Die Folgen langen Sitzens für den Körper – Von Krebsrisiken bis zur körperlichen Aktivität

Die Wissenschaft und das Gesundheitspersonal untersuchen seit Jahren, welche Folgen langes Sitzen für den Körper hat. Auch wenn viele Menschen diesem Thema wenig Bedeutung beimessen, zeigen Untersuchungen, dass die im Sitzen verbrachte Zeit unsere Lebensqualität und allgemeine Gesundheit erheblich beeinflusst. Da übermäßiges Sitzen ernsthafte Gesundheitsprobleme mit sich bringt, muss geklärt werden, wie viel körperliche Aktivität erforderlich ist, um diese Probleme zu verhindern oder abzumildern.

Lange körperliche Inaktivität erhöht bekanntermaßen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Körperliche Aktivität kann helfen, dieses Risiko zu senken. Wie viel Bewegung wir benötigen, um die negativen Auswirkungen eines bewegungsarmen Lebensstils auf unsere Gesundheit auszugleichen, ist ein wichtiges Forschungsgebiet.

Vielleicht sitzen Sie beispielsweise im Büro stundenlang am Schreibtisch, sehen lange fern oder spielen Computerspiele. Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass Amerikaner durchschnittlich 6,5-8 Stunden pro Tag im Sitzen verbringen. Für westliche Gesellschaften werden ähnliche Werte angenommen.

Erfahren wir mehr darüber, wie langes Sitzen auf den Körper wirkt, wie viel Sitzen ungesund ist und wie sich die Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils vermeiden lassen.

Wie viel Sitzen ist ungesund?

Ärzte bezeichnen langes Sitzen und fehlende Bewegung als „sedentären / bewegungsarmen Lebensstil“. Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein bewegungsarmer Lebensstil das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten wie Dickdarm-, Brust- und Gebärmutterkrebs erhöhen kann.

Übermäßiges Sitzen während des Tages und unzureichende körperliche Aktivität können nicht nur die körperliche Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch

• den Schlafrhythmus,
• die psychische Gesundheit und
• die geistige Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.
• Darüber hinaus kann dies auch die Knochengesundheit beeinträchtigen, da regelmäßige Bewegung und Sport wichtig sind, um die Knochendichte zu erhalten und das Osteoporoserisiko zu verringern.

Es gibt keine eindeutige Antwort darauf, ab welcher Sitzdauer die Gesundheit leidet. Dies hängt vom einzelnen Menschen und davon ab, wie viel er sich jeden Tag bewegt. 

Für das Risiko sitzbedingter Gesundheitsprobleme werden folgende Schwellenwerte genannt:

• Geringes Risiko: Weniger als 4 Stunden Sitzen pro Tag.
• Mittleres Risiko: 4–8 Stunden Sitzen pro Tag.
• Hohes Risiko: 8–11 Stunden Sitzen pro Tag.
• Sehr hohes Risiko: Mehr als 11 Stunden Sitzen pro Tag.

Die CDC halten zur Verringerung des Risikos bestimmter Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit einem bewegungsarmen Lebensstil 150 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche für ausreichend.

Wie wirkt langes Sitzen auf den Körper?

Langes Sitzen kann den Körper auf verschiedene Weise beeinflussen:

• Beschwerden / Schmerzen: Eine Studie von 2018 deutete auf einen Zusammenhang zwischen langem Sitzen und Beschwerden des Bewegungsapparats hin. Beschwerden und Schmerzen können unter anderem an Nacken, Schultern, unteren Gliedmaßen, unterem Rücken, Hüften, Oberschenkeln, Handgelenk und Hand auftreten.
• Verlangsamter Stoffwechsel: Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem der Körper Energie aufschließt und nutzt. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 deutete darauf hin, dass langes Sitzen den Stoffwechsel nach einer Mahlzeit beeinflussen kann. 
• Veränderungen des Blutflusses: Derselben Untersuchung von 2021 zufolge kann langes Sitzen den Blutfluss insbesondere in die Beine verringern. Dies kann beispielsweise zu Schwellungen der Beine führen.
• Bluthochdruck: Eine Studie aus dem Jahr 2017 beschrieb einen Zusammenhang zwischen langem Sitzen und Hypertonie, also erhöhtem Blutdruck.
• Erkrankungen des Bewegungsapparats: Ein Artikel von 2018 betonte den Zusammenhang zwischen langem Sitzen und bestimmten Erkrankungen des Bewegungsapparats der unteren Gliedmaßen.
• Psychische Auswirkungen: Dieselbe Studie von 2018 beschrieb negative Auswirkungen auf den psychischen Zustand von Menschen, die lange sitzen; auch die Fähigkeit zur kreativen Problemlösung kann betroffen sein.

Welche Krebsrisiken erhöht langes Sitzen und in welchem Ausmaß?

Es ist bekannt, dass langes Sitzen das Krebsrisiko erhöhen kann. Ein bewegungsarmer Lebensstil kann das Risiko verschiedener Krebsarten steigern, darunter Dickdarm-, Brust- und Gebärmutterkrebs.

• Dickdarmkrebs: Zahlreiche Untersuchungen weisen darauf hin, dass langes Sitzen insbesondere das Dickdarmkrebsrisiko erhöht. Eine Metaanalyse berichtete, dass Bewegungsmangel das Dickdarmkrebsrisiko um 30% erhöht. Der stärkste Zusammenhang mit Bewegungsmangel besteht bei Dickdarmkrebs.
• Brustkrebs: Untersuchungen zeigen, dass ein bewegungsarmer Lebensstil das Brustkrebsrisiko erhöhen kann. Frauen, die lange sitzen, haben demnach ein höheres Brustkrebsrisiko als körperlich aktivere Frauen.
• Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinom): Bei Frauen mit einem hohen Maß an körperlicher Inaktivität wurde ein höheres Risiko für Gebärmutterkrebs beschrieben.

Ist zu langes Sitzen tödlich?

Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge ist unzureichende körperliche Aktivität der 4. wichtigste Risikofaktor für einen vorzeitigen Tod und verursacht weltweit jährlich 3,2 Millionen Todesfälle.

Ein Artikel aus dem Jahr 2017 deutete darauf hin, dass Menschen, die bei der Arbeit lange sitzen, nach 12 Jahren ein nahezu 1,4-fach höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod haben als Menschen, die dies nicht tun. Daher ist es wichtig zu verstehen, dass langes Sitzen nicht nur unmittelbare gesundheitliche Folgen haben, sondern auch die Lebenserwartung langfristig negativ beeinflussen kann.

Wie lassen sich die Folgen ganztägigen Sitzens behandeln?

Aktiv zu sein ist die beste Möglichkeit, die Folgen ganztägigen Sitzens zu behandeln oder zu verhindern. Die CDC empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität pro Woche. Dies können fünf Einheiten von jeweils 30 Minuten innerhalb einer Woche sein.

Zu mäßig intensiven Aktivitäten zählen beispielsweise zügiges Gehen, Übungen im Wasser und Radfahren auf ebenem Gelände. Man kann mit weniger anstrengenden Übungen beginnen und die Ausdauer mit der Zeit steigern.

Ein Forschungsartikel von 2021 legt nahe, dass regelmäßige Aktivität mehr Nutzen bringt, als langes Sitzen durch langes Stehen zu ersetzen.

Den Folgen ganztägigen Sitzens vorbeugen

Aktiv zu bleiben ist die beste Möglichkeit, den Folgen ganztägigen Sitzens vorzubeugen. Dazu können mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche oder regelmäßige Bewegungspausen gehören.

Tipps gegen ganztägiges Sitzen

Menschen, die im Büro arbeiten, können Folgendes ausprobieren, um nicht den ganzen Tag zu sitzen:

• Um höhenverstellbare Schreibtische oder Arbeitsplätze bitten, an denen Sitzen und Stehen möglich ist
• Alle 30 Minuten zwischen Stehen und Sitzen wechseln
• Besprechungen im Gehen durchführen
• Sich im Sitzen oder Stehen regelmäßig strecken
• Zu einem Kollegen gehen, um mit ihm zu sprechen, statt eine E-Mail zu senden

Zusammenfassend kann ganztägiges Sitzen ohne körperliche Aktivität das Risiko einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten erhöhen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die gesundheitlichen Risiken zu verringern. Dazu gehören insgesamt mehr körperliche Aktivität und das Unterbrechen langer Sitzphasen durch Bewegung.