ხანგრძლივი ჯდომის გავლენა სხეულზე – კიბოს რისკიდან ფიზიკურ აქტივობამდე

მეცნიერები და ჯანდაცვის მუშაკები ხანგრძლივი ჯდომის სხეულზე გავლენას წლებია იკვლევენ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხს ბევრი შეიძლება მნიშვნელოვნად არ მიიჩნევდეს, კვლევები აჩვენებს, რომ ჯდომაში გატარებული დრო ჩვენი ცხოვრების ხარისხსა და ზოგად ჯანმრთელობაზე დიდ გავლენას ახდენს. გადაჭარბებულ ჯდომას ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები მოაქვს, ამიტომ აუცილებელი გახდა დადგენა, რამდენი ფიზიკური აქტივობაა საჭირო ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად ან შესამსუბუქებლად.

ცნობილია, რომ ხანგრძლივი უმოძრაობა ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადების, ტიპი-2 დიაბეტისა და კიბოს ზოგი ტიპის რისკს. ფიზიკური აქტივობა ამ რისკის შემცირებას შეიძლება დაეხმაროს. მნიშვნელოვანი კვლევითი საკითხია, რამდენი მოძრაობა გვჭირდება უმოძრაო ცხოვრების წესის ჯანმრთელობაზე უარყოფითი გავლენის აღმოსაფხვრელად.

მაგალითად, ოფისში შეიძლება საათობით იჯდეთ მაგიდასთან, დიდხანს უყუროთ ტელევიზორს ან კომპიუტერული თამაშები ითამაშოთ. აშშ-ის დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) შეფასებით, ამერიკელები დღეში საშუალოდ 6,5-8 საათს ჯდომაში ატარებენ. ვარაუდობენ, რომ ეს მაჩვენებლები დასავლურ საზოგადოებებში მსგავსია.

მეტი გავიგოთ, როგორ მოქმედებს ხანგრძლივი ჯდომა სხეულზე, რა ხანგრძლივობის ჯდომაა არაჯანსაღი და როგორ ავირიდოთ უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგები.

რამდენი ხნით ჯდომაა არაჯანსაღი?

ექიმები ხანგრძლივად ჯდომასა და უმოძრაობას „სედენტარულ / უმოძრაო ცხოვრების წესს“ უწოდებენ. კვლევები აღნიშნავს, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესმა შეიძლება გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებისა და ისეთი კიბოების რისკი, როგორიცაა კოლონის, ძუძუსა და საშვილოსნოს კიბო.

დღის განმავლობაში გადაჭარბებულმა ჯდომამ და არასაკმარისმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს არა მხოლოდ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, არამედ

• ძილის რეჟიმზე,
• ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და
• კოგნიტიურ შესრულებაზეც.
• უფრო მეტიც, ამ მდგომარეობამ ძვლის ჯანმრთელობაზეც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს, რადგან რეგულარული მოძრაობა და ვარჯიში მნიშვნელოვანია ძვლის სიმკვრივის შესანარჩუნებლად და ოსტეოპოროზის რისკის შესამცირებლად.

ზუსტი პასუხი არ არსებობს, რამდენი ხნით ჯდომაა არაჯანსაღი. ეს დამოკიდებულია ადამიანსა და ყოველდღიური ვარჯიშის რაოდენობაზე. 

ჯდომის გამო ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკის განმსაზღვრელი ზღვრებია:

• დაბალი რისკი: დღეში 4 საათზე ნაკლები ჯდომა.
• საშუალო რისკი: დღეში 4–8 საათი ჯდომა.
• მაღალი რისკი: დღეში 8–11 საათი ჯდომა.
• ძალიან მაღალი რისკი: დღეში 11 საათზე მეტი ჯდომა.

CDC უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის ზოგი მდგომარეობის რისკის შესამცირებლად კვირაში 150-წუთიან ზომიერ აქტივობას საკმარისად მიიჩნევს.

როგორ მოქმედებს ხანგრძლივი ჯდომა სხეულზე?

ხანგრძლივმა ჯდომამ სხეულზე სხვადასხვაგვარად შეიძლება იმოქმედოს:

• დისკომფორტი / ტკივილი: 2018 წლის კვლევამ ხანგრძლივ ჯდომასა და კუნთოვან-ჩონჩხოვან დისკომფორტს შორის კავშირი ივარაუდა. დისკომფორტისა და ტკივილის ადგილები შეიძლება მოიცავდეს კისერს, მხრებს, ქვედა კიდურებს, წელის არეს, მენჯ-ბარძაყს, ბარძაყებს, მაჯასა და ხელს.
• შენელებული მეტაბოლიზმი: მეტაბოლიზმი არის პროცესი, რომლის დროსაც სხეული ენერგიას შლის და იყენებს. 2021 წლის კვლევამ ივარაუდა, რომ ხანგრძლივმა ჯდომამ ჭამის შემდგომ მეტაბოლიზმზე შეიძლება იმოქმედოს. 
• სისხლის მიმოქცევის ცვლილებები: იმავე 2021 წლის კვლევის თანახმად, ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება შეამციროს სისხლის მიწოდება, განსაკუთრებით ფეხებში. ამას შეიძლება ფეხის შეშუპების მსგავსი შედეგები მოჰყვეს.
• ჰიპერტენზია: 2017 წლის კვლევამ ხანგრძლივ ჯდომასა და ჰიპერტენზიას, ანუ მაღალ არტერიულ წნევას, შორის კავშირი აღნიშნა.
• კუნთოვან-ჩონჩხოვანი დარღვევები: 2018 წლის სტატიამ ხაზი გაუსვა ხანგრძლივ ჯდომასა და ქვედა კიდურების გარკვეულ კუნთოვან-ჩონჩხოვან დარღვევებს შორის კავშირს.
• ფსიქიკური გავლენა: იმავე 2018 წლის კვლევის თანახმად, ხანგრძლივ ჯდომას ადამიანების ფსიქიკურ მდგომარეობაზე უარყოფითი გავლენა აქვს და შემოქმედებითი პრობლემების გადაჭრის უნარებზეც შეიძლება იმოქმედოს.

რომელი კიბოების რისკს და რამდენად ზრდის ხანგრძლივი ჯდომა?

ცნობილია, რომ ხანგრძლივმა ჯდომამ კიბოს რისკი შეიძლება გაზარდოს. უმოძრაო ცხოვრების წესმა შეიძლება გაზარდოს სხვადასხვა კიბოს რისკი, მათ შორის კოლონის, ძუძუსა და საშვილოსნოს კიბოსი.

• კოლონის კიბო: მრავალი კვლევა მიუთითებს, რომ ხანგრძლივი ჯდომა განსაკუთრებით კოლონის კიბოს რისკს ზრდის. ერთმა მეტაანალიზმა აღნიშნა, რომ უმოძრაობა კოლონის კიბოს რისკს 30%-ით ზრდის. უმოძრაობასთან ყველაზე ძლიერი კავშირი კოლონის კიბოს აქვს.
• ძუძუს კიბო: კვლევები აჩვენებს, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესმა ძუძუს კიბოს რისკი შეიძლება გაზარდოს. აღმოჩნდა, რომ ხანგრძლივად მჯდომარე ქალებს უფრო აქტიურ ქალებთან შედარებით ძუძუს კიბოს განვითარების უფრო მაღალი რისკი ჰქონდათ.
• საშვილოსნოს (ენდომეტრიუმის) კიბო: აღნიშნულია, რომ ფიზიკური უმოქმედობის მაღალი დონის მქონე ქალებში საშვილოსნოს კიბოს განვითარების რისკი უფრო მაღალია.

სასიკვდილოა თუ არა მეტისმეტად ხანგრძლივი ჯდომა?

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის (ჯანმო) თანახმად, არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა სიკვდილის მე-4 წამყვანი რისკფაქტორია და მსოფლიოში ყოველწლიურად 3,2 მილიონ სიკვდილს იწვევს.

2017 წლის სტატიამ ივარაუდა, რომ სამუშაოს გამო ხანგრძლივად მჯდომარე ადამიანებში 12 წლის შემდეგ ნაადრევი სიკვდილის რისკი თითქმის 1,4-ჯერ უფრო მაღალი იყო, ვიდრე მათში, ვინც არ იჯდა. ამიტომ მნიშვნელოვანია გავიგოთ, რომ ხანგრძლივმა ჯდომამ არა მხოლოდ დაუყოვნებლივ შესამჩნევ ჯანმრთელობის ეფექტებზე, არამედ გრძელვადიანად სიცოცხლის ხანგრძლივობაზეც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს.

როგორ ვუმკურნალოთ მთელი დღის ჯდომის შედეგებს?

მთელი დღის ჯდომის შედეგების მკურნალობისა თუ პრევენციის საუკეთესო გზა აქტიურობაა. CDC ადამიანებს კვირაში სულ მცირე 150 წუთის ზომიერი ინტენსივობის აქტივობას ურჩევს. ეს შეიძლება იყოს კვირის განმავლობაში ხუთი 30-წუთიანი სესია.

ზომიერი ინტენსივობის აქტივობები შეიძლება მოიცავდეს სწრაფ სიარულს, წყალში ვარჯიშსა და ველოსიპედით ბრტყელ ზედაპირზე მოძრაობას. ადამიანებმა შეიძლება ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშებით დაიწყონ და დროთა განმავლობაში გამძლეობა გაზარდონ.

2021 წლის კვლევითი სტატია ვარაუდობს, რომ რეგულარულ აქტივობას უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე ხანგრძლივი ჯდომის ხანგრძლივი დგომით ჩანაცვლებას.

მთელი დღის ჯდომის შედეგების პრევენცია

მთელი დღის ჯდომის შედეგების პრევენციის საუკეთესო გზა აქტიურობის შენარჩუნებაა. ეს შეიძლება მოიცავდეს კვირაში სულ მცირე 150 წუთის ფიზიკურ აქტივობას ან რეგულარული აქტიური შესვენებების დამატებას.

რჩევები მთელი დღის ჯდომის თავიდან ასაცილებლად

ოფისში მომუშავე ადამიანებს მთელი დღის ჯდომის თავიდან ასაცილებლად შეუძლიათ სცადონ:

• სიმაღლის რეგულირებადი მაგიდების ან სამუშაო სადგურების მოთხოვნა;
• დგომისა და ჯდომის მონაცვლეობა ყოველ 30 წუთში;
• სასეირნო შეხვედრების მოწყობა;
• ჯდომისას ან დგომისას რეგულარულად გაჭიმვა;
• ელფოსტის გაგზავნის ნაცვლად კოლეგასთან სასაუბროდ ფეხით მისვლა.

შედეგად, მთელი დღის ჯდომამ და ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის არარსებობამ შეიძლება გაზარდოს ისეთი მდგომარეობების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადებები, ტიპი 2 დიაბეტი და კიბოს ზოგი ტიპი. თუმცა ადამიანებს ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად გარკვეული ნაბიჯების გადადგმა შეუძლიათ. ეს მოიცავს ზოგადად მეტ ფიზიკურ აქტიურობასა და ხანგრძლივი ჯდომის პერიოდების მოძრაობით შეწყვეტას.