Was ist die flexitarische Ernährung? Warum gehört sie zu den gesündesten Ernährungsweisen der Welt?

Was ist die flexitarische Ernährung?

Auf der Liste der besten Ernährungsweisen der Welt belegte die flexitarische Ernährung 2022 den 3. Platz . „Flexitarisch“ verbindet eigentlich 2 Wörter: flexibel und vegetarisch. Der Begriff kam 2009 durch ein Buch der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner mit folgendem Motto auf:

Flexitarische Ernährung: der beste vegetarische Weg, Gewicht zu verlieren, gesund zu sein, Krankheiten vorzubeugen und lange zu leben.

Bei vegetarischer Ernährung müssen Sie Fleisch nicht vollständig streichen. Sie können meist vegetarisch essen, bei Fleischverlangen aber gesundes Fleisch, vorzugsweise von Schaf oder Ziege, wählen. Insgesamt wird erwartet, dass mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch nicht nur Gewicht senken, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessern und Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vermindern können.

Wie ernährt man sich flexitarisch?

Flexibel zu sein bedeutet, fünf Lebensmittelgruppen hinzuzufügen: „Neues Fleisch“ , also fleischfreie Eiweißquellen wie Bohnen, Erbsen oder Eier; Obst und Gemüse; Vollkorngetreide; Milchprodukte; komplexe Zucker wie Stärke und Gewürze.

• Sie können einen Plan aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snackrezepten erstellen, ihn genau einhalten oder Vorlieben gegen andere Rezepte der folgenden Woche austauschen.
• Dieser Plan folgt drei-vier-fünf: Frühstück etwa 300 Kalorien, Mittagessen 400 und Abendessen 500. Jeder Snack enthält etwa 150 Kalorien. Mit zwei Zwischenmahlzeiten ergibt das täglich insgesamt 1.500 Kalorien.
• Je nach täglicher Aktivität, Geschlecht, Größe und Gewicht können Sie die Kalorien etwas erhöhen oder vermindern; dies erfordert allerdings Feinabstimmung.

Was kostet die flexitarische Ernährung?

Sie benötigt keine exotischen Zutaten, daher kostet das Essen nicht mehr als gewöhnlich. Seltenere Metzgerbesuche halten das Budget vernünftig. Die individuelle Gestaltung erlaubt beispielsweise, aus Angeboten ein Abendessen zuzubereiten. Mitgliedsgebühren gibt es nicht; möglicherweise benötigen Sie das Buch „Flexitarian Diet“.

Hilft flexitarische Ernährung beim Abnehmen?

Wahrscheinlich werden Sie damit Gewicht verlieren. Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier weniger Kalorien aufnehmen als Fleischesser und daher ein geringeres Gewicht und einen niedrigeren Body-Mass-Index haben.

Durch den pflanzlichen Schwerpunkt mit viel Obst, Gemüse und Vollkorn nehmen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien auf als gewohnt. Dieses Defizit und mehr Bewegung ermöglichen Gewichtsverlust. Wie schnell dies geschieht, hängt von Ihrer Einhaltung ab.

Im Jahr 2006 veröffentlichte Nutrition Revieweine Übersicht von 87 Studien. Danach wiegen Vegetarier %15 weniger als Nichtvegetarier. Laut den Autoren liegt die Adipositasrate bei Vegetariern zwischen %0 und %6. Männer und Frauen mit vegetarischer Ernährung wiegen durchschnittlich %3-20 weniger als Fleischesser.

Im Jahr 2003 veröffentlichte das International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorderseine sechsjährige Untersuchung mit 38.000 Erwachsenen, in der Halbvegetarier durchschnittlich weniger wogen als vollständig fleischbasiert Essende.

Ist flexitarische Ernährung leicht umzusetzen?

Sie ist recht einfach einzuhalten. Jackson Blatner betont, dass man nicht alles exakt erfüllen muss: Es geht um Fortschritt, nicht Perfektion. Das Buch enthält viele Regeln und sogar Einkaufslisten und übernimmt damit bereits viel schwierige Arbeit und Planung.

Die Flexibilität ist günstig. Viele Rezepte benötigen wenig Zeit; Auswärtsessen und Alkohol sind möglich. Die Ernährung betont Flexibilität: Sie werden nicht den ganzen Tag von Regeln erdrückt, müssen aber täglich einer Regel folgen.

Auswärtsessen ist erlaubt und gut handhabbar. Prüfen Sie Restaurantkarten vorab auf gesunde Gerichte, sehen Sie online nach oder rufen Sie an, falls keine Karte verfügbar ist. Vorsicht bei Bezeichnungen wie frittiert, knusprig, paniert, cremig, gratiniert oder sautiert. Wählen Sie stattdessen Gerichte, die gekocht, gebacken, gegrillt, geröstet, gesotten oder gedämpft werden.

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Wenn Sie sich dafür entschieden haben, erstellen Sie vor Beginn einen ausführlichen Speiseplan und vor dem Einkauf unbedingt eine Einkaufsliste .

Ernährungsfachleute betonen Sättigung, ausreichende Mahlzeiten und Zufriedenheit. Bei gesunder vegetarischer Ernährung mit ballaststoffreichem Gemüse, Obst und Vollkorn sollten Sie zwischen Mahlzeiten keinen Hunger haben.

Wie viel Bewegung gehört dazu?

Bewegung wird nachdrücklich empfohlen. Idealerweise sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining und an fünf Tagen jeweils 30 Minuten mäßiges oder dreimal wöchentlich 20 Minuten intensives Training durchführen. Sie sollten wissen, wie Sie die Welt als Fitnessstudio betrachten, motiviert bleiben und Bewegungshindernisse überwinden.

Ist flexitarische Ernährung gut für das Herz?

Ja. Untersuchungen zeigen, dass pflanzenbasierte Ernährung Cholesterin und Blutdruck kontrolliert und Herzkrankheiten vorbeugt. Dies liegt weitgehend daran, dass pflanzliches Eiweiß mehr Ballaststoffe, weniger Fett und kein Cholesterin enthält als tierisches. Laut American Heart Association kann vegetarische Ernährung gesund und nährstoffreich sein, wenn sie sorgfältig mit allen nötigen Nährstoffen geplant wird.

Kann sie Diabetes verhindern oder kontrollieren?

Ja, sie ist für beides eine gute Möglichkeit. PLOS Medicine veröffentlichte im Juni 2016 eine Untersuchung verschiedener pflanzenbasierter Ernährungsweisen und ihres Einflusses auf Diabetes. Während streng vegetarische Ernährung das Risiko um nur %2 bei Typ-2-Diabetes verminderte, war eine halbvegetarische Variante wie die flexitarische mit einer deutlichen Verringerung um %20 verbunden.

Gibt es Gesundheitsrisiken?

Es zeigten sich keine Hinweise auf ernste Risiken oder Nebenwirkungen. Bei Gesundheitsproblemen sollten Sie größere Ernährungsänderungen jedoch mit dem Arzt besprechen.

Flexitarischer Speiseplan

Ein typischer Tag mit 1500 Kalorien:

Frühstück 

• Toast mit Apfel, Erdnussbutter und Butter

Zutaten:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• Ein oder ein halber Esslöffel Mandelmus oder Erdnussbutter
• 1 Apfel, in Scheiben

Mittagessen

• Gemüseburger

Zutaten:

• 1 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
• 1/4 Avocado, in Scheiben
• 1/4 Tasse Brokkoli
• 1 Orange

Zwischenmahlzeit

• Ananas mit Ingwer und Walnüssen

Zutaten:

• 3 Ananasringe
• 2 Teelöffel gehackter Ingwer
• 2 Teelöffel gehackte Walnüsse

Abendessen

• Pfannengericht mit Erdnüssen

Zutaten:

• Eine halbe Tasse fester Tofu in Würfeln oder 50-60 gr gegarte Hähnchenbrust
• 2 Teelöffel Erdnussöl
• 2 Tassen gemischtes Gemüse
• 1/2 Teelöffel geriebener Ingwer
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1/4 Tasse frischer Ananassaft
• 1 Tasse gekochter Naturreis
• 2 Esslöffel gehackter Koriander

Dessert

• Heiße Schokolade auf mexikanische Art

Zutaten:

• 1 Tasse fettfreie Milch
• 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
• 1 Esslöffel Honig 
• Zimt