სითხის სწორი მიღება სპორტში

სპორტის დროს სხეულის მომატებული ტემპერატურა სხვადასხვა მექანიზმით ბალანსდება. მათგან მთავარია კანისკენ სისხლის ნაკადისა და ოფლიანობის გაზრდა. ოფლიანობა ვარჯიშისას სითბოს დაკარგვის ყველაზე ეფექტიანი გზაა, ანუ ორგანიზმის დამცავი პასუხი. თუმცა სითბოსთან ერთად წყალსა და ელექტროლიტებსაც ვკარგავთ. თუ მათ ვარჯიშისას და შემდეგ არ შევავსებთ, შედეგიანობას ვერ გავზრდით და უფრო შორს წასულ შემთხვევაში ჯანმრთელობაც შეიძლება დაზიანდეს.

ოფლით დაკარგულის შესავსებად ჯერ უნდა ვიცოდეთ, რამდენი დავკარგეთ. წყლისა და ელექტროლიტების ნაკლებმა ან ჭარბმა მიღებამ ორგანიზმს შეიძლება ავნოს. ოფლიანობის მაჩვენებელი ასაკის, სქესის, სიმაღლის, წონის, გენეტიკური განსხვავებების, ტანსაცმლის, ჰაერის ტემპერატურისა და ვარჯიშის სიმძიმის მიხედვით იცვლება. რადგან მას მრავალი ცვლადი განსაზღვრავს, ყველაზე მარტივად ვარჯიშამდე და შემდეგ წონის სხვაობისაღებით შეგვიძლია საკუთარი მიახლოებითი მაჩვენებელი განვსაზღვროთ.

- შესაძლებელია ოფლიანობით ტოქსინების გამოდევნა?

დეჰიდრატაციის (წყლის დაკარგვა; სხეულის წონის %2-ის სითხედ დაკარგვა 70 kg ადამიანისთვის 1,4 lt სითხეა) და სხეულის მაღალი ტემპერატურის გამო გონებრივი და კოგნიტიური (აღქმის, გაგების) უნარის მნიშვნელოვანი დაქვეითება დაფიქსირდა, თუმცა ეს გაუწყლოების ამტანობის მიხედვით შეიძლება განსხვავდებოდეს. დეჰიდრატაცია უშუალოდ სპორტულ, აერობულ შედეგიანობაზე შეიძლება არ მოქმედებდეს, მაგრამ ფიზიოლოგიურად მომატებული ტემპერატურა, გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვა, გლიკოგენის დაშლა (მარაგის შემცირება) და ნერვულ სისტემაზე გავლენა შედეგიანობას ამცირებს. ელექტროლიტების დაკარგვამ კუნთის სპაზმიც შეიძლება გამოიწვიოს.

ჰიპერჰიდრატაცია (ორგანიზმში ჭარბი სითხე) ზედმეტი სითხის მიღებით ვითარდება. ჩვეულებრივ სიჭარბე თირკმელებით შარდის სახით გამოიყოფა და რამდენიმე საათში წყლის დონე ნორმას უბრუნდება. თუმცა ვარჯიშისას თირკმელში სისხლის ნაკადი მცირდება და შარდიც ნაკლები გამოიყოფა. შედეგად შეიძლება ჰიპონატრიემია (პლაზმაში ნატრიუმის დაბალი კონცენტრაცია) განვითარდეს. მიუხედავად იმისა, რომ დეჰიდრატაცია უფრო ხშირია, ჰიპერჰიდრატაციით გამოწვეულ ჰიპონატრიემიას უფრო საშიში შედეგები მოაქვს.

ოფლიანობაზე მოქმედ ფაქტორთაგან სქესსთუ შევხედავთ, ქალები მამაკაცებზე ნაკლებად ოფლიანობს და ნაკლებ ელექტროლიტს კარგავს. ეს უმთავრესად სხეულის მცირე მოცულობითა და ნელი მეტაბოლიზმითაა განპირობებული. თაგვებზე კვლევებში მამრების ტვინის ნატრიუმის გადამტანები (Na/K ATPაზა) მდედრებისაზე აქტიურად მუშაობდა. ეს აჩვენებს, რომ ჰიპონატრიემიასთან დაკავშირებული შეშუპების რისკი ქალებში მეტია. აღმოჩნდა, რომ ეს განსხვავება ქალის სასქესო ჰორმონს უკავშირდება.

კიდევ ერთი ფაქტორია ასაკი ; 65 წლის და უფროს ადამიანებს სითხის ბალანსის ნელი რეგულირებისა და პლაზმაში მაღალი ელექტროლიტების გამო, ჩვეულებრივ, სითხის ნორმალური დონე აქვთ, თუმცა წყლის დაკარგვისადმიც უფრო მგრძნობიარე არიან. მაღალი პლაზმური ელექტროლიტების გამო წნევაც მაღალია. ამ ასაკში განსაკუთრებით სიფრთხილეა საჭირო ჭარბი სითხით გამოწვეული ჰიპონატრიემიის მიმართ.

ჭამაცზრდის სითხის მიღებასა და შეკავებას. ოფლით გამოყოფილ ელექტროლიტებს, ნატრიუმსა და კალიუმს, ჩვეულებრივ საკვებიდან ვიღებთ. მოსვენებისას შარდით ბევრ საკვებიდან მიღებულ ელექტროლიტს არ ვკარგავთ და მიღებული რაოდენობა საჭიროებას აკმაყოფილებს. დამატებით მათ უმეტესად ვარჯიშისას ვკარგავთ და შევსება გვჭირდება.

ვარჯიშამდე სითხის მიღებისასყურადღება უნდა მივაქციოთ სხეულის სითხის ნორმალური წილის მიღწევას. ვარჯიშამდე 3-4 საათით ადრე დაახლოებით 3-5 ml/kg სითხეა რეკომენდებული (70 kg ადამიანისთვის 210-350 ml). საკმარისი სითხის არსებობას შარდითაც მივხვდებით: თუ სითხის მიღების შემდეგ შარდი წარმოიქმნება, ნორმალურია, მაგრამ თუ მუქია ან საერთოდ არ გამოიყოფა, ნაკლებობა უნდა ვივარაუდოთ. ზედმეტი სითხე შედეგიანობას არ აუმჯობესებს; პირიქით, ვარჯიშისას დისკომფორტს ქმნის და მას უარყოფითად ცვლის.

ვარჯიშის დროს რადგან დეჰიდრატაცია და ელექტროლიტური ბალანსი შედეგიანობაზე მოქმედებს, შეძლებისდაგვარად საკმარისი სითხე უნდა მივიღოთ. როგორც დასაწყისში აღვნიშნეთ, საჭიროება მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. კვლევებში ოფლით სითხის დაკარგვა 0.4-1.8 lt ფარგლებში იცვლებოდა. ასევე სხვადასხვა პირობებში სხვადასხვა ადამიანთან ოფლის მიახლოებითი მოცულობა გაზომეს:

1. 18 გრადუს ცელსიუსზე საათში 8,5 km სიჩქარით მორბენალი 50 kg სპორტსმენი საათში 0.43 lt სითხეს ოფლავს, 70 kg სპორტსმენი — 0.65lt-ს, ხოლო 90 kg სპორტსმენი — 0.86lt-ს.
2. 28 გრადუს ცელსიუსზე საათში 8,5 km სიჩქარით მორბენალი 50 kg სპორტსმენი საათში 0.52 lt სითხეს ოფლავს, 70 kg სპორტსმენი — 0.75 lt-ს, ხოლო 90 kg სპორტსმენი — 0.97 lt-ს.

გარდა ამისა, ვარჯიშის ხანგრძლივობისზრდის, მძიმე ფიზიკური აქტივობისა და რთული ამინდის დროს წყლის გარდა ელექტროლიტებისა და ნახშირწყლების საჭიროებაც ჩნდება. ასეთ სპორტსმენებს ურჩევენ სპორტულ სასმელებს, რომლებიც 20-30 meq/l ნატრიუმს, 2-5 meq/l კალიუმსა და 30-60 g ნახშირწყალს შეიცავს. ნახშირწყლების დამატება 1 საათზე ხანგრძლივი აქტივობისთვის სისხლის გლუკოზისა და მისი მარაგის მხრივ სასარგებლოა.

ვარჯიშის შემდეგ დაკარგული წყალი და ელექტროლიტები უნდა შევავსოთ. თუ ამისთვის დრო გვაქვს (12 საათი), ვარჯიშის შემდეგ ჩვეულებრივი კვება და წყალი საკმარისია. თუ 12 საათზე ნაკლები დრო გვაქვს, რეკომენდებულია ყოველ დაკარგულ კილოგრამზე 1,5 lt სითხის მიღება.

დაკავშირებული თემა:

- რა არის ენერგეტიკული სასმელი, რისგან მზადდება და რა გავლენა აქვს სხეულზე?