مصرف درست مایعات در ورزش

هنگام ورزش، بدن با سازوکارهای مختلف می‌کوشد افزایش دما را متعادل کند. مهم‌ترین آنها افزایش خون‌رسانی پوست و تعریق است. تعریق مؤثرترین راه اتلاف گرما هنگام ورزش است؛ یعنی پاسخ محافظتی بدن در ورزش. اما هنگام عرق کردن، همراه گرما آب و الکترولیت نیز از دست می‌دهیم. اگر این مواد را هنگام ورزش و پس از آن جایگزین نکنیم، نمی‌توانیم عملکرد ورزشی را افزایش دهیم و حتی در مراحل بالاتر ممکن است سلامت آسیب ببیند.

برای جبران آنچه با تعریق از دست می‌دهیم، ابتدا باید میزان اتلاف را بدانیم. دریافت کم یا بیش از حد آب و الکترولیت برای بدن پیامد منفی دارد. میزان تعریق با سن، جنس، قد، وزن، تفاوت ژنتیکی، لباس، دمای هوا و شدت ورزش تغییر می‌کند. چون به متغیرهای فراوانی وابسته است، ساده‌ترین راه محاسبهٔ تفاوت وزن پیش و پس از ورزشو تعیین مقداری تقریبی برای خودمان است.

- آیا می‌توان با عرق کردن سموم را از بدن دفع کرد؟

دهیدراتاسیون (از دست دادن آب، اتلاف مایع برابر %2 وزن بدن، یعنی برای فرد 70 kg مقدار 1,4 lt مایع) و دمای بالای بدن، افت چشمگیر عملکرد ذهنی و شناختی (ادراک و درک) را به همراه دارند (ممکن است با تحمل فرد در برابر کم‌آبی تغییر کند). اگرچه دهیدراتاسیون مستقیماً عملکرد ورزشی (هوازی) را تحت تأثیر نمی‌گذارد، افزایش فیزیولوژیک دمای بدن، بار قلبی‌عروقی، تجزیهٔ گلیکوژن (کاهش ذخایر آن) و تأثیر بر دستگاه عصبی عملکرد را کاهش می‌دهند. همچنین کاهش الکترولیت ممکن است گرفتگی عضلات ایجاد کند.

هیدراتاسیون بیش از حد (ورود بیش از حد مایعات به بدن) بر اثر مصرف زیاد مایعات ایجاد می‌شود. در حالت طبیعی، مایع اضافی از کلیه‌ها به شکل ادرار دفع می‌شود و بدن طی چند ساعت به سطح طبیعی آب می‌رسد. اما هنگام ورزش به دلیل کاهش خون‌رسانی کلیه، دفع ادرار نیز کم می‌شود. در نتیجه ممکن است هیپوناترمی (کاهش غلظت سدیم پلاسما) رخ دهد. اگرچه کم‌آبی شایع‌تر است، هیپوناترمی ناشی از دریافت بیش از حد مایعات پیامدهای خطرناک‌تری دارد.

از عوامل مؤثر بر تعریق، اگر به جنسیتنگاه کنیم، زنان نسبت به مردان کمتر عرق می‌کنند و الکترولیت کمتری از دست می‌دهند. علت اصلی، حجم بدن کمتر و سوخت‌وساز آهسته‌تر زنان است. در مطالعات موش‌ها، ناقل‌های سدیم (Na/K ATPaz) مغز نرها فعال‌تر از ماده‌ها بودند. این نشان می‌دهد خطر ادم ناشی از هیپوناترمی در زنان بیشتر است. مشخص شد این تفاوت نیز ناشی از هورمون جنسی زنان است.

عامل دیگر، سن است؛ افراد 65 ساله و بالاتر به دلیل تنظیم آهستهٔ تعادل مایع و سطح بالای الکترولیت پلاسما معمولاً سطح مایع طبیعی دارند و همچنین به اتلاف آب حساس‌ترند. افزایش الکترولیت پلاسما موجب فشار خون بالاتر نیز می‌شود. این گروه سنی باید به‌ویژه مراقب هیپوناترمی ناشی از دریافت مایعات زیاد باشند.

غذا خوردننیز دریافت و نگهداری مایعات را افزایش می‌دهد. الکترولیت‌های دفع‌شده با عرق (سدیم و پتاسیم) را معمولاً از غذاها می‌گیریم. در استراحت، الکترولیت دریافتی از غذا را زیاد با ادرار از دست نمی‌دهیم و نیازمان تأمین می‌شود. هنگام ورزش الکترولیت اضافی بیشتری از دست می‌دهیم که باید جبران شود.

دریافت مایعات پیش از ورزشباید با توجه به رسیدن به نسبت طبیعی مایع بدن باشد. توصیه می‌شود 3-4 ساعت پیش از ورزش حدود 3-5 ml/kg (برای فرد 70 kg مقدار 210-350 ml) مایع مصرف شود. از ادرار نیز می‌توان کافی بودن مایع بدن را فهمید. اگر پس از نوشیدن ادرار تولید می‌کنیم طبیعی است، اما اگر تیره باشد یا اصلاً تولید نشود باید کمبود را در نظر گرفت. دریافت مایع اضافی مزیت عملکردی ندارد؛ برعکس موجب ناراحتی هنگام ورزش و اثر منفی بر عملکرد می‌شود.

هنگام ورزش چون کم‌آبی و تعادل الکترولیت بر عملکرد اثر می‌گذارند، در صورت امکان باید مایع کافی مصرف کنیم. همان‌طور که در ابتدا گفتیم نیاز مایع به عوامل فراوان وابسته است. مطالعات نشان داده‌اند مایع دفع‌شده با عرق بین 0.4-1.8 lt تغییر می‌کند. در مطالعه، مقدار تقریبی عرق افراد متفاوت در شرایط مختلف نیز اندازه‌گیری شد:

1. در دمای 18 درجهٔ سانتی‌گراد، با دویدن با سرعت 8,5 km در ساعت، ورزشکار 50 kg در هر ساعت 0.43 lt عرق می‌کند؛ ورزشکار 70 kg مقدار 0.65lt و ورزشکار 90 kg مقدار 0.86lt مایع با عرق دفع می‌کند.
2. در دمای 28 درجهٔ سانتی‌گراد، با دویدن با سرعت 8,5 km در ساعت، ورزشکار 50 kg در هر ساعت 0.52 lt، ورزشکار 70 kg مقدار 0.75 lt و ورزشکار 90 kg مقدار 0.97 lt مایع با عرق دفع می‌کند.

همچنین مدت ورزشاگر طولانی باشد، فعالیت بدنی شدید باشد و هوا نامساعد باشد، علاوه بر آب به الکترولیت و کربوهیدرات نیز نیاز است. برای ورزشکاران در این شرایط نوشیدنی ورزشی حاوی 20-30 meq/l سدیم، 2-5 meq/l پتاسیم و 30-60 g کربوهیدرات توصیه می‌شود. مکمل کربوهیدرات در فعالیت‌های بیش از 1 ساعت برای قند خون و ذخایر گلوکز مفید است.

پس از ورزش باید آب و الکترولیت ازدست‌رفته را به بدن بازگردانیم. اگر برای دریافت آنها وقت داریم (12 ساعت)، می‌توانیم بلافاصله پس از ورزش با وعدهٔ معمولی و آب جبران کنیم. اگر کمتر از 12 ساعت وقت داریم، توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم وزن ازدست‌رفته 1,5 lt مایع دریافت کنیم.

موضوع مرتبط:

- نوشیدنی انرژی‌زا چیست، از چه ساخته می‌شود و چه اثری بر بدن دارد؟