Efectele statului îndelungat pe scaun – De la riscul de cancer la activitatea fizică

Oamenii de știință și profesioniștii din sănătate studiază de ani efectele statului îndelungat pe scaun. Deși subiectul poate părea neimportant pentru mulți, cercetările arată că timpul petrecut așezat influențează mult calitatea vieții și sănătatea generală. Statul excesiv pe scaun poate aduce probleme grave, astfel că a devenit necesară stabilirea cantității de activitate fizică necesare prevenirii sau ameliorării lor.

Se știe că inactivitatea îndelungată crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite cancere. Activitatea fizică poate ajuta la reducerea riscului. Cantitatea de mișcare necesară înlăturării acestor efecte negative ale sedentarismului este un domeniu important de cercetare.

De exemplu, puteți sta ore întregi la birou, să vă uitați mult timp la televizor sau să vă jucați pe calculator. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) estimează că americanii stau așezați în medie 6,5-8 ore pe zi. Se estimează că valorile sunt similare în societățile occidentale.

Să aflăm mai multe despre efectele statului îndelungat pe scaun, cât timp devine nesănătos și cum pot fi evitate consecințele sedentarismului.

Cât timp petrecut pe scaun este nesănătos?

Medicii numesc statul prelungit pe scaun și inactivitatea „stil de viață sedentar/inactiv”. Cercetările arată că sedentarismul poate crește riscul de diabet de tip 2, boli cardiace și anumite cancere, precum cel de colon, mamar și uterin.

Statul excesiv pe scaun în timpul zilei și activitatea fizică insuficientă pot afecta nu doar sănătatea fizică, ci și

• somnul,
• sănătatea mintală și
• performanța cognitivă.
• Pot apărea și efecte negative asupra sănătății osoase, deoarece mișcarea și exercițiile regulate sunt importante pentru păstrarea densității osoase și reducerea riscului de osteoporoză.

Nu există un răspuns precis privind durata nesănătoasă a statului pe scaun. Aceasta depinde de persoană și de cantitatea de exerciții efectuate zilnic. 

Pragurile care determină riscul de probleme de sănătate asociate statului pe scaun sunt:

• Risc scăzut: Mai puțin de 4 ore pe zi.
• Risc moderat: Între 4–8 ore pe zi.
• Risc crescut: Între 8–11 ore pe zi.
• Risc foarte crescut: Peste 11 ore pe zi.

CDC consideră suficiente, pentru reducerea riscului anumitor afecțiuni asociate sedentarismului, 150 de minute de activitate moderată pe săptămână.

Cum afectează organismul statul îndelungat pe scaun?

Statul prelungit pe scaun poate influența organismul în mai multe moduri:

• Disconfort/durere: Un studiu din 2018 a sugerat o asociere cu problemele musculoscheletice. Disconfortul și durerea pot apărea la nivelul gâtului, umerilor, membrelor inferioare, zonei lombare, șoldurilor, coapselor, încheieturilor mâinilor și mâinilor.
• Încetinirea metabolismului: Metabolismul este procesul prin care organismul descompune și utilizează energia. O cercetare din 2021 a sugerat că statul îndelungat poate influența metabolismul după masă. 
• Modificări ale fluxului sanguin: Potrivit aceleiași cercetări din 2021, statul prelungit poate reduce circulația, în special la picioare, provocând consecințe precum umflarea lor.
• Hipertensiune arterială: Un studiu din 2017 a indicat o asociere între statul prelungit pe scaun și hipertensiune.
• Tulburări musculoscheletice: Un articol din 2018 a subliniat legătura dintre statul prelungit și anumite tulburări musculoscheletice ale membrelor inferioare.
• Efectul mintal: Același studiu din 2018, care semnala un efect negativ asupra stării mintale a celor care stau mult pe scaun, arată că poate fi afectată și capacitatea de rezolvare creativă a problemelor.

Ce riscuri de cancer crește statul îndelungat pe scaun și cu cât?

Se știe că statul prelungit poate crește riscul de cancer. Sedentarismul poate crește riscul mai multor tipuri, printre care cancerul de colon, mamar și uterin.

• Cancer de colon: Numeroase cercetări indică un risc crescut, în special pentru cancerul de colon. O metaanaliză a raportat că inactivitatea crește riscul cu 30%. Cea mai puternică asociere cu sedentarismul este cea a cancerului de colon.
• Cancer mamar: Cercetările arată că sedentarismul poate crește riscul de cancer mamar. Femeile care stau mult pe scaun au prezentat un risc mai mare decât cele mai active.
• Cancer uterin (endometrial): S-a raportat că femeile cu un nivel ridicat de inactivitate fizică au un risc mai mare de cancer uterin.

Poate fi mortal să stai prea mult pe scaun?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), activitatea fizică insuficientă este al 4-lea factor de risc de deces și provoacă anual 3,2 milioane de decese în lume.

Un articol din 2017 a sugerat că persoanele care stau mult așezate la serviciu au, după 12 ani, un risc de deces prematur de aproape 1,4 ori mai mare decât cele care nu stau. De aceea, este important să înțelegem că statul prelungit nu are doar efecte vizibile imediat, ci poate influența negativ și durata vieții pe termen lung.

Cum tratăm efectele statului pe scaun toată ziua?

Cea mai bună modalitate de a trata sau preveni efectele este să fim activi. CDC recomandă cel puțin 150 de minute săptămânale de activitate moderată. Acestea pot fi împărțite în cinci ședințe de 30 de minute pe săptămână.

Activitățile moderate pot include mersul alert, exercițiile în apă și ciclismul pe teren plat. Se poate începe cu exerciții mai ușoare, crescând rezistența în timp.

Un articol de cercetare din 2021 sugerează că activitatea regulată este mai benefică decât înlocuirea statului prelungit așezat cu statul prelungit în picioare.

Prevenirea consecințelor statului pe scaun toată ziua

Menținerea activității este cea mai bună metodă de prevenire. Aceasta poate include cel puțin 150 de minute de activitate fizică săptămânală sau pauze regulate pentru mișcare.

Sfaturi pentru a evita statul pe scaun toată ziua

Persoanele care lucrează la birou pot încerca:

• Să solicite birouri sau posturi de lucru reglabile pentru șezut și stat în picioare
• Să alterneze șezutul cu statul în picioare la fiecare 30 de minute
• Să organizeze ședințe în mers
• Să facă regulat exerciții de întindere, așezate sau în picioare
• Să meargă până la un coleg pentru a discuta, în loc să trimită un e-mail

În concluzie, statul pe scaun toată ziua și lipsa oricărei activități fizice pot crește riscul mai multor afecțiuni, precum bolile cardiace, diabetul de tip 2 și anumite cancere. Totuși, oamenii pot lua măsuri pentru reducerea riscurilor: în general, să fie mai activi și să întrerupă perioadele lungi de șezut prin mișcare.