Ce este dieta flexitariană? De ce este una dintre cele mai sănătoase diete din lume?

Ce este dieta flexitariană?

În clasamentul celor mai bune diete din lume, dieta flexitariană a ocupat locul 3 în 2022 . Termenul Flexitarian este de fapt o îmbinare a 2 cuvinte: flexibil și vegetarian. Acest termen a intrat în viața noastră în 2009, prin cartea dieteticienei Dawn Jackson Blatner, cu următorul slogan:

Dieta flexitariană, cea mai bună cale vegetariană de a slăbi, a fi sănătos, a preveni bolile și a trăi mulți ani.

Nu trebuie să eliminați complet carnea pentru a mânca vegetarian. Puteți fi vegetarieni în cea mai mare parte a timpului, iar când apare dorința de carne, puteți consuma o variantă sănătoasă, de preferință carne de ovine sau caprine. În general, se estimează că mai multe alimente vegetale și mai puțină carne pot ajuta nu numai la slăbit, ci și la îmbunătățirea sănătății generale și la reducerea ratelor bolilor cardiace, diabetului și cancerului.

Cum se urmează dieta flexitariană?

A fi flexibil înseamnă să adăugați în alimentație cinci grupe de alimente. Acestea sunt: noua carne , denumire pentru proteinele care nu provin din carne, precum fasolea, mazărea sau ouăle; fructele și legumele; cerealele integrale; produsele lactate; zaharurile complexe, precum amidonul, și condimentele.

• Puteți realiza un plan alimentar alcătuit din rețete pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Îl puteți urma întocmai sau puteți schimba alegerile cu alte rețete din săptămâna următoare.
• Acest plan este de tip trei-patru-cinci: micul dejun are aproximativ 300 de calorii, prânzul 400, iar cina 500. Fiecare gustare are aproximativ 150 de calorii; cu două gustări, aportul zilnic total este de 1.500 de calorii.
• Puteți ajusta aportul puțin în sus sau în jos în funcție de activitatea zilnică, sex, înălțime și greutate; desigur, acest lucru necesită o ajustare atentă.

Cât costă dieta flexitariană?

Nu necesită ingrediente exotice, astfel încât alimentele nu costă mai mult decât în mod obișnuit. Vizitele mai rare la măcelărie ajută la menținerea unui buget rezonabil. Dieta este personalizabilă și permite, de exemplu, pregătirea cinei cu produsele aflate la ofertă. Nu există taxă de înscriere, însă ați putea avea nevoie de cartea «Flexitarian Diet».

Dieta flexitariană ajută la slăbit?

Probabil veți slăbi urmând dieta flexitariană. Cercetările arată că vegetarienii consumă mai puține calorii decât cei care mănâncă carne, având astfel o greutate și un indice de masă corporală mai mici.

Deoarece dieta se bazează pe plante, consumul unor cantități mari de fructe, legume și cereale integrale va duce probabil la un aport caloric mai mic decât cel obișnuit. Deficitul caloric și creșterea activității fizice permit slăbirea. Rapiditatea rezultatului depinde de cât de bine respectați dieta.

În 2006, potrivit unei analize publicate în Nutrition Review, care a inclus 87 de studii, vegetarienii cântăresc cu %15 mai puțin decât cei care nu sunt vegetarieni. Potrivit autorilor, rata obezității la vegetarieni variază între %0 și %6. Greutatea vegetarienilor, atât bărbați, cât și femei, este în medie cu %3-20 mai mică decât a persoanelor care consumă carne.

În 2003, în Revista Internațională de Obezitate și Tulburări Metabolice Asociate, a fost publicat un studiu de șase ani pe 38.000 de adulți, care a găsit o greutate corporală medie mai mică la semivegetarieni decât la cei cu alimentație integral carnivoră.

Este ușor de urmat dieta flexitariană?

Acest regim este destul de ușor de urmat. Jackson Blatner subliniază că nu trebuie să respectați perfect dieta. Contează progresul, nu perfecțiunea. Cartea conține multe reguli și chiar liste de cumpărături. Această resursă rezolvă deja cea mai mare parte a muncii dificile și a planificării.

Este potrivită din perspectiva flexibilității. Există multe rețete care nu necesită mult timp de preparare. Puteți mânca în oraș și consuma alcool. Dieta pune accentul pe flexibilitate. Nu sunteți copleșiți de reguli toată ziua, însă trebuie să respectați o regulă zilnic.

Mâncatul în oraș este permis și poate fi gestionat. Consultați din timp meniurile restaurantelor pentru a găsi preparate sănătoase; verificați site-ul sau, dacă nu există, sunați și întrebați ce produse oferă. Fiți atenți la cuvinte precum prăjit, crocant, pane, cremos, gratinat sau sotat. În schimb, alegeți locuri care folosesc metode precum fierberea, coacerea, prepararea la grătar, rumenirea, opărirea și gătirea la abur .

• Subiect asociat: 7 tehnici pentru gătit sănătos

Dacă ați ales dieta flexitariană, înainte de începere pregătiți un plan alimentar detaliat, iar înainte de cumpărături faceți neapărat o listă de cumpărături .

Specialiștii în nutriție subliniază importanța sațietății, a unei mese suficiente și a satisfacției. Dacă ați construit o dietă vegetariană sănătoasă în jurul legumelor cu fibre, fructelor și cerealelor integrale, nu ar trebui să simțiți foame între mese.

Câtă mișcare ar trebui să faceți în dieta flexitariană?

Mișcarea este recomandată ferm. Ideal, pe lângă antrenamentul de forță cel puțin două zile pe săptămână, ar trebui să faceți exerciții moderate câte 30 de minute, cinci zile pe săptămână, sau exerciții intense câte 20 de minute, de trei ori pe săptămână. În dieta flexitariană trebuie să cunoașteți, în linii mari, cum să priviți lumea ca pe propria sală de sport, cum să vă păstrați motivația și cum să depășiți obstacolele în calea mișcării.

Dieta flexitariană este bună pentru sănătatea inimii?

Da, cercetările arată că dietele bazate pe plante ajută la controlul colesterolului și tensiunii arteriale și la prevenirea bolilor cardiace. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că proteinele vegetale au mai multe fibre decât cele animale, mai puține grăsimi și nu conțin colesterol. Asociația Americană a Inimii arată că dietele vegetariene pot fi sănătoase și nutritive dacă sunt planificate atent și includ nutrienții necesari.

Dieta flexitariană poate preveni sau controla diabetul?

Da, este o opțiune bună pentru ambele obiective. PLOS Medicine a publicat în numărul din iunie 2016 un studiu care compara efectele diferitelor diete bazate pe plante asupra riscului de diabet. Deși o dietă vegetariană strictă a produs o reducere mică, de %2, a riscului de diabet de tip 2, o variantă semivegetariană, precum dieta flexitariană, a fost asociată cu o reducere importantă, de %20, a riscului de diabet.

Dieta flexitariană prezintă vreun risc pentru sănătate?

Nu au existat indicii de riscuri grave sau reacții adverse. Totuși, dacă aveți probleme de sănătate, consultați medicul înainte de schimbări alimentare importante.

Plan alimentar pentru dieta flexitariană

Iată o zi alimentară tipică de 1500 de calorii pentru dieta flexitariană.

Mic dejun 

• Pâine prăjită cu unt, măr și unt de arahide

Ingrediente:

• 1 felie de pâine integrală
• O lingură sau jumătate de lingură de pastă de migdale ori unt de arahide
• 1 măr feliat

Prânz

• Burger de legume

Ingrediente:

• 1 chiflă integrală pentru hamburger
• 1/4 de avocado, feliat
• 1/4 cană de broccoli
• 1 portocală

Gustare

• Ananas cu ghimbir și nuci

Ingrediente:

• 3 rondele de ananas
• 2 lingurițe de ghimbir tocat
• 2 lingurițe de nuci mărunțite

Cină

• Preparat la tigaie cu arahide

Ingrediente:

• Jumătate de cană de tofu ferm, tăiat cuburi, sau 50-60 gr de piept de pui gătit
• 2 lingurițe de ulei de arahide
• 2 căni de legume amestecate
• 1/2 linguriță de ghimbir ras
• 2 căței de usturoi tocați
• 1/4 cană de suc proaspăt de ananas
• 1 cană de orez brun fiert
• 2 linguri de coriandru tocat

Desert

• Ciocolată caldă în stil mexican

Ingrediente:

• 1 cană de lapte degresat
• 1 lingură de pudră de cacao neîndulcită
• 1 lingură de miere 
• Scorțișoară