Flexitarian Diyet Nedir? Neden Dünyanın En Sağlıklı Diyetlerinden Biridir?

Flexitarian Diyet Nedir?

Dünyanın en iyi diyetleri listesinde Flexitarian diyet, 2022 yılında 3. sırada yer aldı. Flexitarian aslında 2 kelimenin bütünleşmiş halidir; esnek ve vejetaryen. Bu terim, 2009 yılında diyetisyen Dawn Jackson Blatner’in şu sloganlı kitabı ile hayatımıza girdi.

Flexitarian Diyet, kilo vermenin, sağlıklı olmanın, hastalıkları önlemenin ve uzun yıllar yaşamanın en iyi vejetaryen yolu.

Vejetaryen beslenirken eti tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. Çoğu zaman vejetaryen olabilirsiniz, ancak et yeme dürtüsü geldiğinde, sağlıklı bir et ile – tercihen küçük baş – yiyebilirsiniz. Genel olarak baktığımızda daha fazla bitki ve daha az et yiyerek sadece kilo vermekle kalmayıp, aynı zamanda genel sağlık durumunuzu da iyileştirebileceğiniz, kalp hastalıkları, diyabet ve kanser oranlarını azaltılabileceği öngörülüyor.

Flexitarian Diyet Nasıl Yapılır?

Esnek olmak, diyetinize beş besin grubu da eklemekle ilgilidir. Bunlar: yeni et olarak adlandırılan (fasulye, bezelye veya yumurta gibi et dışı proteinler); meyve ve sebzeler; kepekli tahıllar; mandıra ürünleri; kompleks şekerler (nişasta gibi) ve baharatlardır.

• Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık tariflerden oluşan bir yemek planı yapabilirsiniz. Planlandığı gibi takip edebilir veya tercihlerinizi diğer haftadaki farklı tariflerle değiştirebilirsiniz.
• Bu plan üç-dört-beş öğünden oluşur: Kahvaltı yaklaşık 300 kalori, öğle yemeği 400 ve akşam yemeği 500'dür. Atıştırmalıklar her biri yaklaşık 150 kaloridir; iki tane ara öğün düşünürsek günlük toplam 1.500 kalori almış olursunuz.
• Bu kaloriyi günlük aktivite seviyenize, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza göre, biraz daha fazla veya daha az kaloriye çekebilirsiniz tabi bu biraz ince bir ayar gerektirir.

Flexitarian Diyetin Maliyeti Nedir?

Egzotik bir içerik gerektirmez, bu nedenle yiyecekler normalde olduğundan daha pahalıya mal olmaz. Kasabın sık kullanılmaması, bütçenin makul kalmasına yardımcı olur. Diyetin kişiselleştirilmiş doğası vardır, örneğin ne satışta olursa olsun akşam yemeğini hazırlamanızı sağlar. Üyelik ücreti yok, ancak "Flexitarian Diet" kitabına ihtiyacınız olabilir.

Flexitarian Diyet, Zayıflatır mı?

Muhtemelen Flexitarian diyet ile kilo vereceksiniz. Araştırmalar, vejetaryenlerin, et yiyenlere göre daha az kalori aldıklarını dolayısı ile daha az ağırlık ve daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduklarını gösteriyor.

Bu diyetin bitki temelli oluşunu vurgularsak çok miktarda meyve, sebze ve tam tahıllar yemek muhtemelen alışkın olduğunuzdan daha az kalori aldığınıza neden olacak. Bu kalori açığı ve fiziksel aktivitedeki artış, kilo vermenizi sağlar. Ne kadar çabuk olup olmayacağı sizin diyeti ne kadar tutacağınıza bağlı.

2006'da Nutrition Review'de yayınlanan 87 çalışmanın incelemesine göre vejetaryen olanların ağırlığı olmayanlara göre %15 daha azdır. Çalışma yazarlarına göre vejetaryenler arasında şişmanlık oranı %0 ile %6 arasında değişmektedir. Hem erkek hem de kadın vejeteryanların vücut ağırlığı, et yiyenlerinkinden ortalama %3-20 daha düşüktür.

2003 yılında Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi'nde yayınlanan 38.000 yetişkinden oluşan altı yıllık bir çalışmada yarı vejetaryenlerin ortalama vücut ağırlığı, tam etçil beslenenlerden daha düşük bulunmuştur.

Flexitarian Diyet Yapmak Kolay mı?

Bu rejimi takip etmek oldukça kolaydır. Jackson Blatner, diyetinizi tam olarak takip etmeniz gerekmediğini vurguluyor. Her şey ilerleme ile ilgili, mükemmellikle değil. Kitapta bol miktarda kural hatta alışveriş listeleri var. Bu kaynak zaten zor işlerin çoğunu ve denklemin planlanmasını hallediyor.

Esneklik açısından uygun. Yemek hazırlığı çok zaman almayan bolca tarif bulunur. Dışarıda yemek yenilebilir ve alkol alınabilir. Diyet esnekliğini vurgulamaktadır. Bütün gün kurallar içinde boğulmazsın ancak her gün bir kurala uyman gerekir.

Dışarıda yemek yemek yönetilebilir ve izin verilir bir durumdur. Sağlıklı yemekler bulmak için önceden restoran menülerine göz atın; web sitesinden yemeklere bir göz atın eğer yoksa, arayıp ne tarz ürünler olduğunu sorgulayın. Kızarmış, gevrek, ekmekli, kremsi, taraklı veya sote gibi kelimelere karşı dikkatli olun. Bunun yerine kaynamış, pişmiş, ızgara, kavrulmuş, haşlanmış ve buğulama gibi yöntemlerin kullanıldığı yerleri seçin.

• İlgili konu: Sağlıklı yemek pişirmenin 7 tekniği

Flexitarian diyete karra verdi iseniz, başlamadan önce detaylı yemek planı ve alışverişe çıkmadan mutlaka alışveriş listesi yapın.

Beslenme uzmanları, doygunluğun, yemeğin yeterli geldiğinin ve tatmin duygusunun önemini vurgulamaktadır. Lifli sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar etrafında sağlıklı vejetaryen bir diyet yaptıysanız, yemekler arasında aç hissetmemelisiniz.

Flexitarian Diyette Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

Egzersiz şiddetle tavsiye edilir. İdeal olarak, haftada en az iki gün kuvvet antrenmanının yanı sıra haftada beş gün 30 dakikalık ılımlı egzersiz veya 20 dakika boyunca haftada üç kez yoğun egzersiz yapmanız gerekir. Flexitarian Diyette, dünyayı spor salonunuz olarak nasıl göreceğinizi, motivasyonu nasıl koruyacağınızı ve egzersiz engellerini nasıl aşacağınızı ana hatlarıyla bilmelisiniz.

Flexitarian Diyet, Kalp Sağlığı Açısından İyi midir?

Evet, araştırmalar bitki bazlı diyetlerin kolesterol ve kan basıncını kontrol altında tutup kalp hastalığından uzak tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu büyük ölçüde bitki proteininin lif bakımından hayvansal proteine göre daha yüksek olması, daha az yağ ve kolesterol içermemesi nedeniyledir. Amerikan Kalp Birliği, vejeteryan diyetleri gerekli besinleri içererek dikkatle planlandığı takdirde, sağlıklı ve besleyici olabileceğini söylüyor.

Flexitarian Diyet, Diyabeti Önleyebilir veya Kontrol Edebilir mi?

Evet, ikisi için de iyi bir seçenek. PLOS Medicine dergisinin Haziran 2016 sayısında yayımlanan bir çalışmada, farklı bitki bazlı diyetlerin diyabet riski üzerindeki etkileri karşılaştırıldı. Her ne kadar katı bir vejetaryen diyet %2 gibi küçük bir tip-2 diyabet riski azalmasına neden olmasına rağmen, Flexitarian diyet gibi yarı-vejetaryen bir versiyon diyabet riski oranında %20 gibi önemli bir azalmayla ilişkilendirildi.

Flexitarian Diyetin Herhangi Bir Sağlık Riski Var mı?

Hiçbir ciddi risk veya yan etki belirtisi olmamıştır. Ancak, sağlık probleminiz varsa, önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Flexitarian Diyet Yemek Planı

İşte Flexitarian Diyet için tipik bir 1500 kalorili yemek günü.

Kahvaltı 

• Elma ve fıstık ezmeli tereyağlı tost

Malzemeler:

• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Bir veya yarım çorba kaşığı badem ezmesi veya fıstık ezmesi
• 1 dilimlenmiş elma

Öğle yemeği

• Sebzeli burger

Malzemeler:

• 1 adet tam tahıllı hamburger ekmeği
• 1/4 avokado, dilimlenmiş
• 1/4 fincan brokoli
• 1 portakal

Atıştırma

• Zencefil ve cevizli ananas

Malzemeler:

• 3 adet ananas halkası
• 2 çay kaşığı doğranmış zencefil
• 2 çay kaşığı kıyılmış ceviz

Akşam yemeği

• Yer fıstıklı tavada kızartma

Malzemeler:

• Küp halinde kesilmiş yarım su bardağı sert tofu veya 50-60 gr pişmiş tavuk göğsü
• 2 çay kaşığı yer fıstığı yağı
• 2 su bardağı karışık sebze
• 1/2 çay kaşığı rendelenmiş zencefil
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• 1/4 su bardağı taze ananas suyu
• 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç
• 2 çorba kaşığı doğranmış kişniş

Tatlı

• Meksika usulü sıcak çikolata

Malzemeler:

• 1 su bardağı yağsız süt
• 1 çorba kaşığı şekersiz kakao tozu
• 1 çorba kaşığı bal 
• Tarçın