رژیم فلکسیترین چیست؟ چرا یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی جهان است؟

رژیم فلکسیترین چیست؟

در فهرست بهترین رژیم‌های غذایی جهان، رژیم فلکسیترین در سال 2022 رتبه 3 را به دست آورد. فلکسیترین در واقع ترکیب 2 واژه است: انعطاف‌پذیر و گیاه‌خوار. این اصطلاح در سال 2009 با کتاب داون جکسون بلتنر، متخصص تغذیه، با شعار زیر وارد زندگی ما شد.

رژیم فلکسیترین، بهترین راه گیاه‌خواری برای کاهش وزن، سالم بودن، پیشگیری از بیماری‌ها و زندگی طولانی.

برای گیاه‌خواری لازم نیست گوشت را کاملاً حذف کنید. می‌توانید بیشتر اوقات گیاه‌خوار باشید، اما وقتی میل به خوردن گوشت پیدا کردید، گوشتی سالم، ترجیحاً گوشت گوسفند یا بز، بخورید. در مجموع پیش‌بینی می‌شود که با مصرف بیشتر گیاهان و گوشت کمتر، نه‌تنها وزن کم کنید، بلکه سلامت عمومی خود را نیز بهبود دهید و میزان بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهید.

چگونه رژیم فلکسیترین بگیریم؟

انعطاف‌پذیر بودن به افزودن پنج گروه غذایی به رژیم شما مربوط است. این گروه‌ها عبارت‌اند از: گوشت جدید که به پروتئین‌های غیرگوشتی مانند لوبیا، نخودفرنگی یا تخم‌مرغ گفته می‌شود؛ میوه و سبزیجات؛ غلات کامل؛ لبنیات؛ قندهای پیچیده مانند نشاسته و ادویه‌ها.

• می‌توانید برنامه‌ای غذایی شامل دستورهای صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده تنظیم کنید. می‌توانید طبق برنامه پیش بروید یا انتخاب‌های خود را با دستورهای متفاوت هفته دیگر جایگزین کنید.
• این برنامه از وعده‌های سه-چهار-پنج تشکیل می‌شود: صبحانه حدود 300 کالری، ناهار 400 و شام 500 کالری است. هر میان‌وعده حدود 150 کالری دارد؛ اگر دو میان‌وعده در نظر بگیریم، مجموع دریافت روزانه شما 1.500 کالری خواهد بود.
• می‌توانید بر اساس میزان فعالیت روزانه، جنسیت، قد و وزن خود این مقدار کالری را کمی بیشتر یا کمتر کنید؛ البته این کار به تنظیم دقیق نیاز دارد.

هزینه رژیم فلکسیترین چقدر است؟

به مواد غذایی نامتعارف نیاز ندارد، بنابراین غذاها بیش از حالت معمول هزینه نخواهند داشت. مراجعه کمتر به قصابی به متعادل ماندن هزینه کمک می‌کند. این رژیم قابلیت شخصی‌سازی دارد؛ مثلاً می‌توانید شام را با هر چیزی که در فروش موجود است آماده کنید. هزینه عضویت ندارد، اما ممکن است به کتاب «Flexitarian Diet» نیاز داشته باشید.

آیا رژیم فلکسیترین باعث لاغری می‌شود؟

احتمالاً با رژیم فلکسیترین وزن کم خواهید کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند گیاه‌خواران در مقایسه با گوشت‌خواران کالری کمتری دریافت می‌کنند و در نتیجه وزن و شاخص توده بدنی پایین‌تری دارند.

اگر بر گیاهی بودن این رژیم تأکید کنیم، خوردن مقدار فراوان میوه، سبزی و غلات کامل احتمالاً باعث می‌شود کمتر از میزان همیشگی کالری دریافت کنید. این کسری کالری و افزایش فعالیت بدنی موجب کاهش وزن می‌شود. سرعت آن به میزان پایبندی شما به رژیم بستگی دارد.

در سال 2006 Nutrition Reviewمروری بر 87 مطالعه منتشر کرد که بر اساس آن، وزن گیاه‌خواران 15% کمتر از افراد غیرگیاه‌خوار است. به گفته نویسندگان مطالعه، میزان چاقی در گیاه‌خواران از 0% تا 6% متغیر است. وزن بدن مردان و زنان گیاه‌خوار به‌طور میانگین 3-20% کمتر از گوشت‌خواران است.

در سال 2003 مجله بین‌المللی چاقی و اختلالات متابولیک مرتبطیک مطالعه شش‌ساله شامل 38.000 بزرگسال منتشر کرد که در آن میانگین وزن بدن نیمه‌گیاه‌خواران کمتر از افرادی بود که کاملاً گوشت‌خوار بودند.

آیا پیروی از رژیم فلکسیترین آسان است؟

پیروی از این رژیم نسبتاً آسان است. جکسون بلتنر تأکید می‌کند که لازم نیست رژیم خود را کاملاً دقیق دنبال کنید. موضوع، پیشرفت است نه بی‌نقص بودن. کتاب قواعد فراوان و حتی فهرست‌های خرید دارد. این منبع از پیش بیشتر کارهای دشوار و برنامه‌ریزی را انجام داده است.

از نظر انعطاف‌پذیری مناسب است. دستورهای فراوانی دارد که آماده کردن آن‌ها زمان زیادی نمی‌برد. غذا خوردن در بیرون و مصرف الکل مجاز است. رژیم بر انعطاف‌پذیری تأکید دارد. تمام روز در میان قواعد غرق نمی‌شوید، اما باید هر روز از یک قاعده پیروی کنید.

غذا خوردن در بیرون قابل مدیریت و مجاز است. برای یافتن غذاهای سالم، از پیش منوی رستوران را بررسی کنید؛ غذاها را در وب‌سایت ببینید و اگر وب‌سایتی وجود ندارد، تماس بگیرید و درباره محصولات موجود بپرسید. مراقب واژه‌هایی مانند سرخ‌شده، ترد، سوخاری، خامه‌ای، گراتن یا تفت‌داده‌شده باشید. در عوض مکان‌هایی را انتخاب کنید که روش‌هایی مانند جوشاندن، پختن، گریل کردن، برشته کردن، آب‌پز کردن و بخارپز کردن را به کار می‌برند.

• موضوع مرتبط: 7 روش پخت‌وپز سالم

اگر رژیم فلکسیترین را انتخاب کرده‌اید، پیش از شروع برنامه غذایی دقیقی آماده کنید و حتماً قبل از رفتن به خرید، فهرست خرید تهیه کنید.

متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری، کافی بودن غذا و احساس رضایت تأکید دارند. اگر رژیم گیاه‌خواری سالمی بر پایه سبزیجات پرفیبر، میوه‌ها و غلات کامل تنظیم کرده باشید، نباید بین وعده‌ها احساس گرسنگی کنید.

در رژیم فلکسیترین چقدر باید ورزش کنید؟

ورزش به‌شدت توصیه می‌شود. در حالت ایده‌آل، علاوه بر تمرین قدرتی دست‌کم دو روز در هفته، باید پنج روز در هفته 30 دقیقه ورزش متوسط یا 20 دقیقه ورزش شدید سه بار در هفته انجام دهید. در رژیم فلکسیترین باید اصول کلی این موضوع را بدانید که چگونه جهان را باشگاه خود ببینید، انگیزه را حفظ کنید و بر موانع ورزش غلبه کنید.

آیا رژیم فلکسیترین برای سلامت قلب خوب است؟

بله، پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های گیاهی به کنترل کلسترول و فشار خون و دور ماندن از بیماری قلبی کمک می‌کنند. علت عمده این است که منابع پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی فیبر بیشتری دارند، چربی کمتری دارند و فاقد کلسترول‌اند. انجمن قلب آمریکا می‌گوید رژیم‌های گیاه‌خواری در صورتی که با دقت و با تأمین مواد مغذی ضروری برنامه‌ریزی شوند، می‌توانند سالم و مغذی باشند.

آیا رژیم فلکسیترین می‌تواند از دیابت پیشگیری یا آن را کنترل کند؟

بله، برای هر دو گزینه خوبی است. PLOS Medicine در شماره ژوئن 2016 خود مطالعه‌ای منتشر کرد که تأثیر رژیم‌های گیاهی مختلف بر خطر دیابت را مقایسه کرده بود. با آنکه رژیم گیاه‌خواری سخت‌گیرانه کاهش اندک 2% در خطر دیابت نوع-2 ایجاد کرد، نوع نیمه‌گیاه‌خواری مانند رژیم فلکسیترین، در میزان خطر دیابت با کاهش قابل توجهی در حدود 20% همراه بود.

آیا رژیم فلکسیترین خطراتی برای سلامت دارد؟

هیچ نشانه‌ای از خطر یا عارضه جانبی جدی گزارش نشده است. بااین‌حال، اگر مشکل سلامتی دارید، پیش از تغییرات مهم در رژیم غذایی با پزشکتان مشورت کنید.

برنامه غذایی رژیم فلکسیترین

در ادامه یک روز غذایی معمول با 1500 کالری برای رژیم فلکسیترین آمده است.

صبحانه 

• نان تست کره‌ای با سیب و کره بادام‌زمینی

مواد لازم:

• 1 برش نان غلات کامل
• یک یا نصف قاشق غذاخوری کره بادام یا کره بادام‌زمینی
• 1 سیب ورقه‌شده

ناهار

• برگر سبزیجات

مواد لازم:

• 1 عدد نان همبرگر غلات کامل
• 1/4 آووکادو، ورقه‌شده
• 1/4 فنجان بروکلی
• 1 پرتقال

میان‌وعده

• آناناس با زنجبیل و گردو

مواد لازم:

• 3 حلقه آناناس
• 2 قاشق چای‌خوری زنجبیل خردشده
• 2 قاشق چای‌خوری گردوی خردشده

شام

• خوراک تابه‌ای با بادام‌زمینی

مواد لازم:

• نصف لیوان توفوی سفت خردشده به شکل مکعب یا 50-60 گرم سینه مرغ پخته
• 2 قاشق چای‌خوری روغن بادام‌زمینی
• 2 لیوان سبزیجات مخلوط
• 1/2 قاشق چای‌خوری زنجبیل رنده‌شده
• 2 حبه سیر خردشده
• 1/4 لیوان آب آناناس تازه
• 1 لیوان برنج قهوه‌ای پخته
• 2 قاشق غذاخوری گشنیز خردشده

دسر

• شکلات داغ به سبک مکزیکی

مواد لازم:

• 1 لیوان شیر بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائوی بدون شکر
• 1 قاشق غذاخوری عسل 
• دارچین