რა არის ფლექსიტარიანული დიეტა? რატომ მიეკუთვნება ის მსოფლიოს ყველაზე ჯანსაღ დიეტებს?

რა არის ფლექსიტარიანული დიეტა?

მსოფლიოს საუკეთესო დიეტების სიაში ფლექსიტარიანულმა დიეტამ 2022 წელს 3. ადგილი დაიკავა. Flexitarian სინამდვილეში 2 სიტყვის გაერთიანებაა: მოქნილი და ვეგეტარიანული. ეს ტერმინი ჩვენს ცხოვრებაში 2009 წელს დიეტოლოგ დონ ჯექსონ ბლატნერის წიგნით შემოვიდა, რომლის სლოგანიც იყო:

ფლექსიტარიანული დიეტა — წონის დაკლების, ჯანმრთელობის, დაავადებების თავიდან აცილებისა და ხანგრძლივი ცხოვრების საუკეთესო ვეგეტარიანული გზა.

ვეგეტარიანულად კვებისას ხორცის სრულად ამოღება აუცილებელი არ არის. უმეტესად შეგიძლიათ ვეგეტარიანულად იკვებოთ, მაგრამ როცა ხორცის ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ, ჯანსაღი ხორცი — სასურველია წვრილფეხა საქონლის — მიირთვათ. ზოგადად მიიჩნევა, რომ მეტი მცენარეული საკვებისა და ნაკლები ხორცის ჭამით არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის გაუმჯობესება და გულის დაავადებების, დიაბეტისა და კიბოს სიხშირის შემცირებაცაა შესაძლებელი.

როგორ დაიცვათ ფლექსიტარიანული დიეტა?

მოქნილობა თქვენს კვებაში საკვების ხუთი ჯგუფის დამატებას გულისხმობს. ესენია: „ახალი ხორცი“ ანუ არახორცეული ცილები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა ან კვერცხი; ხილი და ბოსტნეული; მთლიანი მარცვლეული; რძის პროდუქტები; რთული შაქრები (მაგალითად, სახამებელი) და სანელებლები.

• შეგიძლიათ კვების გეგმა საუზმის, სადილის, ვახშმისა და წახემსების რეცეპტებით შეადგინოთ. მას დაგეგმილის მიხედვით მიჰყვეთ ან თქვენი არჩევანი სხვა კვირის განსხვავებული რეცეპტებით შეცვალოთ.
• გეგმა სამი-ოთხი-ხუთი კვების პრინციპზეა აგებული: საუზმე დაახლოებით 300 კალორიაა, სადილი — 400, ვახშამი — 500. თითოეული წახემსება დაახლოებით 150 კალორიას შეიცავს; თუ ორ წახემსებას გავითვალისწინებთ, დღეში სულ 1.500 კალორიას მიიღებთ.
• დღიური აქტივობის, სქესის, სიმაღლისა და წონის მიხედვით ეს კალორიულობა შეგიძლიათ მცირედ გაზარდოთ ან შეამციროთ; ეს, რა თქმა უნდა, გარკვეულ ზუსტ მორგებას მოითხოვს.

რა ღირს ფლექსიტარიანული დიეტა?

ეგზოტიკური ინგრედიენტები საჭირო არ არის, ამიტომ საკვები ჩვეულებრივზე ძვირი არ დაჯდება. ხორცის მაღაზიის იშვიათი გამოყენება ბიუჯეტის გონივრულად შენარჩუნებას უწყობს ხელს. დიეტა ინდივიდუალურად მოსარგებია: მაგალითად, ვახშმის მომზადება შეგიძლიათ იმ პროდუქტებით, რომლებიც გასაყიდად არის ხელმისაწვდომი. საწევრო გადასახადი არ არსებობს, თუმცა შესაძლოა წიგნი „Flexitarian Diet“ დაგჭირდეთ.

აკლებინებს თუ არა წონას ფლექსიტარიანული დიეტა?

ფლექსიტარიანული დიეტით, სავარაუდოდ, წონას დაიკლებთ. კვლევები აჩვენებს, რომ ვეგეტარიანელები ხორცის მომხმარებლებზე ნაკლებ კალორიას იღებენ და, შესაბამისად, ნაკლები წონა და სხეულის მასის უფრო დაბალი ინდექსი აქვთ.

დიეტის მცენარეულ საფუძველს თუ გავითვალისწინებთ, ბევრი ხილის, ბოსტნეულისა და მთლიანი მარცვლეულის ჭამით, სავარაუდოდ, ჩვეულებრივზე ნაკლებ კალორიას მიიღებთ. კალორიების ეს დეფიციტი და ფიზიკური აქტივობის ზრდა წონის დაკლებას უზრუნველყოფს. რამდენად სწრაფად მოხდება ეს, დამოკიდებულია იმაზე, რამდენად დაიცავთ დიეტას.

2006 წელს Nutrition Reviewჟურნალში გამოქვეყნებული 87 კვლევის მიმოხილვის მიხედვით, ვეგეტარიანელები არავეგეტარიანელებზე %15-ით ნაკლებს იწონიან. კვლევის ავტორების მიხედვით, ვეგეტარიანელებში სიმსუქნის მაჩვენებელი %0-დან %6-მდე მერყეობს. ვეგეტარიანელი მამაკაცებისა და ქალების სხეულის წონა ხორცის მომხმარებლებზე საშუალოდ %3-20-ით ნაკლებია.

2003 წელს სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული მეტაბოლური დარღვევების საერთაშორისო ჟურნალშიგამოქვეყნებულ, 38.000 ზრდასრულის ექვსწლიან კვლევაში ნახევრად ვეგეტარიანელების სხეულის საშუალო წონა სრულად ხორცისმჭამელებზე დაბალი აღმოჩნდა.

მარტივია თუ არა ფლექსიტარიანული დიეტის დაცვა?

ამ კვების რეჟიმის დაცვა საკმაოდ მარტივია. ჯექსონ ბლატნერი ხაზს უსვამს, რომ დიეტის ზედმიწევნით დაცვა საჭირო არ არის. მთავარია პროგრესი და არა სრულყოფილება. წიგნში მრავალი წესი და საყიდლების სიებიცაა. ეს წყარო რთული სამუშაოსა და დაგეგმვის დიდ ნაწილს უკვე ასრულებს.

მოქნილობის მხრივ მოსახერხებელია. არსებობს უამრავი რეცეპტი, რომლის მომზადებაც დიდ დროს არ მოითხოვს. გარეთ ჭამაც და ალკოჰოლის მიღებაც შეიძლება. დიეტა მოქნილობას უსვამს ხაზს: მთელი დღე წესებში არ ჩაიძირებით, თუმცა ყოველდღე ერთი წესის დაცვა გჭირდებათ.

გარეთ ჭამა მართვადი და ნებადართულია. ჯანსაღი კერძების მოსაძებნად წინასწარ გადახედეთ რესტორნების მენიუსა და ვებგვერდზე განთავსებულ კერძებს; თუ ვებგვერდი არ არის, დარეკეთ და ჰკითხეთ, რას ამზადებენ. ყურადღებით მოეკიდეთ ისეთ სიტყვებს, როგორიცაა შემწვარი, ხრაშუნა, პანირებული, ნაღებიანი, ფენებად მომზადებული ან მოშუშული. მათ ნაცვლად აირჩიეთ ადგილები, სადაც გამოიყენება მოხარშვა, გამოცხობა, გრილზე მომზადება, შეწვა, წამოდუღება და ორთქლზე მომზადება და მსგავსი მეთოდები.

• დაკავშირებული თემა: საკვების ჯანსაღად მომზადების 7 ტექნიკა

თუ ფლექსიტარიანული დიეტა გადაწყვიტეთ, დაწყებამდე დეტალური კვების გეგმა, ხოლო საყიდლებზე გასვლამდე აუცილებლად საყიდლების სია შეადგინეთ.

კვების სპეციალისტები დანაყრების, საკვების საკმარისობისა და კმაყოფილების განცდის მნიშვნელობას უსვამენ ხაზს. თუ ჯანსაღ ვეგეტარიანულ დიეტას ბოჭკოვანი ბოსტნეულით, ხილითა და მთლიანი მარცვლეულით შეადგენთ, კვებებს შორის შიმშილი არ უნდა იგრძნოთ.

რამდენი ვარჯიშია საჭირო ფლექსიტარიანული დიეტის დროს?

ვარჯიში მკაცრად რეკომენდებულია. იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში სულ მცირე ორ დღეს ძალოვან ვარჯიშთან ერთად, კვირაში ხუთ დღეს 30-წუთიანი ზომიერი ვარჯიში ან კვირაში სამჯერ 20 წუთის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიში გჭირდებათ. ფლექსიტარიანული დიეტის დროს ზოგადად უნდა იცოდეთ, როგორ შეხედოთ სამყაროს, როგორც თქვენს სავარჯიშო დარბაზს, როგორ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და დაძლიოთ ვარჯიშის დაბრკოლებები.

კარგია თუ არა ფლექსიტარიანული დიეტა გულის ჯანმრთელობისთვის?

დიახ, კვლევები აჩვენებს, რომ მცენარეული დიეტა ქოლესტერინისა და არტერიული წნევის კონტროლსა და გულის დაავადებისგან დაცვაში ეხმარება. ეს დიდწილად იმითაა განპირობებული, რომ მცენარეული ცილის წყაროები ცხოველურზე მეტ ბოჭკოს, ნაკლებ ცხიმს შეიცავს და ქოლესტერინი არ აქვს. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, ვეგეტარიანული დიეტა შეიძლება ჯანსაღი და ნოყიერი იყოს, თუ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების გათვალისწინებით ყურადღებით დაიგეგმება.

შეუძლია თუ არა ფლექსიტარიანულ დიეტას დიაბეტის პრევენცია ან კონტროლი?

დიახ, ის ორივესთვის კარგი არჩევანია. PLOS Medicine ჟურნალის 2016 წლის ივნისის ნომერში გამოქვეყნებულ კვლევაში სხვადასხვა მცენარეული დიეტის გავლენა დიაბეტის რისკზე შეადარეს. მკაცრი ვეგეტარიანული დიეტა რისკს მხოლოდ %2-ით ამცირებდა ტიპი-2 დიაბეტის შემთხვევაში, ხოლო ფლექსიტარიანული დიეტის მსგავსი ნახევრად ვეგეტარიანული ვერსია დიაბეტის რისკის %20-ით მნიშვნელოვან შემცირებას უკავშირდებოდა.

აქვს თუ არა ფლექსიტარიანულ დიეტას ჯანმრთელობის რაიმე რისკი?

სერიოზული რისკის ან გვერდითი მოვლენის ნიშნები არ გამოვლენილა. თუმცა თუ ჯანმრთელობის პრობლემა გაქვთ, კვებაში მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე ექიმს უნდა მიმართოთ.

ფლექსიტარიანული დიეტის კვების გეგმა

აი, ფლექსიტარიანული დიეტის ტიპური 1500-კალორიანი დღე.

საუზმე 

• კარაქიანი ტოსტი ვაშლითა და არაქისის პასტით

ინგრედიენტები:

• მთლიანი მარცვლეულის პურის 1 ნაჭერი
• ერთი ან ნახევარი სუფრის კოვზი ნუშის ან არაქისის პასტა
• 1 დაჭრილი ვაშლი

სადილი

• ბოსტნეულის ბურგერი

ინგრედიენტები:

• 1 ცალი მთლიანი მარცვლეულის ჰამბურგერის პური
• 1/4 ავოკადო, დაჭრილი
• 1/4 ჭიქა ბროკოლი
• 1 ფორთოხალი

წახემსება

• ანანასი ჯანჯაფილითა და ნიგვზით

ინგრედიენტები:

• ანანასის 3 რგოლი
• 2 ჩაის კოვზი დაჭრილი ჯანჯაფილი
• 2 ჩაის კოვზი დაქუცმაცებული ნიგოზი

ვახშამი

• არაქისიანი ტაფაზე შემწვარი კერძი

ინგრედიენტები:

• კუბებად დაჭრილი ნახევარი ჭიქა მაგარი ტოფუ ან 50-60 gr მოხარშული ქათმის მკერდი
• 2 ჩაის კოვზი არაქისის ზეთი
• 2 ჭიქა შერეული ბოსტნეული
• 1/2 ჩაის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი
• 2 კბილი დაქუცმაცებული ნიორი
• 1/4 ჭიქა ახალი ანანასის წვენი
• 1 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი
• 2 სუფრის კოვზი დაჭრილი ქინძი

დესერტი

• მექსიკური ცხელი შოკოლადი

ინგრედიენტები:

• 1 ჭიქა უცხიმო რძე
• 1 სუფრის კოვზი უშაქრო კაკაოს ფხვნილი
• 1 სუფრის კოვზი თაფლი 
• დარიჩინი