اثرات نشستن طولانی بر بدن — از خطر سرطان تا فعالیت بدنی
در این مقاله
جهان علم و کارکنان سلامت سال‌هاست اثر نشستن طولانی‌مدت بر بدن را بررسی می‌کنند. اگرچه ممکن است این موضوع برای بسیاری مهم به نظر نرسد، پژوهش‌ها نشان می‌دهند مدت زمانی که نشسته می‌گذرانیم اثر زیادی بر کیفیت زندگی و سلامت عمومی ما دارد. نشستن بیش از حد، مشکلات جدی سلامت را به همراه می‌آورد و تعیین میزان فعالیت بدنی لازم برای پیشگیری یا کاهش آنها ضروری شده است.
شناخته شده است که بی‌تحرکی طولانی، خطر بیماری قلبی–عروقی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند. اینکه برای از میان بردن این اثرات منفی زندگی بی‌تحرک بر سلامت، چقدر باید حرکت کنیم، حوزه پژوهشی مهمی است.
برای نمونه، ممکن است در دفتر ساعت‌ها پشت میز بنشینید، ساعت‌های طولانی تلویزیون تماشا کنید یا بازی رایانه‌ای انجام دهید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) برآورد می‌کند که آمریکایی‌ها به‌طور متوسط روزانه 6,5-8 ساعت را نشسته می‌گذرانند. گمان می‌رود این میزان در جوامع غربی مشابه باشد.
بیایید بیشتر بدانیم که نشستن طولانی چه اثراتی بر بدن دارد، چه میزان نشستن ناسالم است و چگونه می‌توان از پیامدهای سبک زندگی بی‌تحرک پرهیز کرد.
چه میزان نشستن ناسالم است؟
پزشکان نشستن و بی‌تحرکی طولانی‌مدت را «سبک زندگی نشسته / بی‌تحرک» می‌نامند. پژوهش‌ها می‌گویند سبک زندگی بی‌تحرک ممکن است خطر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولون، پستان و رحم را افزایش دهد.
نشستن بیش از حد در طول روز و نداشتن فعالیت بدنی کافی می‌تواند نه‌فقط سلامت جسمی، بلکه
- الگوی خواب،
- سلامت روان و
- عملکرد شناختی را نیز به‌طور منفی تحت تأثیر قرار دهد.
- افزون بر این، این وضعیت می‌تواند پیامدهای منفی برای سلامت استخوان داشته باشد، زیرا حرکت و ورزش منظم برای حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان مهم است.
پاسخ قطعی درباره مدت نشستنِ ناسالم وجود ندارد. این موضوع به فرد و مقدار ورزشی که هر روز انجام می‌دهد بستگی دارد.
آستانه‌های تعیین‌کننده خطر بروز مشکلات سلامت ناشی از نشستن چنین‌اند:
- خطر پایین: کمتر از 4 ساعت نشستن در روز.
- خطر متوسط: 4–8 ساعت نشستن در روز.
- خطر بالا: 8–11 ساعت نشستن در روز.
- خطر بسیار بالا: بیش از 11 ساعت نشستن در روز.
CDC برای کاهش خطر برخی وضعیت‌های سلامت مرتبط با سبک زندگی بی‌تحرک، 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را کافی می‌داند.
اثر نشستن طولانی بر بدن چیست؟
نشستن طولانی می‌تواند به شیوه‌های گوناگون بر بدن اثر بگذارد:
- ناراحتی / درد: مطالعه‌ای در 2018 ارتباطی میان نشستن طولانی و ناراحتی‌های عضلانی–اسکلتی مطرح کرده است. گردن، شانه‌ها، اندام‌های تحتانی، پایین کمر، لگن، ران‌ها، مچ و دست می‌توانند از نواحی دچار ناراحتی و درد باشند.
- کُند شدن سوخت‌وساز: سوخت‌وساز فرایندی است که بدن در آن انرژی را تجزیه و مصرف می‌کند. پژوهشی در 2021 مطرح کرده است که نشستن طولانی ممکن است بر سوخت‌وساز پس از غذا اثر بگذارد.
- تغییرات جریان خون: به گفته همان پژوهش 2021، نشستن طولانی ممکن است جریان خون، به‌ویژه به پاها را کاهش دهد. این وضعیت می‌تواند پیامدهایی مانند تورم پا داشته باشد.
- پرفشاری خون: مطالعه‌ای در 2017 ارتباطی میان نشستن طولانی و پرفشاری خون (فشار خون بالا) گزارش کرده است.
- اختلالات عضلانی–اسکلتی: مقاله‌ای در 2018 بر ارتباط نشستن طولانی و برخی اختلالات عضلانی–اسکلتی اندام‌های تحتانی تأکید کرده است.
- اثر روانی: همان مطالعه 2018 می‌گوید نشستن طولانی بر وضعیت روانی افراد اثر منفی دارد و ممکن است توان حل خلاقانه مسئله را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
نشستن طولانی، خطر کدام سرطان‌ها را چقدر افزایش می‌دهد؟
شناخته شده است که نشستن طولانی می‌تواند خطر سرطان را افزایش دهد. سبک زندگی بی‌تحرک ممکن است خطر انواع مختلف سرطان، از جمله کولون، پستان و رحم را بیشتر کند.
- سرطان کولون: پژوهش‌های بسیاری وجود دارند که نشان می‌دهند نشستن طولانی به‌ویژه خطر سرطان کولون را افزایش می‌دهد. یک فراتحلیل بیان کرده است که بی‌تحرکی خطر سرطان کولون را 30% افزایش می‌دهد. قوی‌ترین ارتباط بی‌تحرکی با سرطان کولون است.
- سرطان پستان: پژوهش‌ها نشان می‌دهند سبک زندگی بی‌تحرک ممکن است خطر سرطان پستان را افزایش دهد. دیده شده است زنانی که طولانی می‌نشینند، نسبت به زنان فعال‌تر، خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند.
- سرطان رحم (آندومتر): گزارش شده است زنانی با بی‌تحرکی بدنی زیاد، خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان رحم دارند.
موضوع مرتبط: ورزش و 14 نوع سرطانی که خطر آنها را کاهش می‌دهد
آیا نشستن بسیار طولانی کشنده است؟
به گفته سازمان جهانی بهداشت (DSÖ)، فعالیت بدنی ناکافی، عامل خطر رتبه 4 برای مرگ است و در جهان هر سال سبب 3,2 میلیون مرگ می‌شود.
مقاله‌ای در 2017 مطرح کرده است که افرادی که برای کار طولانی می‌نشینند، در مقایسه با افراد غیرنشسته، پس از 12 سال تقریباً 1,4 برابر بیشتر در معرض مرگ زودرس‌اند. ازاین‌رو، مهم است درک کنیم نشستن طولانی نه‌فقط اثرات فوری قابل مشاهده بر سلامت دارد، بلکه ممکن است در درازمدت نیز بر طول عمر اثر منفی بگذارد.
چگونه اثرات تمام‌روز نشستن را درمان کنیم؟
بهترین راه درمان یا پیشگیری از اثرات نشستن در طول روز، فعال بودن است. CDC پیشنهاد می‌کند افراد دست‌کم 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته انجام دهند. این می‌تواند شامل پنج جلسه 30 دقیقه‌ای در طول هفته باشد.
فعالیت‌های با شدت متوسط می‌توانند شامل پیاده‌روی تند، ورزش در آب و دوچرخه‌سواری روی زمین هموار باشند. افراد می‌توانند از ورزش‌های کم‌شدت‌تر آغاز کنند و با گذر زمان استقامت خود را افزایش دهند.
مقاله پژوهشی 2021 مطرح می‌کند که فعالیت منظم، بیش از جایگزین کردن نشستن طولانی با ایستادن طولانی فایده دارد.
پیشگیری از پیامدهای تمام‌روز نشستن
بهترین راه پیشگیری از پیامدهای نشستن در طول روز، فعال ماندن است. این می‌تواند دست‌کم 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته یا افزودن وقفه‌های منظم فعالیت را شامل شود.
نکته‌هایی برای پیشگیری از تمام‌روز نشستن
افرادی که در دفتر کار می‌کنند می‌توانند برای پیشگیری از تمام‌روز نشستن این موارد را امتحان کنند:
- درخواست میز یا ایستگاه کاری با امکان کار نشسته و ایستاده
- جابه‌جایی میان ایستادن و نشستن هر 30 دقیقه
- برگزاری جلسه‌های همراه با پیاده‌روی
- کشش منظم بدن هنگام نشستن یا ایستادن
- راه رفتن برای گفت‌وگو با همکار به‌جای فرستادن ایمیل
در نتیجه، تمام‌روز نشستن و نداشتن هیچ فعالیت بدنی می‌تواند خطر ایجاد مجموعه‌ای از وضعیت‌های سلامت، مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را افزایش دهد. اما کارهایی وجود دارد که افراد می‌توانند برای کاهش خطرهای سلامت خود انجام دهند. این کارها عموماً شامل فعالیت بدنی بیشتر و قطع کردن دوره‌های طولانی نشستن با حرکت است.
منابع
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.