Flexitarian pəhriz nədir? Niyə dünyanın ən sağlam pəhrizlərindən biridir?

Flexitarian pəhriz nədir?

Dünyanın ən yaxşı pəhrizləri siyahısında Flexitarian pəhriz 2022-ci ildə 3-cü yeri tutdu. Flexitarian əslində 2 sözün birləşmiş formasıdır; çevik və vegetarian. Bu termin 2009-cu ildə dietoloq Dawn Jackson Blatnerin bu şüarı daşıyan kitabı ilə həyatımıza daxil oldu.

Flexitarian pəhriz arıqlamağın, sağlam olmağın, xəstəliklərin qarşısını almağın və uzun illər yaşamağın ən yaxşı vegetarian yoludur.

Vegetarian qidalanarkən əti tamamilə çıxarmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Çox vaxt vegetarian ola bilərsiniz, lakin ət yemək istəyi yarandıqda sağlam bir ət — üstünlük kiçikbaş heyvan ətinə verilməklə — yeyə bilərsiniz. Ümumilikdə, daha çox bitki və daha az ət yeyərək yalnız arıqlamaqla qalmayıb, ümumi sağlamlığınızı da yaxşılaşdıra biləcəyiniz, ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng göstəricilərini azalda biləcəyiniz nəzərdə tutulur.

Flexitarian pəhriz necə tətbiq edilir?

Çevik olmaq pəhrizinizə beş qida qrupunu da əlavə etməklə bağlıdır. Bunlar: yeni ət adlandırılan (lobya, noxud və ya yumurta kimi ət olmayan zülallar); meyvə və tərəvəzlər; kəpəkli taxıllar; süd məhsulları; kompleks şəkərlər (nişasta kimi) və ədviyyatlardır.

• Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və qəlyanaltı reseptlərindən ibarət yemək planı hazırlaya bilərsiniz. Planlaşdırıldığı kimi izləyə və ya seçimlərinizi başqa həftədəki fərqli reseptlərlə əvəz edə bilərsiniz.
• Bu plan üç-dörd-beş yeməkdən ibarətdir: səhər yeməyi təxminən 300 kalori, nahar 400 və axşam yeməyi 500-dür. Qəlyanaltıların hər biri təxminən 150 kaloridir; iki ara yemək nəzərdə tutsaq, gündəlik cəmi 1.500 kalori qəbul etmiş olarsınız.
• Bu kalorini gündəlik fəallıq səviyyənizə, cinsinizə, boyunuza və çəkinizə görə bir qədər artıra və ya azalda bilərsiniz; əlbəttə, bu, bir qədər dəqiq tənzimləmə tələb edir.

Flexitarian pəhrizin xərci nə qədərdir?

Ekzotik tərkib tələb etmir, buna görə qidalar adi qiymətindən baha başa gəlmir. Qəssabdan tez-tez alış-veriş etməmək büdcənin münasib qalmasına kömək edir. Pəhrizin fərdiləşdirilmiş xarakteri var; məsələn, satışda nə olursa olsun, onunla axşam yeməyini hazırlamağa imkan verir. Üzvlük haqqı yoxdur, lakin “Flexitarian Diet” kitabına ehtiyacınız ola bilər.

Flexitarian pəhriz arıqladırmı?

Yəqin ki, Flexitarian pəhriz ilə arıqlayacaqsınız. Araşdırmalar vegetarianların ət yeyənlərə nisbətən daha az kalori qəbul etdiklərini, buna görə də daha az çəkiyə və daha aşağı bədən kütləsi indeksinə malik olduqlarını göstərir.

Bu pəhrizin bitki əsaslı olduğunu vurğulasaq, çoxlu meyvə, tərəvəz və tam taxıl yemək, yəqin ki, alışdığınızdan daha az kalori qəbul etməyinizə səbəb olacaq. Bu kalori çatışmazlığı və fiziki fəallığın artması arıqlamağınızı təmin edir. Bunun nə qədər tez baş verəcəyi pəhrizə nə qədər riayət edəcəyinizdən asılıdır.

2006-cı ildə Nutrition Reviewjurnalında dərc olunan 87 araşdırmanın icmalına görə vegetarian olanların çəkisi olmayanlara nisbətən %15 azdır. Tədqiqat müəlliflərinə görə vegetarianlar arasında piylənmə göstəricisi %0 ilə %6 arasında dəyişir. Həm kişi, həm də qadın vegetarianların bədən çəkisi ət yeyənlərinkindən orta hesabla %3-20 aşağıdır.

2003-cü ildə Beynəlxalq Piylənmə və Əlaqəli Metabolik Pozuntular Jurnalında dərc olunan, 38.000 yetkini əhatə edən altı illik araşdırmada yarı vegetarianların orta bədən çəkisi tam ətlə qidalananlardan daha aşağı müəyyən edilib.

Flexitarian pəhrizi tətbiq etmək asandırmı?

Bu rejimə riayət etmək olduqca asandır. Jackson Blatner pəhrizinizə tam dəqiqliklə riayət etməyinizin vacib olmadığını vurğulayır. Hər şey mükəmməlliklə deyil, irəliləyişlə bağlıdır. Kitabda çoxlu qayda, hətta alış-veriş siyahıları var. Bu mənbə çətin işlərin əksəriyyətini və məsələnin planlaşdırılmasını artıq həll edir.

Çeviklik baxımından əlverişlidir. Yemək hazırlığı çox vaxt aparmayan çoxlu resept var. Çöldə yemək yemək və spirtli içki içmək olar. Pəhriz çevikliyi vurğulayır. Bütün günü qaydalar içində boğulmursunuz, lakin hər gün bir qaydaya əməl etməlisiniz.

Çöldə yemək yemək idarə edilə bilən və icazə verilən haldır. Sağlam yeməklər tapmaq üçün əvvəlcədən restoran menyularına baxın; veb-saytdan yeməklərə nəzər salın, yoxdursa zəng edib hansı məhsulların olduğunu soruşun. Qızardılmış, xırtıldayan, çörək örtüklü, qaymaqlı, dilim-dilim bişirilmiş və ya sote kimi sözlərə qarşı diqqətli olun. Bunun əvəzinə qaynadılmış, bişirilmiş, qrildə, qovrulmuş, suda və buxarda bişirilmiş kimi üsulların istifadə edildiyi yerləri seçin.

• Əlaqəli mövzu: Sağlam yemək bişirməyin 7 üsulu

Flexitarian pəhrizə qərar vermisinizsə, başlamazdan əvvəl ətraflı yemək planı və alış-verişə çıxmazdan əvvəl mütləq alış-veriş siyahısı hazırlayın.

Qidalanma mütəxəssisləri toxluğun, yeməyin kifayət etməsinin və məmnunluq hissinin əhəmiyyətini vurğulayırlar. Lifli tərəvəzlər, meyvələr və kəpəkli taxıllar əsasında sağlam vegetarian pəhriz qurmusunuzsa, yeməklər arasında ac hiss etməməlisiniz.

Flexitarian pəhrizdə nə qədər idman etməlisiniz?

İdman ciddi şəkildə tövsiyə edilir. İdeal olaraq, həftədə ən azı iki gün güc məşqləri ilə yanaşı, həftədə beş gün 30 dəqiqəlik orta intensivlikli və ya həftədə üç dəfə 20 dəqiqəlik intensiv məşq etməlisiniz. Flexitarian pəhrizdə dünyanı idman zalınız kimi necə görəcəyinizi, motivasiyanı necə qoruyacağınızı və məşq maneələrini necə aşacağınızı ümumi xətləri ilə bilməlisiniz.

Flexitarian pəhriz ürək sağlamlığı baxımından yaxşıdırmı?

Bəli, araşdırmalar bitki əsaslı pəhrizlərin xolesterolu və qan təzyiqini nəzarətdə saxlayaraq ürək xəstəliklərindən uzaq durmağa kömək etdiyini göstərir. Bu, əsasən bitki zülalının heyvan zülalına nisbətən daha çox lifə, daha az yağa malik olması və xolesterol ehtiva etməməsi ilə əlaqədardır. Amerika Ürək Assosiasiyası vegetarian pəhrizlərin lazımi qida maddələrini daxil etməklə diqqətlə planlaşdırıldığı təqdirdə sağlam və qidalı ola biləcəyini bildirir.

Flexitarian pəhriz diabetin qarşısını ala və ya onu nəzarətdə saxlaya bilərmi?

Bəli, hər ikisi üçün yaxşı seçimdir. PLOS Medicine jurnalının iyun 2016 sayında dərc olunan araşdırmada müxtəlif bitki əsaslı pəhrizlərin diabet riskinə təsirləri müqayisə edildi. Ciddi vegetarian pəhriz tip-2 diabet riskində %2 kimi kiçik bir azalmaya səbəb olsa da, Flexitarian pəhriz kimi yarı vegetarian versiya diabet riski göstəricisində %20 kimi əhəmiyyətli azalma ilə əlaqələndirildi.

Flexitarian pəhrizin hər hansı sağlamlıq riski varmı?

Heç bir ciddi risk və ya yan təsir əlaməti olmayıb. Lakin sağlamlıq probleminiz varsa, mühüm pəhriz dəyişiklikləri etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Flexitarian pəhrizin yemək planı

Budur, Flexitarian pəhriz üçün tipik 1500 kalorilik bir yemək günü.

Səhər yeməyi 

• Alma və fıstıq əzməli, kərə yağlı tost

Ərzaqlar:

• 1 dilim tam taxıllı çörək
• Bir və ya yarım xörək qaşığı badam əzməsi və ya fıstıq əzməsi
• 1 dilimlənmiş alma

Nahar

• Tərəvəzli burger

Ərzaqlar:

• 1 ədəd tam taxıllı hamburger çörəyi
• 1/4 avokado, dilimlənmiş
• 1/4 fincan brokoli
• 1 portağal

Qəlyanaltı

• Zəncəfil və qozlu ananas

Ərzaqlar:

• 3 ədəd ananas halqası
• 2 çay qaşığı doğranmış zəncəfil
• 2 çay qaşığı xırdalanmış qoz

Axşam yeməyi

• Yerfıstıqlı tavada qızartma

Ərzaqlar:

• Kub şəklində kəsilmiş yarım stəkan bərk tofu və ya 50-60 gr bişmiş toyuq döşü
• 2 çay qaşığı yerfıstığı yağı
• 2 stəkan qarışıq tərəvəz
• 1/2 çay qaşığı sürtgəcdən keçirilmiş zəncəfil
• 2 diş xırdalanmış sarımsaq
• 1/4 stəkan təzə ananas şirəsi
• 1 stəkan bişmiş qəhvəyi düyü
• 2 xörək qaşığı doğranmış keşniş

Desert

• Meksika üsulu isti şokolad

Ərzaqlar:

• 1 stəkan yağsız süd
• 1 xörək qaşığı şəkərsiz kakao tozu
• 1 xörək qaşığı bal 
• Darçın