirik və qəbul etdiklərimiz ehtiyacımızı qarşılayır. Daha çox məşq zamanı əlavə elektrolit itiririk və bunu bərpa etməliyik.

Məşqdən əvvəl maye qəbullarımızda normal bədən mayesi nisbətinə çatmağa diqqət etməliyik. Məşqdən 3-4 saat əvvəl təxminən 3-5 ml/kg (70 kg insan üçün 210-350 ml) maye qəbulu tövsiyə olunur. Kifayət qədər bədən mayemizin olub-olmadığını sidikdən anlaya bilərik. Maye qəbulundan sonra sidik ifraz ediriksə normaldır, lakin sidik tünddürsə və ya heç ifraz olunmursa, çatışmazlıq düşünülməlidir. Artıq maye qəbulunun performans baxımından üstünlüyü yoxdur, əksinə məşq zamanı narahatlıq yaradaraq performansa mənfi təsir edir.

Məşq zamanı isə dehidratasiya və elektrolit tarazlığı performansımıza təsir etdiyindən mümkünsə kifayət qədər maye qəbul etməliyik. Əvvəldə də dediyimiz kimi, maye ehtiyacı bir çox amildən asılıdır. Tədqiqatlarda tərlə xaric olunan mayenin 0.4-1.8 lt arasında dəyişdiyi görülmüşdür. Tədqiqatda həmçinin müxtəlif şəraitdə fərqli insanların tərlə təxminən nə qədər maye itirdiyi ölçülmüşdür:

1. 18 santigrad dərəcədə saatda 8,5 km sürətlə qaçan 50 kg idmançı saatda 0.43 lt tərləyir,70 kg idmançı 0.65lt, 90 kg idmançı isə 0.86lt mayeni tərlə xaric edir.
2. 28 santigrad dərəcədə saatda 8,5 km sürətlə qaçan 50 kg idmançı saatda 0.52 lt, 70 kg idmançı 0.75 lt, 90 kg idmançı 0.97 lt mayeni tərlə xaric edir.

Həmçinin məşq müddətinin uzunluğu, fiziki fəaliyyətin ağırlığı və ağır hava şəraitində su ehtiyacı ilə yanaşı elektrolit və karbohidrat ehtiyacı da yaranır. Bu şəraitdəki idmançılara 20-30 meq/l natrium, 2-5 meq/l kalium və 30-60 g karbohidrat olan idman içkiləri tövsiyə olunur. Karbohidrat əlavəsi 1 saatdan uzun fəaliyyətlərdə qan qlükozası və qlükoza ehtiyatları baxımından faydalıdır.

Məşqdən sonra itirdiyimiz su və elektroliti orqanizmə geri qaytarmalıyıq. İtirilən maye və elektroliti qəbul etmək üçün vaxtımız varsa (12 saat), məşqdən dərhal sonra normal yemək və su ilə qarşılaya bilərik. 12 saatdan az vaxtımız varsa, itirdiyimiz hər kiloqrama görə 1,5 lt maye qəbulu tövsiyə edilir.

Əlaqəli mövzu:

- Enerji içkisi nədir, nədən hazırlanır, orqanizmimizə təsirləri nələrdir?