Uzun müddət oturmağın bədənə təsirləri – xərçəng riskindən fiziki fəallığa

Elm dünyası və səhiyyə işçiləri uzun müddət oturmağın bədənə təsirlərini illərdir araşdırırlar. Mövzu bir çox insana əhəmiyyətsiz görünə bilsə də, tədqiqatlar oturaq keçirdiyimiz vaxtın həyat keyfiyyətimizə və ümumi sağlamlığımıza böyük təsir göstərdiyini bildirir. Həddindən artıq oturmaq ciddi sağlamlıq problemləri yaradır və bu problemlərin qarşısını almaq və ya onları yüngülləşdirmək üçün nə qədər fiziki fəaliyyət lazım olduğunu müəyyənləşdirmək zəruri olub.

Uzun müddət hərəkətsiz qalmağın ürək-damar xəstəliyi, tip-2 diabet və bəzi xərçəng növlərinin riskini artırdığı məlumdur. Fiziki fəaliyyət bu riski azaltmağa kömək edə bilər. Hərəkətsiz həyat tərzinin sağlamlığımıza mənfi təsirlərini aradan qaldırmaq üçün nə qədər hərəkət etməli olduğumuz mühüm tədqiqat sahəsidir.

Məsələn, ofisdə saatlarla masanızda otura, uzun müddət televizora baxa və ya kompüter oyunları oynaya bilərsiniz. ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri (CDC) amerikalıların gündə orta hesabla 6,5-8 saatını oturaraq keçirdiyini təxmin edir. Bu göstəricilərin Qərb cəmiyyətlərində oxşar olduğu düşünülür.

Uzun müddət oturmağın bədənə təsirləri, oturmağın nə qədərinin sağlamlığa zərərli olduğu və hərəkətsiz həyat tərzinin nəticələrindən necə yayınmaq barədə daha çox öyrənək.

Nə qədər oturmaq sağlamlığa zərərlidir?

Həkimlər uzun müddət oturmağı və hərəkətsiz qalmağı "sedentar / hərəkətsiz həyat tərzi" adlandırırlar. Tədqiqatlar hərəkətsiz həyat tərzinin tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və kolon, süd vəzi, uşaqlıq xərçəngi kimi bəzi xərçəng növlərinin riskini artıra biləcəyini göstərir.

Gün ərzində həddindən artıq oturmaq və kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərməmək yalnız fiziki sağlamlığa deyil, həmçinin

• yuxu rejiminə,
• psixi sağlamlığa və
• koqnitiv fəaliyyətə də mənfi təsir edə bilər.
• Üstəlik bu, sümük sağlamlığına da mənfi təsir göstərə bilər, çünki müntəzəm hərəkət və məşq sümük sıxlığını qorumaq və osteoporoz riskini azaltmaq üçün vacibdir.

Sağlamlığa zərərli oturma müddətinin nə qədər olduğuna dəqiq cavab yoxdur. Bu, şəxsdən və onun hər gün nə qədər məşq etməsindən asılıdır. 

Oturmaqdan sağlamlıq problemi yaranma riskini müəyyən edən hədlər bunlardır:

• Aşağı risk: Gündə 4 saatdan az oturmaq.
• Orta risk: Gündə 4–8 saat oturmaq.
• Yüksək risk: Gündə 8–11 saat oturmaq.
• Çox yüksək risk: Gündə 11 saatdan çox oturmaq.

CDC hərəkətsiz həyat tərzi ilə əlaqəli bəzi sağlamlıq problemlərinin riskini azaltmaq üçün həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyəti kifayət hesab edir.

Uzun müddət oturmağın bədənə təsiri nədir?

Uzun müddət oturmaq bədənə müxtəlif yollarla təsir edə bilər:

• Narahatlıq / ağrı: 2018-də aparılmış tədqiqat uzun müddət oturmaqla dayaq-hərəkət sistemi problemləri arasında əlaqə olduğunu irəli sürüb. Narahatlıq və ağrı yaşanan nahiyələrə boyun, çiyinlər, aşağı ətraflar, bel, oma, budlar, bilək və əl daxil ola bilər.
• Metabolizmin yavaşlaması: Metabolizm bədənin enerjini parçalayıb istifadə etməsi prosesidir. 2021 ildə aparılmış araşdırma uzun müddət oturmağın yeməkdən sonrakı metabolizmə təsir edə biləcəyini irəli sürüb. 
• Qan axınında dəyişikliklər: Eyni 2021 araşdırmasına görə uzun müddət oturmaq xüsusilə ayaqlara qan axınını azalda bilər. Bu, ayaqlarda şişkinlik kimi nəticələrə səbəb ola bilər.
• Hipertoniya: 2017 ildə aparılmış tədqiqat uzun müddət oturmaqla hipertoniya (yüksək qan təzyiqi) arasında əlaqə olduğunu bildirib.
• Dayaq-hərəkət sistemi pozuntuları: 2018 tarixli məqalə uzun müddət oturmaqla aşağı ətrafların müəyyən dayaq-hərəkət sistemi pozuntuları arasındakı əlaqəni vurğulayıb.
• Zehni təsir: Uzun müddət oturan insanların psixi vəziyyətinə mənfi təsir olduğunu bildirən eyni 2018 tədqiqatı yaradıcı problem həll etmə qabiliyyətlərinə də təsir edə bilər.

Uzun müddət oturmaq hansı xərçənglərin riskini nə qədər artırır?

Uzun müddət oturmağın xərçəng riskini artıra biləcəyi məlumdur. Hərəkətsiz həyat tərzi müxtəlif xərçəng növlərinin riskini artıra bilər. Bunlara kolon, süd vəzi və uşaqlıq xərçəngi daxildir.

• Kolon xərçəngi: Uzun müddət oturmağın xüsusilə kolon xərçəngi riskini artırdığına dair çoxlu araşdırma var. Bir meta-analiz hərəkətsizliyin kolon xərçəngi riskini 30% artırdığını bildirib. Hərəkətsizliklə ən güclü əlaqə kolon xərçəngi arasındadır.
• Süd vəzi xərçəngi: Araşdırmalar hərəkətsiz həyat tərzinin süd vəzi xərçəngi riskini artıra biləcəyini göstərir. Uzun müddət oturan qadınlarda daha fəal qadınlarla müqayisədə süd vəzi xərçənginin yaranma riskinin daha yüksək olduğu müşahidə edilib.
• Uşaqlıq (endometrium) xərçəngi: Fiziki hərəkətsizlik səviyyəsi yüksək olan qadınlarda uşaqlıq xərçəngi yaranma riskinin daha çox olduğu bildirilib.

Çox uzun müddət oturmaq ölümcüldürmü?

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına (ÜST) görə qeyri-kafi fiziki fəaliyyət ölümün 4-cü aparıcı risk amilidir və dünyada hər il 3,2 milyon ölümə səbəb olur.

2017 tarixli məqalə iş üçün uzun müddət oturan insanlarda oturmayanlarla müqayisədə 12 il sonra erkən ölüm riskinin təxminən 1,4 dəfə daha çox olduğunu irəli sürüb. Buna görə uzun müddət oturmağın yalnız dərhal görünən sağlamlıq təsirlərini deyil, uzunmüddətli dövrdə ömrə mənfi təsirini də anlamaq vacibdir.

Bütün gün oturmağın təsirlərini necə müalicə edə bilərik?

Günboyu oturmağın təsirlərini müalicə etməyin və ya qarşısını almağın ən yaxşı yolu fəal olmaqdır. CDC insanların həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyət göstərməsini tövsiyə edir. Bu, həftə ərzində beş 30 dəqiqəlik məşğələ ola bilər.

Orta intensivlikli fəaliyyətlərə sürətli yerimək, suda məşq etmək və düz yerdə velosiped sürmək daxil ola bilər. İnsanlar daha az intensiv məşqlərlə başlayıb zamanla dözümlülüyünü artıra bilərlər.

2021 tarixli tədqiqat məqaləsi müntəzəm fəaliyyətin uzun müddət oturmağı uzun müddət ayaqüstə dayanmaqla əvəzləməkdən daha çox fayda verdiyini irəli sürür.

Bütün gün oturmağın nəticələrinin qarşısını almaq

Günboyu oturmağın nəticələrinin qarşısını almaq üçün fəal qalmaq ən yaxşı yoldur. Bu, həftədə ən azı 150 dəqiqə fiziki fəaliyyət göstərməyi və ya müntəzəm hərəkət fasilələri əlavə etməyi əhatə edə bilər.

Bütün gün oturmağın qarşısını almaq üçün məsləhətlər

Ofisdə işləyənlər bütün gün oturmamaq üçün bunları sınaya bilərlər:

• Oturmağa və ayaqüstə işləməyə uyğun masalar və ya iş stansiyaları istəmək
• Hər 30 dəqiqədən bir ayaqüstə dayanmaqla oturmaq arasında keçid etmək
• Gəzərək görüşlər keçirmək
• Oturarkən və ya ayaqüstə dayanarkən müntəzəm dartınmaq
• E-poçt göndərmək əvəzinə həmkarla danışmaq üçün onun yanına yerimək

Nəticə olaraq bütün gün oturmaq və heç bir fiziki fəaliyyət göstərməmək ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və bəzi xərçəng növləri kimi bir sıra sağlamlıq problemlərinin yaranma riskini artıra bilər. Lakin insanların sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün edə biləcəyi işlər var. Bunlara ümumilikdə daha çox fiziki fəal olmaq və uzun oturma dövrlərini hərəkət fasilələri ilə bölmək daxildir.