ما الحمية المرنة النباتية؟ ولماذا تُعد من أكثر الحميات صحة في العالم؟

ما الحمية المرنة النباتية؟

في قائمة أفضل الحميات في العالم، احتلت الحمية المرنة النباتية في 2022 المرتبة 3 . وكلمة Flexitarian هي في الأصل دمج لـ2 من الكلمات: مرن و نباتي. دخل هذا المصطلح حياتنا في 2009 مع كتاب لأخصائية التغذية دون جاكسون بلاتنر يحمل الشعار التالي.

الحمية المرنة النباتية، أفضل طريقة نباتية لخسارة الوزن والتمتع بالصحة والوقاية من الأمراض والعيش سنوات طويلة.

ليس عليكم استبعاد اللحوم تمامًا عند اتباع تغذية نباتية. فيمكنكم أن تكونوا نباتيين معظم الوقت، لكن عندما تراودكم الرغبة في تناول اللحم، يمكنكم تناول نوع صحي منه، ويفضل لحوم الأغنام والماعز. وبوجه عام، يُتوقع أن تناول مزيد من النباتات ولحوم أقل لا يساعد على خسارة الوزن فحسب، بل قد يحسن الصحة العامة ويقلل معدلات أمراض القلب والسكري والسرطان أيضًا.

كيف تُتبع الحمية المرنة النباتية؟

المرونة تعني إضافة المجموعات الغذائية الخمس إلى نظامكم. وهي: اللحم الجديد كما يسمى، أي مصادر البروتين غير اللحمية مثل الفاصوليا أو البازلاء أو البيض؛ والفواكه والخضروات؛ والحبوب الكاملة؛ ومنتجات الألبان؛ والسكريات المعقدة مثل النشا والتوابل.

• يمكنكم إعداد خطة وجبات تتضمن وصفات للإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. ويمكن اتباعها كما خُطط لها أو استبدال اختياراتكم بوصفات مختلفة من الأسبوع الآخر.
• تقوم هذه الخطة على مبدأ ثلاثة-أربعة-خمسة للوجبات: يحتوي الإفطار على نحو 300 سعرة حرارية، والغداء على 400، والعشاء على 500. وتحتوي كل وجبة خفيفة على نحو 150 سعرة حرارية؛ وبافتراض وجبتين بينيتين، يكون مجموع ما تتناولونه يوميًا 1.500 سعرة حرارية.
• يمكنكم زيادة هذه السعرات قليلًا أو تقليلها بحسب مستوى نشاطكم اليومي وجنسكم وطولكم ووزنكم؛ وهذا يتطلب بالطبع بعض الضبط الدقيق.

ما تكلفة الحمية المرنة النباتية؟

لا تتطلب مكونات غريبة، لذا لا تكون الأطعمة أغلى من المعتاد. كما يساعد عدم تكرار زيارة متجر اللحوم على إبقاء الميزانية معقولة. وتتميز الحمية بطابع قابل للتخصيص، فتتيح لكم، مثلًا، إعداد العشاء مما هو معروض للبيع. ولا توجد رسوم عضوية، لكن قد تحتاجون إلى كتاب «Flexitarian Diet».

هل تساعد الحمية المرنة النباتية على خسارة الوزن؟

من المرجح أن تخسروا الوزن باتباعها. وتُظهر الأبحاث أن النباتيين يتناولون سعرات حرارية أقل من آكلي اللحوم، وبالتالي تكون أوزانهم ومؤشرات كتلة أجسامهم أقل.

وبالتأكيد على طابع هذه الحمية النباتي، فإن تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة سيؤدي غالبًا إلى تناول سعرات أقل مما اعتدتم عليه. ويساعد هذا العجز في السعرات وزيادة النشاط البدني على خسارة الوزن. وتعتمد سرعة ذلك على مدى التزامكم بالحمية.

في 2006، Nutrition Review، ووفقًا لمراجعة 87 دراسة نُشرت فيها، كانت أوزان النباتيين أقل بنسبة %15 من غير النباتيين. وبحسب مؤلفي الدراسة، تتراوح نسبة السمنة بين النباتيين من %0 إلى %6. ويكون وزن النباتيين، رجالًا ونساءً، أقل بمتوسط %3-20 من وزن آكلي اللحوم.

في 2003، المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية المرتبطة بها، وفي دراسة نُشرت فيها، استمرت ست سنوات وشملت 38.000 بالغ، كان متوسط وزن شبه النباتيين أقل من وزن من يتبعون تغذية لحمية بالكامل.

هل يسهل اتباع الحمية المرنة النباتية؟

اتباع هذا النظام سهل إلى حد كبير. وتؤكد جاكسون بلاتنر أنه لا يلزم الالتزام بحميتكم بحذافيرها؛ فالأمر يتعلق بالتقدم لا بالكمال. ويحتوي الكتاب على قواعد كثيرة، بل وقوائم تسوق أيضًا. ويتولى هذا المرجع أصلًا معظم العمل الصعب والتخطيط المطلوب.

وهو مناسب من حيث المرونة. فهناك وصفات كثيرة لا يستغرق تحضيرها وقتًا طويلًا. ويمكن تناول الطعام خارج المنزل وشرب الكحول. وتؤكد الحمية على المرونة؛ فلن تغرقوا في القواعد طوال اليوم، لكن عليكم اتباع قاعدة كل يوم.

تناول الطعام خارج المنزل أمر مسموح ويمكن تدبيره. وللعثور على أطباق صحية، اطلعوا مسبقًا على قوائم المطاعم، وتفحصوا الأطباق في الموقع الإلكتروني، وإن لم يوجد، فاتصلوا للاستفسار عن أنواع الأصناف. وانتبهوا لكلمات مثل مقلي أو مقرمش أو مغطى بفتات الخبز أو كريمي أو مطهو بشرائح مع الصلصة أو سوتيه. واختاروا بدلًا من ذلك أماكن تستخدم أساليب مثل السلق أو الخَبز، و الشواء والتحميص والطهي بالسلق أو بالبخار .

• موضوع ذو صلة: 7 تقنيات لطهي الطعام الصحي

إذا قررتم اتباع الحمية المرنة النباتية، فأعدوا خطة وجبات مفصلة قبل البدء، وقبل الذهاب للتسوق أعدوا حتمًا قائمة تسوق .

يشدد خبراء التغذية على أهمية الشبع وكفاية الطعام والشعور بالرضا. فإذا اتبعتم حمية نباتية صحية تتمحور حول الخضروات الغنية بالألياف والفواكه والحبوب الكاملة، ينبغي ألا تشعروا بالجوع بين الوجبات.

ما مقدار التمارين المطلوبة في الحمية المرنة النباتية؟

يُوصى بالتمارين بشدة. ومن الناحية المثالية، ينبغي ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل في الأسبوع، إلى جانب تمارين معتدلة مدة 30 دقيقة خمسة أيام أسبوعيًا، أو تمارين مكثفة مدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. وفي الحمية المرنة النباتية، ينبغي أن تعرفوا إجمالًا كيف تعتبرون العالم صالة رياضتكم، وكيف تحافظون على الدافع، وتتغلبون على عوائق ممارسة الرياضة.

هل الحمية المرنة النباتية جيدة لصحة القلب؟

نعم، تُظهر الأبحاث أن الأنظمة النباتية تساعد على ضبط الكوليسترول وضغط الدم والوقاية من أمراض القلب. ويعود ذلك إلى حد كبير إلى أن البروتين النباتي أغنى بالألياف من البروتين الحيواني، وأقل دهونًا، ولا يحتوي على الكوليسترول. وتقول جمعية القلب الأمريكية إن الحميات النباتية قد تكون صحية ومغذية إذا خُطط لها بعناية بحيث تشمل العناصر الغذائية اللازمة.

هل يمكن أن تقي الحمية المرنة النباتية من السكري أو تساعد في السيطرة عليه؟

نعم، فهي خيار جيد لكلا الأمرين. PLOS Medicine ، وفي دراسة نُشرت في عدد يونيو 2016 منها، قورنت آثار أنظمة نباتية مختلفة في خطر السكري. وعلى الرغم من أن الحمية النباتية الصارمة أدت إلى انخفاض طفيف قدره %2 في خطر السكري من النوع 2، فإن نسخة شبه نباتية، مثل الحمية المرنة النباتية، ارتبطت بـ انخفاض مهم قدره %20 في معدل خطر السكري.

هل للحمية المرنة النباتية أي مخاطر صحية؟

لم تظهر أي مؤشرات إلى مخاطر أو آثار جانبية خطيرة. لكن إذا كانت لديكم مشكلات صحية، فعليكم استشارة طبيبكم قبل إجراء تغييرات غذائية مهمة.

خطة وجبات الحمية المرنة النباتية

إليكم يومًا غذائيًا نموذجيًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية لهذه الحمية.

الإفطار 

• خبز محمص بالزبدة مع التفاح وزبدة الفول السوداني

المكونات:

• 1 شريحة من الخبز كامل الحبوب
• ملعقة كبيرة واحدة أو نصف ملعقة من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني
• 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح

الغداء

• برغر بالخضروات

المكونات:

• 1 خبزة برغر كاملة الحبوب
• 1/4 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
• 1/4 كوب من البروكلي
• 1 برتقالة

وجبة خفيفة

• أناناس بالزنجبيل والجوز

المكونات:

• 3 حلقات أناناس
• 2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم
• 2 ملعقة صغيرة من الجوز المفروم

العشاء

• طبق مقلي في المقلاة بالفول السوداني

المكونات:

• نصف كوب من التوفو المتماسك المقطع مكعبات أو 50-60 gr من صدر الدجاج المطهو
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الفول السوداني
• 2 كوب من الخضروات المشكلة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/4 كوب من عصير الأناناس الطازج
• 1 كوب من الأرز البني المطهو
• 2 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة

الحلوى

• شوكولاتة ساخنة على الطريقة المكسيكية

المكونات:

• 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى
• 1 ملعقة كبيرة من العسل 
• قرفة