Влияние длительного сидения на организм: от риска рака до физической активности

Ученые и медицинские специалисты годами исследуют влияние длительного сидения на организм. Хотя многим эта тема может казаться несущественной, исследования показывают, что время, проводимое сидя, значительно влияет на качество жизни и общее здоровье. Избыточное сидение сопровождается серьезными проблемами со здоровьем, поэтому необходимо определить, сколько физической активности нужно для их предотвращения или облегчения.

Известно, что длительная неподвижность повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Физическая активность может помочь снизить этот риск. Вопрос о том, сколько нужно двигаться, чтобы устранить эти неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни, — важная область исследований.

Например, вы можете часами сидеть за столом в офисе, долго смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) оценивают, что американцы в среднем проводят сидя 6,5-8 часов в день. Предполагается, что в западных обществах показатели сходны.

Узнаем подробнее, как длительное сидение влияет на организм, какое его количество вредно и как избежать последствий малоподвижного образа жизни.

Сколько времени сидя вредно для здоровья?

Длительное сидение и неподвижность врачи называют «сидячим, или малоподвижным, образом жизни». Исследования указывают, что малоподвижный образ жизни может повышать риск диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, например толстой кишки, молочной железы и матки.

Избыточное сидение в течение дня и недостаточная физическая активность могут отрицательно влиять не только на физическое здоровье, но и на

• режим сна,
• психическое здоровье и
• когнитивные функции.
• Кроме того, это может отрицательно сказываться на здоровье костей: регулярное движение и упражнения важны для сохранения плотности костной ткани и снижения риска остеопороза.

Точного ответа на вопрос, какая продолжительность сидения вредна, нет. Это зависит от человека и того, сколько он ежедневно занимается физическими упражнениями. 

Пороговые значения, определяющие риск проблем со здоровьем из-за сидения, следующие:

• Низкий риск: сидение менее 4 часов в день.
• Умеренный риск: сидение 4–8 часов в день.
• Высокий риск: сидение 8–11 часов в день.
• Очень высокий риск: сидение более 11 часов в день.

Для снижения риска некоторых состояний, связанных с малоподвижным образом жизни, CDC считает достаточной умеренную активность по 150 минут в неделю .

Как длительное сидение влияет на организм?

Длительное сидение может влиять на организм по-разному:

• Дискомфорт и боль: исследование 2018 года предположило связь между длительным сидением и нарушениями опорно-двигательного аппарата. Дискомфорт и боль могут возникать в шее, плечах, нижних конечностях, пояснице, ягодицах, бедрах, запястьях и кистях.
• Замедление обмена веществ: обмен веществ — процесс расщепления и использования энергии организмом. Исследование 2021 года предположило, что длительное сидение может влиять на обмен веществ после еды. 
• Изменения кровотока: согласно тому же исследованию 2021 года, длительное сидение может уменьшать кровоток, особенно в ногах. Это может приводить, например, к отекам ног.
• Гипертония: исследование 2017 года сообщило о связи между длительным сидением и гипертонией, то есть повышенным артериальным давлением.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата: статья 2018 года подчеркнула связь между длительным сидением и некоторыми нарушениями опорно-двигательного аппарата нижних конечностей.
• Влияние на психику: то же исследование 2018 года сообщило об отрицательном влиянии на психическое состояние людей, которые долго сидят; это также может сказываться на способности творчески решать задачи.

Риск каких видов рака и насколько повышает длительное сидение?

Известно, что длительное сидение может повышать риск рака. Малоподвижный образ жизни может увеличивать риск разных видов рака, в том числе толстой кишки, молочной железы и матки.

• Рак толстой кишки: существует множество исследований, показывающих, что длительное сидение повышает риск прежде всего рака толстой кишки. Один метаанализ сообщил, что недостаток движения увеличивает риск рака толстой кишки на 30%. Наиболее сильная связь малоподвижности наблюдается с раком толстой кишки.
• Рак молочной железы: исследования показывают, что малоподвижный образ жизни может повышать риск рака молочной железы. Обнаружено, что у долго сидящих женщин риск его развития выше, чем у более активных.
• Рак матки (эндометрия): сообщается, что у женщин с высоким уровнем физической неактивности выше риск развития рака матки.

Может ли слишком долгое сидение быть смертельным?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаточная физическая активность занимает 4-е место среди ведущих факторов риска смерти и ежегодно вызывает 3,2 миллиона смертей в мире.

Статья 2017 года предположила, что у людей, долго сидящих по работе, риск преждевременной смерти через 12 лет почти в 1,4 раза выше, чем у тех, кто не сидит . Поэтому важно понимать, что длительное сидение может не только иметь немедленные последствия для здоровья, но и отрицательно влиять на продолжительность жизни в долгосрочной перспективе.

Как бороться с последствиями сидения в течение всего дня?

Лучший способ устранить или предотвратить последствия сидения весь день — быть активным. CDC рекомендует не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю. Это могут быть пять занятий по 30 минут в течение недели.

К активности умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, упражнения в воде и езда на велосипеде по ровной поверхности. Можно начинать с менее интенсивных упражнений и постепенно повышать выносливость.

Исследовательская статья 2021 года предполагает, что регулярная активность полезнее, чем замена длительного сидения длительным стоянием.

Предотвращение последствий сидения в течение всего дня

Лучший способ предотвратить последствия сидения весь день — оставаться активным. Это может включать не менее 150 минут физической активности в неделю или регулярные перерывы на движение.

Советы, помогающие не сидеть весь день

Работающие в офисе люди могут попробовать следующие способы:

• Попросить столы или рабочие места, позволяющие чередовать сидение и стояние
• Каждые 30 минут чередовать стояние и сидение
• Проводить совещания на ходу
• Регулярно потягиваться сидя или стоя
• Вместо электронного письма подойти к коллеге и поговорить

Таким образом, сидение весь день без какой-либо физической активности может повышать риск ряда состояний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа и некоторые виды рака. Однако люди могут принимать меры для снижения рисков своему здоровью. В целом это означает больше физической активности и перерывы на движение во время длительного сидения.