Что такое флекситарианская диета? Почему она одна из самых здоровых диет мира?

Что такое флекситарианская диета?

В списке лучших диет мира флекситарианская диета в 2022 году 3-е место заняла. Flexitarian — фактически соединение 2 слов: гибкий и вегетарианец. Этот термин вошел в нашу жизнь в 2009 году с книгой диетолога Dawn Jackson Blatner с таким лозунгом.

Флекситарианская диета — лучший вегетарианский путь к снижению веса, здоровью, профилактике болезней и долголетию.

При вегетарианском питании не обязательно полностью исключать мясо. Большую часть времени можно быть вегетарианцем, но при желании поесть мяса вы можете выбрать полезное мясо, предпочтительно мелкого рогатого скота. В целом предполагается, что большее количество растений и меньшее количество мяса позволяют не только похудеть, но и улучшить общее здоровье, снизить частоту болезней сердца, диабета и рака.

Как соблюдать флекситарианскую диету?

Гибким быть означает добавить в рацион пять групп продуктов. Это: новое мясо так называемые немясные белки (например, фасоль, горох или яйца); фрукты и овощи; цельные злаки; молочные продукты; сложные сахара (например, крахмал) и специи.

• Можно составить план из рецептов завтрака, обеда, ужина и перекусов. Можно следовать ему по плану либо менять предпочтения на другие рецепты следующей недели.
• Этот план состоит из трех-четырех-пяти приемов: завтрак примерно 300 калорий, обед 400, ужин 500. Каждый перекус — примерно 150 калорий; если предусмотреть два перекуса, получится всего 1.500 калорий в день.
• В зависимости от повседневной активности, пола, роста и веса можно немного повысить или снизить калорийность, но это требует тонкой настройки.

Сколько стоит флекситарианская диета?

Она не требует экзотических ингредиентов, поэтому еда не стоит дороже обычного. Более редкие визиты к мяснику помогают сохранить разумный бюджет. Индивидуальный характер диеты позволяет, например, готовить ужин из того, что продается. Членского взноса нет, но может потребоваться книга «Flexitarian Diet».

Помогает ли флекситарианская диета похудеть?

Вероятно, на этой диете вы похудеете. Исследования показывают, что вегетарианцы получают меньше калорий, чем мясоеды, и потому имеют меньший вес и более низкий индекс массы тела.

Если подчеркнуть растительную основу этой диеты, большое количество фруктов, овощей и цельных злаков, вероятно, приведет к меньшему получению калорий, чем вы привыкли. Этот дефицит и увеличение физической активности обеспечивают снижение веса. Как быстро оно произойдет, зависит от того, насколько вы соблюдаете диету.

В 2006 году Nutrition Reviewопубликованный обзор 87 исследований показал: вес вегетарианцев на %15 меньше, чем невегетарианцев. По данным авторов, частота ожирения среди вегетарианцев варьирует от %0 до %6. Масса тела и мужчин, и женщин-вегетарианцев в среднем на %3-20 ниже, чем у мясоедов.

В 2003 году Международном журнале ожирения и связанных метаболических нарушенийопубликованное шестилетнее исследование 38.000 взрослых показало меньшую среднюю массу тела полувегетарианцев по сравнению с полностью мясным питанием.

Легко ли соблюдать флекситарианскую диету?

Следовать этому режиму довольно легко. Jackson Blatner подчеркивает, что не обязательно соблюдать диету совершенно точно. Важен прогресс, а не совершенство. В книге много правил и даже списки покупок. Этот ресурс уже выполняет большую часть трудной работы и планирования.

Она удобна благодаря гибкости. Много рецептов с недолгой подготовкой пищи. Можно есть вне дома и употреблять алкоголь. Диета подчеркивает гибкость. Вы не утопаете весь день в правилах, но каждый день нужно соблюдать одно правило.

Питание вне дома допустимо и управляемо. Заранее изучите меню ресторанов для поиска полезной еды: посмотрите блюда на сайте, а если его нет, позвоните и спросите об ассортименте. Остерегайтесь слов «жареный», «хрустящий», «в панировке», «сливочный», «запеченный слоями» или «соте». Вместо этого выбирайте места с такими способами, как кипячение, запекание, приготовление на гриле, обжаривание, отваривание и тушение .

• Связанная тема: 7 способов здорового приготовления пищи

Если вы решили соблюдать флекситарианскую диету, перед началом составьте подробный план питания, а перед походом в магазин обязательно список покупок подготовьте.

Специалисты по питанию подчеркивают важность насыщения, достаточности еды и чувства удовлетворения. Если вы составили здоровый вегетарианский рацион из волокнистых овощей, фруктов и цельных злаков, между приемами пищи вы не должны ощущать голод.

Сколько упражнений нужно при флекситарианской диете?

Упражнения настоятельно рекомендуются. В идеале помимо силовых тренировок хотя бы два дня в неделю следует выполнять умеренные упражнения пять дней в неделю по 30 минут либо интенсивные по 20 минут три раза в неделю. При флекситарианской диете следует понимать в общих чертах, как видеть весь мир своим спортзалом, сохранять мотивацию и преодолевать препятствия к упражнениям.

Полезна ли флекситарианская диета для сердца?

Да, исследования показывают, что растительные диеты помогают контролировать холестерин и давление и избегать сердечных болезней. Во многом это связано с тем, что растительный белок содержит больше клетчатки, меньше жира и не содержит холестерина по сравнению с животным. Американская кардиологическая ассоциация говорит, что вегетарианские диеты могут быть здоровыми и питательными при тщательном планировании с необходимыми питательными веществами.

Может ли флекситарианская диета предотвращать или контролировать диабет?

Да, это хороший вариант для обеих целей. PLOS Medicine в июньском номере 2016 года опубликовано исследование, сравнившее влияние разных растительных диет на риск диабета. Хотя строгая вегетарианская диета обеспечивала небольшое, порядка %2, снижение риска диабета типа-2, полувегетарианский вариант вроде флекситарианской диеты с значительным снижением на %20 был связан.

Есть ли риски для здоровья при флекситарианской диете?

Признаков серьезных рисков или побочных эффектов не было. Однако при проблемах со здоровьем перед значительными изменениями питания следует обратиться к врачу.

План питания флекситарианской диеты

Вот типичный день флекситарианской диеты на 1500 калорий.

Завтрак 

• Тост со сливочным маслом, яблоком и арахисовой пастой

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Одна или половина столовой ложки миндальной или арахисовой пасты
• 1 нарезанное яблоко

Обед

• Овощной бургер

Ингредиенты:

• 1 цельнозерновая булочка для гамбургера
• 1/4 авокадо, нарезанного
• 1/4 чашки брокколи
• 1 апельсин

Перекус

• Ананас с имбирем и грецким орехом

Ингредиенты:

• 3 кольца ананаса
• 2 чайные ложки нарезанного имбиря
• 2 чайные ложки измельченного грецкого ореха

Ужин

• Обжаренное на сковороде с арахисом

Ингредиенты:

• Половина стакана нарезанного кубиками твердого тофу или 50-60 gr приготовленной куриной грудки
• 2 чайные ложки арахисового масла
• 2 стакана смеси овощей
• 1/2 чайной ложки тертого имбиря
• 2 зубчика измельченного чеснока
• 1/4 стакана свежего ананасового сока
• 1 стакан приготовленного бурого риса
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы

Десерт

• Горячий шоколад по-мексикански

Ингредиенты:

• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка несладкого какао-порошка
• 1 столовая ложка меда 
• Корица