آثار الجلوس الطويل في الجسم – من خطر السرطان إلى النشاط البدني
في هذا المقال
يدرس العلماء والعاملون في الصحة آثار الجلوس الطويل في الجسم منذ سنوات. ورغم أن الموضوع قد يبدو غير مهم لكثيرين، تُظهر الأبحاث أن مدة الجلوس تؤثر كثيرًا في جودة حياتنا وصحتنا العامة. وبينما يجلب الإفراط في الجلوس مشكلات صحية خطيرة، أصبح من الضروري تحديد مقدار النشاط البدني اللازم للوقاية منها أو تخفيفها.
من المعروف أن قلة الحركة الطويلة تزيد خطر أمراض القلب والأوعية، والسكري من النوع-2 وبعض أنواع السرطان. وقد يساعد النشاط البدني على خفض الخطر. ويمثل مقدار الحركة اللازم لإزالة هذه الآثار السلبية لنمط الحياة الخامل مجالًا بحثيًا مهمًا.
قد تجلس مثلًا ساعات إلى مكتبك، أو تشاهد التلفاز طويلًا، أو تلعب ألعاب الحاسوب. وتقدر مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) أن الأمريكيين يقضون في الجلوس متوسط 6.5-8 ساعات يوميًا. ويُقدر أن المعدلات متشابهة في المجتمعات الغربية.
لنتعرف أكثر على آثار الجلوس الطويل في الجسم، ومقدار الجلوس غير الصحي، وكيفية تجنب نتائج نمط الحياة قليل الحركة.
ما مقدار الجلوس غير الصحي؟
يسمي الأطباء الجلوس الطويل وقلة الحركة «نمط الحياة الخامل / قليل الحركة». وتشير الأبحاث إلى أنه قد يزيد خطر السكري من النوع 2 ومرض القلب وبعض السرطانات مثل القولون والثدي والرحم.
قد يؤثر الإفراط في الجلوس خلال النهار وعدم ممارسة نشاط بدني كافٍ سلبًا، ليس في الصحة الجسدية فقط، بل أيضًا في
- نظام النوم،
- والصحة النفسية، و
- الأداء المعرفي.
- كما قد يؤدي ذلك إلى نتائج سلبية في صحة العظام، لأن الحركة والتمرين المنتظمين مهمان للحفاظ على كثافتها وتقليل خطر هشاشتها.
لا توجد إجابة حاسمة عن مدة الجلوس غير الصحية. فذلك يعتمد على الشخص ومقدار التمرين الذي يمارسه يوميًا.
العتبات التي تحدد خطر المشكلات الصحية بسبب الجلوس هي:
- خطر منخفض: الجلوس أقل من 4 ساعات يوميًا.
- خطر متوسط: الجلوس 4–8 ساعات يوميًا.
- خطر مرتفع: الجلوس 8–11 ساعة يوميًا.
- خطر مرتفع جدًا: الجلوس أكثر من 11 ساعة يوميًا.
ترى CDC، لتقليل خطر بعض الحالات الصحية المرتبطة بالخمول، أن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا كافية لهذا الغرض.
ما أثر الجلوس الطويل في الجسم؟
قد يؤثر الجلوس الطويل في الجسم بطرق مختلفة:
- الانزعاج / الألم: اقترحت دراسة في 2018 علاقة بين الجلوس الطويل والاضطرابات العضلية الهيكلية. وقد تشمل مواضع الانزعاج والألم العنق والكتفين والأطراف السفلية وأسفل الظهر والوركين والفخذين والمعصم واليد.
- تباطؤ الاستقلاب: الاستقلاب عملية تفكيك الطاقة واستخدامها في الجسم. واقترح بحث في عام 2021 أن الجلوس الطويل قد يؤثر في الاستقلاب بعد الطعام.
- تغيرات تدفق الدم: وفق البحث نفسه في 2021، قد يقلل الجلوس الطويل تدفق الدم، خصوصًا إلى الساقين، وقد يؤدي ذلك إلى نتائج مثل تورمهما.
- ارتفاع ضغط الدم: أشارت دراسة أُجريت في 2017 إلى علاقة بين الجلوس الطويل وفرط ضغط الدم (ارتفاع الضغط).
- الاضطرابات العضلية الهيكلية: شدد مقال لعام 2018 على علاقة بين الجلوس الطويل وبعض الاضطرابات العضلية الهيكلية في الأطراف السفلية.
- الأثر النفسي: تشير دراسة 2018 نفسها إلى أثر سلبي في الحالة النفسية لمن يجلسون طويلًا، وقد تتأثر أيضًا قدرتهم على حل المشكلات بصورة إبداعية.
أي سرطانات يزيد الجلوس الطويل خطرها، وبأي مقدار؟
من المعروف أن الجلوس الطويل قد يزيد خطر السرطان. وقد يزيد نمط الحياة قليل الحركة خطر سرطانات متنوعة، منها القولون والثدي والرحم.
- سرطان القولون: توجد أبحاث كثيرة تشير إلى أن الجلوس الطويل يزيد خصوصًا خطر سرطان القولون. وذكر تحليل تلوي أن قلة الحركة ترفع خطره بنسبة %30. وتوجد أقوى علاقة لقلة الحركة مع سرطان القولون.
- سرطان الثدي: تُظهر الأبحاث أن الخمول قد يزيد خطر سرطان الثدي. ولوحظ أن النساء اللاتي يجلسن طويلًا أكثر عرضة له من الأكثر نشاطًا.
- سرطان الرحم (بطانة الرحم): ذُكر أن النساء ذوات المستوى المرتفع من الخمول البدني أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرحم.
موضوع ذو صلة: التمرين وأنواع السرطان الـ 14 التي يخفض خطرها
هل الجلوس مدة طويلة جدًا قاتل؟
بحسب منظمة الصحة العالمية (DSÖ)، فإن نقص النشاط البدني هو عامل الخطر الرئيسي رقم 4 للوفاة، ويسبب سنويًا 3.2 ملايين وفاة عالميًا.
اقترح مقال في 2017 أن من يجلسون طويلًا للعمل، مقارنة بمن لا يفعلون، بعد 12 عامًا يكون خطر وفاتهم المبكرة أعلى بنحو 1.4 ضعف وفق النتائج. ولذلك من المهم فهم أن الجلوس الطويل قد يؤثر سلبًا ليس في الآثار الصحية الظاهرة فورًا فقط، بل في مدة الحياة على المدى البعيد أيضًا.
كيف نعالج آثار الجلوس طوال اليوم؟
أفضل طريقة لعلاج آثار الجلوس طوال اليوم أو الوقاية منها هي النشاط. وتوصي CDC بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا. ويمكن أن تكون خمس جلسات، كل منها 30 دقيقة خلال أسبوع.
قد تشمل الأنشطة المعتدلة المشي السريع والتمارين في الماء وركوب الدراجة على أرض مستوية. ويمكن البدء بتمارين أقل شدة وزيادة القدرة على التحمل مع الوقت.
يقترح مقال بحثي لعام 2021 أن النشاط المنتظم أنفع من استبدال الجلوس الطويل بالوقوف الطويل.
الوقاية من نتائج الجلوس طوال اليوم
البقاء نشطًا أفضل طريقة للوقاية من نتائج الجلوس طوال اليوم. وقد يشمل ذلك ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا، أو إضافة فترات نشاط منتظمة.
نصائح لتجنب الجلوس طوال اليوم
يمكن للعاملين في المكاتب تجربة التالي لتجنب الجلوس طوال اليوم:
- طلب مكاتب أو محطات عمل تتيح الجلوس والوقوف
- التبديل بين الوقوف والجلوس كل 30 دقيقة
- عقد اجتماعات أثناء المشي
- التمدد بانتظام أثناء الجلوس أو الوقوف
- المشي للتحدث مع زميل بدل إرسال رسالة إلكترونية
ختامًا، قد يزيد الجلوس طوال اليوم وعدم ممارسة أي نشاط بدني خطر حالات صحية متعددة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض السرطانات. لكن يستطيع الناس فعل أشياء لتقليل المخاطر الصحية، منها زيادة النشاط البدني عمومًا وقطع فترات الجلوس الطويلة بالحركة.
المصادر
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.